2019广州马拉松赛来啦！
定于12月8日(星期日)
07：30至13：45举行。
届时，将有多个国家和地区的
3万名运动员分别参加
全程马拉松、半程马拉松比赛。
比赛起点设在天河体育中心，
全程终点设在花城广场，
半程终点设在广交会展馆（1号门）。
全程马拉松路线为：
天河体育中心南广场（起点）、天河路(逆行一段)、体育东路、冼村路、临江大道（东行）、车陂路（折返）、临江大道（西行）、猎德大道（花城大道路口折返）、猎德大桥（南行）、磨碟沙路（双塔路口折返）、阅江路（东行，会展中路口折返后西行）、滨江东路（折返）、艺苑路、艺洲路、滨江路、洪德路、人民桥、沿江路、大通路、烟雨路、潭月街、晴波路、海心沙（5号桥入、1号桥出）、临江大道（往西）、花城广场（终点）。
半程马拉松路线为：
从起点至阅江路的路线与全程马拉松路线一致，到达阅江路会展中路口时，逆行阅江路北侧车道（往东）、在琶洲大桥底折返后逆行阅江路南侧车道（往西）、广交会展馆（1号门）。
参加周末广马的健将们，
还有打算去围观的亲友和吃瓜群众们~
一起来提前了解一下
如何防止意外的发生吧。
注意！
这些关节最易“马上”受伤
马拉松运动中最容易发生损伤的部位包括膝关节、踝关节和髋关节，因为这些关节都为负重关节，运动中容易扭伤、磨损，特别是一些跑友原本就有髌骨软化、髌股关节炎、膝关节内外翻或者髌骨轨迹不良等异常情况，在马拉松慢跑中是很容易加重损伤的，最好是先治疗再进行运动。
此外，马拉松运动中的急性损伤多是软组织损伤，如膝关节的半月板损伤、交叉韧带的损伤、侧副韧带等关节周围韧带的损伤，踝关节的肌腱、韧带损伤等。
如何预防？
跑姿要正确，跑前热身运动很必要
怎样预防在跑马时发生意外的关节损伤？
在提高身体素质是预防运动损伤的基础上，正确的姿势对防受伤非常重要，而核心肌群的训练可以带动跑步时跑出正确的姿势，腹肌、腰背肌、髋关节周围肌肉、股四头肌等都是平时应该有意加强锻炼的肌肉群。
另外，跑前热身运动很必要，特别是日常活动少的人，突然健身剧烈运动，容易扭伤。热身可以调动身体肌肉的反应性，让沉睡的肌肉苏醒。每一个活动的动作都是全身肌肉的协调，让肌肉热起来，然后再去活动，可以大幅降低受伤的几率。
热身活动应该循序渐进，从低强度到高强度，慢慢让肌肉调动起来。热身活动包括高抬腿跑、各个关节的拉伸、侧向跑、变速跑等。
有慢性损伤的，忌带伤上阵
对于非专业运动员的普通跑友来说，如果本身存在慢性损伤疾病，专家建议最好先治疗再跑，不要勉强带伤上阵。
慢性损伤往往有以下症状：
活动能力比一般正常人差，如爬山、上楼梯关节容易出现酸痛；
关节里有游离体，反复出现绞索（活动中经常卡住）；
关节活动受限，反复酸痛，影响正常运动；
关节不稳，不能发力，特别是起和停的时候发力差。如膝盖出现这些情况，很有可能是半月板和韧带的损伤。
还有一些髌骨轨迹不良、髌骨脱位的病人，膝前痛出现的几率更高，运动的能力更差，这些患者一活动膝关节就不舒服。
出现这些情况都应该先到医院诊断治疗，缓解后再进行慢跑锻炼。
赛场预警
赛中发生急性损伤怎么办？
若马拉松跑步过程中出现急性扭伤，跑友应自己判断扭伤是否严重，仔细观察，轻度扭伤一般表现为轻度肿胀，但是不影响活动，冰敷、休息，半个月到一个月一般都能恢复，逐渐恢复了再去跑步。
比较严重的扭伤会导致运动力的下降，或关节经常出现绞索，影响活动范围，受伤短时间内会出现关节局部的明显肿胀，疼痛比较剧烈，这就需要马上停止运动，尽快就医。
不管急性损伤的严重程度如何，若跑广马的过程中不幸发生，建议最好停止跑步，制动，尽快处理损伤，不要带伤运动，避免二次损伤。
还有这些意外要学会应对！
马拉松赛事中，常发生的意外有猝死、软组织损伤、腹痛、肌肉痉挛、眩晕、恶心等。这些意外，都可以提前预防，平时也要积极学习正确处理意外的方法。
心源性休克
跑马拉松时倒下的最常见原因之一。很多人平时并无疾病征兆，但是在跑马拉松的过程中可能突然倒地，这主要是因为过度劳累导致室颤、心率失常，其实发生这种情况的人，大多原本就可能有心脏问题，只是较为隐匿，当运动量过时，才突然爆发。
遇到以下情况应停止运动：心前区疼痛不适、胸闷、呼吸困难等，应立即减缓速度，向旁边的人示意，寻求帮助。
其实部分跑友并没有明显先兆，直接突然倒地，这种情况比较危险，如果突然感觉自己很难掌控身体，一定要尽力控制身体避免头朝下栽倒，尽最大努力向一侧倾倒，用胳膊支撑，这样可以最大限度地保护心脏，同时避免头部以及面部受到猛烈撞击，这非常重要！
以目前的抢救技术，如果抢救及时，通过心肺复苏、体外自动除颤仪等干预，很多患者都能被抢救过来，因此，若有不适一定要第一时间就诊，不要逞强。
腹痛
比赛中突然出现腹痛也很常见，俗称“岔气”， 也被称作“急性胸肋痛”、“运动引起的暂时性腹痛”。原因可能是呼吸方法不正确、热身不充分、肠胃不适。
腹痛出现时可以停下来慢慢的跑或走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，通常走五六百米，岔气症状就能消失。也可按压/捶打腹部，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。
抽筋
肌肉痉挛（抽筋）是马拉松运动中较常见的问题，在一些持续的长时间运动中，肌肉持续工作导致体温上升，人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，引起痉挛。
最常见的是小腿抽筋，其次是大腿肌肉。小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。若自己处理得不到缓解，建议到医疗队就医，医生会采用冰敷降温等方式缓解肌肉痉挛的不适。
头晕恶心
跑步一段时间，有些跑友会出现头晕恶心的症状，一般减慢速度，调整运动量，或者停止运动，这些症状即可消除。建议跑友不要空腹参赛。
来源 | 广州日报、信息时报、健康有约
实习责编 | 张韧璇
