文/羊城晚报全媒体记者 孙唯
通讯员 莫虔 王丽君

距离广东大专院校返校开学还有1个月左右的时间，经过如此漫长的居家隔离和网课时间，长时间久坐，缺乏锻炼，也对学生身体健康造成了一定的损害。同时，长期没有校园生活的节奏，一些大学生可能需要重新准备适应，那么我们该如何利用假期的最后一个月，调整生物钟，做好生理和心理的恢复适应？专家给你支两招！

长期宅家，会导致种种身体问题

最近，不少大学生反映自己“长胖了”。广州某高校刘同学表示，这次的加长假期让自己长胖了五六斤，连俯卧撑都“只能做5个”。因为不能出门，自己只能在家里上网课、看电视、打游戏，腰肌劳损不说，视力也感觉有所下降。

广东医科大学体育教学部主任张晓英表示，长期上网课对身体损伤会随着时间的推移逐渐显现出来，比较明显的例如视觉疲劳、颈椎疲劳等，眼睛长时间盯着电脑，容易近视眼，甚至有的严重的会引发头痛。

居家还可能引发肥胖、疲倦，导致学习效果不佳等现象。广州体育学院运动与健康学院雷桂成教授表示，疫情期间，大多数大学生都宅家，居家身体活动过少，机能能量消耗过低，体重增长，而且以体脂增长为主，形成体重超重或肥胖倾向。

体内代谢产物排出水平过低，易致代谢废物在体内积累，容易发困、疲劳，学习效率下降。居家久坐时间过长，容易导致身体局部肌肉负荷过重，形成慢性肌肉劳损，典型的如颈椎病、腰肌劳损等；同时身体心肺机能处于较低水平，心肺机能储备水平也较低，在高强度学习期间，大脑易出现供氧不足现象，导致学习效果不佳。

雷教授建议，大学生居家学习期间，需要间歇性进行身体活动，保持身体活力，保持良好的体力与精力状态。

每天最好锻炼1小时

由于家庭空间有限，也缺乏监督，因此有不少同学“犯懒”。雷教授指出，大学生居家学习期间，久坐之余，要尽可能安排身体活动，“不论是家务性身体活动还是专门性身体锻炼活动，对维持与提高身体健康水平，都是非常必要的。”

以网课课间为例，雷教授表示，居家受空间、器材、场地局限，身体锻炼活动以简单、易行、有效为原则。在课间时间，应该离开座位起身活动活动身体，在家里不同房间适当走动，或者以家务活动替代，例如可以搞搞家庭卫生，整理家务等。还可以约上朋友、恋人等，在课间视频连线，互相监督鼓励，一起运动。

在体育项目上，可以选择1分钟蹲起活动，间歇性进行，“这项活动非常有利于下肢血液回流，避免久坐引起下肢肿胀不适。”雷教授表示，如果空间允许，也可以选择跳绳，摇绳频率视自身体力水平灵活调节，运动时间10分钟为宜，课间进行，这样，每天累积活动时间可以达到30-60分钟水平。

对于男生来说，可以居家适当进行徒手肌力练习，例如俯卧撑、引体向上等，每次课间练习2-3组。女生则可选择练习瑜伽、普拉提项目等，可以起到很好的健身提神效果。

雷教授表示，如果条件许可，大学生应尽可能安排每天0.5-1.0小时的户外身体锻炼活动，最简单易行高效的运动方式就是慢跑，慢跑是维持与提高心肺机能简单高效运动项目，跑步的速度根据自身体力水平灵活掌握，达到一定的费力程度而又不致于难以耐受程度为宜，慢跑持续时间0.5-1.0小时，对于一次持续时间较短的同学，可以间隔跑进行，即跑累了就走走，缓过来了又跑，累计时间达标。总体上说，大学生应每天保持1小时左右的身体活动时间。

适应开学，要调整好自己的生物钟

假期宅家，除了身体机能，不少同学的生物钟和上学时也有了较大的区别，因此，在开学前大学生们有必要调整好自己的生物钟，找回适合校园生活的节奏，以便在开学后能够更好地融入学校的学习生活。那么，我们该如何调节好自己的生物钟呢？

广东医科大学心理与行为实验中心主任谭健烽博士告诉记者，要调整生物钟，首先要认识“心理钟”。

“心理钟是人们对24小时中自我生活安排的个人心理时间安排。心理钟是个体根据时间知觉对心理的唤醒，而生物钟是个体根据时间对生理的唤醒。” 谭健烽博士表示，“假期时，我们通常都是睡到自然醒，此时生物钟与心理钟是同步的。而身体不舒服时，我们通常会早睡晚起，此时心理钟比生物钟晚一点，有助于生理的康复。而面对考试或者要早起上课时，我们的心理钟就会早于生物钟，导致晚睡早起，有助于应对眼前的应激与挑战。”

因此，谭健烽博士表示，临近开学，我们要根据生活的环境与社会的需求来适当调整自己的心理钟，从而调整生物钟。

首先，要让自己充分意识到快要开学了，环境改变了，自己的生活也要随着而改变，给自己的心理与生理系统一个明确的信息。

然后，每天睡觉前思考一下明天要处理的事情、明天要完成的任务，让自己从放假的模式回到学习的模式中。

最后，每天醒来的时候把要处理的事情按照“时间管理四象限法则”划分为：重要紧急的事情、重要不紧急的事情、紧急不重要的事情、不紧急不重要的事情，启动新一天的生物钟。“只要坚持三天，生物钟就会跟随着心理钟的步伐，与学校上课学习的物理钟保持协调了。” 谭健烽博士说。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

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