文/羊城派记者 苏荇

广州马拉松赛即将开跑，无论参加半程马拉松还是全程马拉松，对跑者的体能都是严峻的考验。中山大学附属第三医院康复医学科主任、广东省康复医学会会长窦祖林每年都作为医师跑者参加广马及医疗保障工作。日前，他在医师跑者讲堂介绍了几个跑后恢复的妙招。

窦祖林从2014年开始跑马，刚开始也曾经历跑后东倒西歪的痛苦过程。他认为，赛后的主动恢复有拉伸运动、营养补充、水疗、冰敷与冰浴、足疗、赛后充足睡眠、必要的物理治疗、短期远离跑步和多社交等技巧。

赛中和赛后跑者可以采用变换运动部位和运动类型，以调整运动强度的方式来消除疲劳。如通过跑步姿势的调整，步频步长的变化，避免高强度使用同一块肌肉。建议在赛后2到3天进行低强度有氧慢跑，促进乳酸代谢。赛后通过牵拉、放松操、用放松柱（泡沫轴）按摩肌肉等方法，促进肌肉放松，消除乳酸堆积。

赛后的营养恢复也很重要，糖、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的补充都非常必要。运动前补糖能够提高运动时的抗疲劳能力以及维持血糖稳定。

窦祖林建议跑步开始后补糖时间越早越好，可采用高糖血指数的糖进行补充。在运动过程中，每隔一定时间摄入糖，可以有效地提高机体的运动能力，有效延缓运动性疲劳的发生，赛前膳食中应有适量的蛋白质。

剧烈运动后的30到120分钟内，机体有一个对碳水化合物、蛋白质高效吸收和利用期，在这个阶段补充蛋白质可以促进疲劳消除，因此赛后要注意补给蛋类、肉类等优质蛋白。

心理学恢复则可通过冥想训练，音乐放松或者通过气功、瑜伽等手段帮助消除生理和心理性疲劳。朋友聚会、陪伴家人，也是愉悦心情和放松的手段。

物理恢复手段则有按摩、充足睡眠和水浴等方式，前两种方式跑友比较熟悉。水浴是很好的恢复手段。据窦祖林介绍，水浴分为温热水浴和冷水浴，在大强度的运动训练或比赛之后，配合桑拿浴、蒸气浴，能促进全身血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，从而加快疲劳的消除。但是，要注意温热水浴的时机不可过早，否则会造成肌肉肿胀，局部炎症加重；而且时间不能过长，否则导致毛细血管过度扩张、血流速度减慢，反而不利于机体恢复。

运动后进行冰水浴或冷水浴，是一些运动员和教练员采用的促进恢复手段之一，通过短时间冷水或者冰水浸泡，刺激皮肤血管收缩，防止疲劳和损伤部位产生肿胀，降低疲劳感。

跑马后的24至48小时内冰敷和冰浴都是比较有效的消除疲劳的方法，将冰块放在袋子里或隔着毛巾敷在身体上，也能达到收缩血管、减少血液流动、组织渗出的效果，但时间不宜过长，10-20分钟就足够。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

来源 | 羊城派
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