文/羊城晚报全媒体记者 陈辉
实习生 杨楚滢
通讯员 刘庆钧

老广是出了名的爱爬山，白云山、越秀山、莲花山等等都是挚爱。恰逢近日秋高气爽，约三五挚友一起登高望远更是美事一桩。

不过，广州中医药大学第一附属医院三骨科（关节骨科）陈镇秋主任医师接受专访时就提醒，锻炼身体固然重要，但不是所有人都适合爬山，选对运动方式是保护好膝关节的一大关键。

1.2亿人受膝关节疼痛困扰

常言：“膝关节得省着用”，这并非假话。膝关节炎是最常见的关节疾病，年龄越大，发病率就越高。最新数据显示，我国膝关节骨性关节炎的患病率为8.1%，全国约1.2亿人受膝关节骨关节炎疼痛的困扰。60岁以上老人的膝关节炎患病率为50%，75岁以上，患病率更是高达80%。

研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变，出现骨性关节炎等趋势。40岁以后，都会出现不同程度的症状。换而言之，每个人都可能被骨关节炎盯上。

目前，膝关节炎已出现明显年轻化的趋势，而很多膝关节炎的病根在年轻时就已悄无声息种下。专家建议，膝关节省着用要从年轻开始。

选对运动少伤膝

不少人认为爬楼梯、爬山能出汗排毒是极好的运动方式，尤其是老广，出了名爱爬山。不过，陈镇秋就指出，必须根据个人的体质和年龄阶段，选择合适个人的运动方式，不能攀比或追捧。

据了解，下蹲时，膝关节负重是人体体重的3到5倍；爬楼梯时，膝关节的承重是身体重量的3倍左右，都会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损。

陈镇秋就建议，对于中老年人来说，要避免深蹲、减少爬楼梯和爬山机会，减少对软骨磨损，散步、慢跑、游泳、骑自行车等才是保护膝关节的运动。对于青壮年，则可以选择运动量较大、对抗性的运动模式，比如打球等。

总体而言，就是尽量避免长时间剧烈运动，少深蹲、少爬楼梯、少爬山、少跪坐。尽量在专业人员指导下锻炼下肢肌肉，尤其是增强股四头肌肌力锻炼，对于膝关节的协调性和稳定性非常重要。这样，既可以达到锻炼身体的目的，又不至于伤膝。

此外，陈镇秋提醒，剧烈运动前要做好相关的热身活动，避免软组织和软骨、半月板受伤。

健康饮食控体重

体重与膝关节健康息息相关，但很多人都忽视了这一点。研究发现，体重每增加1公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。

生活中，不少妈妈担心小孩营养跟不上，让小孩从小就多食多餐，甚至零食或者一些饮料不离口。这种不合理的饮食方式，养成了越来越多“小胖子”。还有部分中年人，由于工作压力大，运动减少，体重增长，“中年得福”。

事实上，因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。无论是“小胖子”还是“中年得福”，超重都增加了患膝关节炎的风险。

陈镇秋解释：“膝关节是全身承重最大的关节，超重会加大膝关节负担，加速软骨磨损，就像我们开车长期超重超载一样道理，时间久了车和人都容易老化。”

减轻体重则能极大改善膝关节的负担，从而减缓膝关节骨关节炎的进展。陈镇秋提醒，如果已经超重了，就要适当控制饮食，并尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

注意保暖不能少

俗话说：“天气变冷，膝盖第一个知道”，主要是因为膝关节是最不耐寒的承重关节。若不注意保暖，经年累月，就会造成膝关节酸痛等病症。

不过，在大热天，更多人喜好空调、风扇一起吹，图个凉快。这就导致冷风侵袭膝关节，容易留下病根。

还有部分女性，无论是夏热炎炎，还是寒风萧萧，都喜欢穿裙子。夏吹空调、冬受寒风，这都是对膝关节的不利因素。尤其是一些夏天的产后妈妈，坐月子时身体比较虚弱，容易出汗、怕热，喜欢吹风扇或者开冷空调，也容易留下隐患。

陈镇秋就提醒，选对运动、控制体重之余，还要注意保暖，膝关节省着用才能延长使用寿命，健康生活。

专家介绍：陈镇秋

广州中医药大学第一附属医院三骨科

医学博士，主任医师，教授，博士生导师，国内著名中西医结合骨伤科专家何伟教授学术继承人。

专业擅长股骨头坏死、髋关节发育不良精准诊断和中西医结合保髋治疗，省内率先开展伯尔尼手术技术在髋关节发育不良与股骨头坏死保髋中的应用，包括髋臼周围截骨术、骨盆三联截骨、股骨颈基底部旋转截骨、髋关节外科脱位等技术的应用；膝骨关节炎阶梯式治疗；人工关节置换治疗晚期骨关节病；关节镜微创技术等。在髋、膝关节疾病诊疗上积累了丰富的临床实践经验。

来源 | 羊城晚报·羊城派
漫画 | 范英兰
责编 | 王敏