文、图/羊城晚报记者 甘韵仪
通讯员 麦丽霞
窗外春光烂漫，阳光飘洒，去运动场、绿道等跑起来正好，然而新冠肺炎疫情防控当前，大部分空余时间都只能止步于室内，即便是健身房，也久违了。

室内运动，“招数”是五花八门，对于“运动新手”来说，怎样选择？记者从广州番禺区何贤纪念医院了解到，即便家里没有健身器材，甚至没有瑜伽垫（床、沙发、地毯、凳子等利用起来），都可以轻巧完成，准备好曼妙身姿与健康体魄，等待迎风飞扬吧。

温馨提醒：

练习瑜伽动作请根据身体状况选择降低难度的简易体式或标准动作，练习过程配合呼吸。每个体式一般坚持5-10个呼吸，有任何不舒服请停止练习。

动作一：腹式呼吸

吸气，采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气，腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

动作二：山式站立手臂上举式

山式站立，双脚分开与肩同宽。
吸气，手臂向前伸直并向上举过头顶，上臂与双耳平行，掌心相对。10-15个呼吸或手臂感觉酸麻。
呼气，缓慢放下手臂到身体两侧，双脚并拢，回到山式。
注意！保持大臂外旋，肩胛内收，肩下沉，腹部肋骨微收。  

动作三：下犬式

双手双脚分开与肩同宽。五指张开，手掌下压地面。吸气、呼气时伸展手臂，提髋向上。保持双腿直立，髌骨上提，大腿肌肉上提。小腿肌肉向脚跟，双脚落地，保持稳定的呼吸。呼气曲膝返回，脸朝下英雄坐。

a.降低难度法（椅子辅助） 

b.标准版  

动作四：双角式

山式站立，双手扶髋。双腿大大分开。呼气时从腹股沟向前伸展躯干，拉伸侧腰，扩展胸腔。使躯干于地面平行，双手分开，双手垂直躯体向下，落于与肩同宽的砖上。保持双腿有力上提，均匀呼吸。吸气双手扶髋，手肘向后，提起胸腔，带回身体。吸气，双脚以内外八字收回。

动作五：战士一式

山式站立（双手扶髋）。双腿分开一腿宽的距离，右脚内扣45°，左脚转90°。前腿脚掌压实地面，吸气提胸腔，曲前腿向下，大腿与地面平行,后腿蹬直，伸展膝窝。吸气，伸展双臂向上，提胸腔，肩膀下沉，双臂夹耳，掌心相对，五指并拢。呼气，手扶髋，蹬直前腿，放下手臂，收回双脚。

a.降低难度法（椅子辅助） 

b.标准版 

动作六：战士二式

山式站立，分开双腿，脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举，与地面平行，手掌朝下。
缓慢地呼气，左脚向左转90度，弯曲左膝，大小腿九十度，拉伸右腿后部的肌肉。伸展双臂，使双臂向两侧尽量拉伸。脸部转向左侧，双眼注视左掌。
换另一侧重复这个体式。然后呼气，回到山式站立。

a.降低难度法（椅子辅助）

b.标准版 

动作七：猫牛式

a.双手双膝着地，肩膀臀部分别位于手腕膝盖正上方。开始有节奏地进入脊柱动态练习：每一次吸气，背部下沉同时提坐骨、胸腔进入牛式，肩膀远离耳朵（注意不要耸肩）。

b.每一次呼气，拱背内收下巴、骨盆进入猫式。

动作八：犁式

注意！生理期的女性请避开这个体式！坐骨神经痛、颈椎病、腰间盘突出症、高血压患者不应该练习此体式。
毛毯垫在肩背下方，不压迫颈部。
平躺，随吸气将双腿抬高至90度，双手放于身体两侧，掌心向下。
呼气，双手发力推地，将双脚向后送，起身后用双手托住背部，调整肩膀的位置，将两肩往里收。
在练习过程中，要时刻观照、感受你的颈椎，保证颈椎没有任何的压力。力量能够通过肩膀沉入地面，而不是压在你的颈椎上。

动作九：蝗虫式

俯卧，下巴触地，尾骨内收，双腿合拢，脚尖向远延伸。颈后侧拉长，做延伸。肩胛骨后绕，微内收，胸腔前推的感觉。臀部肌肉要放松，力量作用在大腿内侧肌肉上，并做上提。脚尖和头彼此远离，脚尖有意识后拉。

动作十：弓式

俯卧屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。大腿发力。  

动作十一：头倒立（先靠墙练习）

注意！生理期的女性请避开这个体式，没有瑜伽习练基础请不要练习此动作或在专业老师指导下练习。
从婴儿式进入，双手的手肘互抱丈量一下宽度。
双手抱拳，使手肘和拳头形成稳固的等边三角形关系。
将头顶百会穴放于手窝内， 让颈部不要有任何挤压感，大臂垂直于地面。
头部稳定好之后，保持不变，双腿慢慢向前走，使背部垂直于地面，腹部核心收紧。
靠墙将腿逐一向上伸展，双腿微分，整个身体垂直与地面。
保持骨盆的稳定，脊柱的伸展，手肘下压，肩上提。
开始保持1分钟，均匀的呼吸，熟练后把体式的保持时间延长到3-5分钟。
呼气，依次落双腿回到地面。  

动作十二：肩倒立

注意!生理期的女性请避开这个体式，没有瑜伽习练基础请不要练习此动作或在专业老师指导下练习。
仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提，双肩下压，抬臀部向上。
保持手臂外旋，手肘下压，双手推向后背，胸椎顶向前侧。
保持1分钟，均匀的呼吸，熟练后把体式的保持时间延长到3-5分钟。
呼气弯曲膝盖，回到犁式，逐一退回体式。

a.降低难度法  

b.标准版  

动作十三：放松式

仰卧平躺双手自然放在身体外侧，手臂内侧向外手掌向上，放于地面上。双腿双脚分开，完全放松，闭上眼睛。从深长呼吸开始，随后呼吸放慢。完全放松，缓慢呼气。

来源 | 羊城派
责编 | 邓伟东