文/图 羊城派记者 余燕红 通讯员 黄璀玥（除署名外）

本周末就是高考了，很多考生都在努力做考前冲刺，希望可以考到理想的成绩，但是大考将至，各位考生或多或少都会有紧张的情绪，甚至有的考生过分紧张，以致晚上睡不着。应该如何调整心态、缓解考前的紧张情绪？精神医学科专家和营养科医师有话要说。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

考前适度紧张，有利于维持思维活跃

广州医科大学附属第三医院精神医学科主任周伯荣指出，考生对自己考前状态的正确调适很重要，保持适度紧张的应考状态，能够刺激大脑，维持思维的活跃性，但如果过于紧张，则需要考前进行适度的调整。

作为考生最亲近的人，也是最密切的陪伴者，家长过分的关心会导致考生感觉到外在的压力和紧张。建议家长在考前减少对孩子的关注，切忌频繁地直接或者间接提及升学、高考、录取等话题，尽量给考生营造轻松温馨的家庭氛围，像平常一样，正常安排孩子饮食、学习和作息。

如果考生的紧张情绪没有办法缓解，可以鼓励考生抽出时间来运动，运动可促进多巴胺分泌，可以消除焦虑情绪、缓解压力，使考生精神放松、心情愉悦。

通常主张长距离运动，比如长跑，这不代表要跑到自己身体极限的速度和时间，可以是跑的时间稍微长一点、速度慢一点，实际上，长距离的慢跑在恢复脑力和减轻压力上都很有效。除了运动，考生还可以听一些舒缓的音乐，让自己的情绪平静下来。

睡眠不好是考生考前的普遍现象。周伯荣强调，睡眠不足容易导致大脑的记忆力下降，考前一定要保持规律作息，有充足的睡眠才能让人保持精力充沛，尽量保持每天6.5-7个小时高质量的睡眠。

入睡前，减少看手机或者平板电脑，这种蓝光反应会导致身体的褪黑素下降，导致人没有睡意甚至越看越精神，进一步加重失眠的状态。

另外，睡觉前不要有太多的刺激，尽量不要再去想学习上的事情，因为情绪的波动也会影响激素水平，会激发人体的醒觉因子，让人越来越亢奋而导致失眠。

注意饮食的“坑”，科学安排可防出状况

今年高考正值端午假期，天气闷热多雨，加上考前的紧张情绪，考生常会出现食欲不振的情况。

广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山提醒，考生考前的饮食安排很重要，每天按时按量进餐，切忌暴饮暴食。保证优质蛋白的摄入，如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、奶制品、豆腐等，每天吃一些新鲜蔬果，这些食物不仅富含蛋白质，还有丰富的维生素、钙和铁，可增加脑组织对氧的利用。

保证食物的清洁卫生，减少吃外卖和零食，避免吃生冷、油炸、辛辣刺激性的食物，减少考前出现肠胃不适和腹泻几率，不建议过分迷恋“健脑保健品”，不提倡喝浓茶及咖啡“提神”。

广东人都喜欢煲靓汤，以下推荐两款靓汤——

●鲫鱼豆腐番茄汤

食材：鲫鱼一条、胡萝卜200克、西红柿200克、豆腐400克、枸杞15克、生姜3片。

做法：

1.将胡萝卜、西红柿、豆腐洗净切成块状。

2.将鲫鱼处理干净，煎至鱼皮微黄，翻面，同样煎至鱼皮微黄。

3.将鲫鱼、胡萝卜、西红柿、豆腐、枸杞一起放到锅里，清水煲45分钟，依个人口味放入味精、盐即可。

功效：鲫鱼所含的蛋白质质优、齐全、易于消化吸收，常食可增强抗病能力，并有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气之功效。豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。

此汤酸甜可口，助消化，营养丰富并具益气养血、健脾宽中的作用。

●桑叶杞子猪肝汤

食材：新鲜桑叶150克、杞子10克、猪肝200克、生姜2片。

做法：所有材料加清水适量，大火煮沸至刚熟，食用前加入适量盐。

功效：桑叶含丰富的纤维素及矿物质、氨基酸、碳水化合物和植物纤维，具有导泻通便、保护肠黏膜和减肥的作用。枸杞滋补肝肾、益精明目、养血、增强免疫力。猪肝富含蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素C、硒等，有抗疲劳的作用。

此汤具有疏风、养肝、抗疲劳和明目的作用。

来源 | 羊城派
责编 | 冯茵