文/羊城晚报全媒体记者 张华
通讯员  张阳  黄睿
图/视觉中国

2020年高考在即，临近考试的“最后一公里”冲刺里，无论是考生还是家长都承受着较重的心理压力，常常会有失眠或睡眠质量低下的情况发生。

中山大学孙逸仙纪念医院神经科刘中霖教授指出，考前睡眠问题很常见，用对方法正确疏导紧张情绪，保证睡眠质量非常重要。

考前失眠多与压力有关，
警惕“失眠循环”

在客厅沙发上能睡着，转到卧室床上时就毫无睡意、思维清醒；失眠的时候常担心休息不够影响第二天的学习工作，越担心却越是睡不着，负面情绪不断累加……这样的情况在高考考生家庭里并不少见。

高考前睡不着常常与考生或家长在考前承受的心理压力有关，刘中霖教授指出，这种失眠在医学上被称为原发性失眠，指的是排除了躯体疾病、精神障碍后的入睡困难、维持睡眠困难或睡眠质量差。

这种情况下，失眠者会有明显的苦恼情绪，甚至对白天社会功能造成损害。而受到急性应激事件造成的失眠往往时间较短，失眠症状会随着事件和情绪的好转而改善。 

除了原发性失眠，有些失眠与自身的躯体疾病也有关系，比如疼痛、皮肤瘙痒；或精神障碍比如抑郁症、更年期精神病等有关。专家提醒，这种情况需要到相关医疗机构进行诊断，选择是药物治疗或者是心理治疗。

对于高考考生和家长来说，找到触发自身睡眠问题的因素，并根据因素进行积极的心理调节或相关治疗，是解决考前失眠问题的第一步。

安眠药可选择性服用，慎喝“提神饮料”

不少失眠患者会选择服用安眠药辅助入睡，但对于高考考生来说，许多人担心服用安眠药后会影响第二天的考试和学习。

对此，刘中霖教授认为，如果上床后超过半小时还无法入睡，可以考虑服用短效的安眠药，一般情况下不会影响白天的考试。

若之前没有安眠药的服用史，可以提前3天左右试用一次新型短效安眠药，观察身体反应情况，这样可以减少对使用药物的担心和顾虑。

另外，对于有的考生选择在上考场前饮用市面上标榜的“提神饮料”，刘教授则认为在保证正常饮食的情况下，此举没有必要。“ 很多饮料都含糖份过多，有利尿的作用，喝多了反而会引起考试期间小便。”

在入睡困难时，刘教授推荐考生和家长可以尝试“腹式呼吸法”调节心情，增进积极情绪，帮助入睡。基本腹式呼吸训练可遵循以下步骤：

1）缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三），感受气体从鼻子进入，轻轻地充满肺部，再一直深入到腹部；

2）轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”，再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），感受气体轻松地从腹部上升到肺部，吐出里面的空气；

3）轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”并轻柔地重复以上呼吸过程五次，在时间允许的情况下，每天可以进行多次练习。

专家支招“睡好觉”，十个睡眠小贴士

👉养成睡前放松自己的习惯，如上床前1小时洗个温水澡、热水泡泡脚、阅读数分钟、听一会儿音乐等；

👉午饭后少用刺激性药物或饮食，睡前6小时内不喝含咖啡因的饮料，如咖啡；睡前1-2小时避免酒精类饮料和吸烟。

👉在上床前可以花一点时间写下困扰的事情和解决方法；

👉养成定时活动的习惯，不要在睡前做剧烈运动；

👉疲倦后想睡觉时才上床，无须刻板地遵守“上床时间”；不要养成在床上办公、看书报、电视或吃东西等习惯；

👉躺在床上轻轻呼吸，呼气后屏几秒种再吸气，以增加体内二氧化碳含量，可帮助入睡；

👉因胃液反流影响睡眠者不妨把枕头垫高；

👉如你无法入睡10-15分钟，可以起床到其它房间去做点事，例如看看书报或电视等，直到有睡意时再上床；

👉乱梦太多者，可以采取“续梦疗法”，即醒时继续回忆梦境；

👉养成定时起床的习惯，午休时间不要太长，不要养成经常打瞌睡的习惯。

来源 | 羊城晚报·羊城派
责编 | 崔文灿