文/羊城派记者 张华 通讯员 林惠芳
图/羊城派记者 张华 （另署名除外）

备孕、备孕，意思就是封山育林，准备怀孩子了，就如同要播种，选好时间、做好施肥，样样都周全，这种子才会长得好一样。为了养个聪明伶俐又健康的孩子，优生优育显得特别重要，准妈妈的饮营养食一定是要格外注意的。

广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出，除了一般的饮食外，备孕女性在营养上补铁、补碘和补叶酸，在健康和营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。

备孕时特别要注意以下几点

健康体检要特别关注感染性疾病（如牙周病）以及血红蛋白、血浆叶酸、尿碘等反映营养状况的相关指标的检测，避免相关炎症及营养素缺乏对怀孕的影响。

广东省妇幼保健院营养科医师田爽说，备孕的女性的饮食营养在一般人群的膳食指南基础上，特别还要注意以下几点：(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

1、调整孕前体重到适宜水平

太瘦或者太胖的体重，对于怀孕和胎儿都有影响。所以，备孕的女性尽量使体质指数（BMI）达到18.5~23.9的理想范围。

（1）低体重（BMI＜18.5kg/m2）者：可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重并保持健康的体魄，每天适量增加奶类、主食和肉蛋类食物的摄入量。根据个人情况，每天可有1~2次的加餐。

（2）超重及肥胖（BMI≥24.0kg/m2）者：改变不良饮食习惯，避免过量进食，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天至少30分钟中等强度的运动。

2、常吃含铁丰富的食物、选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸

怀孕前如果缺铁，可导致妊娠期缺铁性贫血、胎儿早产、胎儿宫内生长受限以及新生儿低出生体重。因此，田爽指出，备孕一定要注意增加含铁丰富、吸收率高的动物血和肝的摄入，缺铁性贫血者应纠正后再怀孕。

碘是合成甲状腺激素必需的微量元素，孕期碘缺乏会对胎儿智力和体格发育产生不良影响。备孕妇女除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、扇贝、虾米等。

叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400μg叶酸，并持续整个孕期。

（1）如何吃含铁丰富的食物

动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50~100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25~50g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。

食谱举例：A、猪肝炒柿子椒（猪肝50g，柿子椒150g）其中含铁12.5mg，维生素C118mg；B、鸭血炒韭菜（鸭血50g，韭菜100g）其中含铁16.8mg，维生素C24mg。

（2）选用碘盐，吃含碘丰富的食物

我国现行食盐强化碘量为25mg/kg，碘的烹调损失率20%、按每日食盐摄入量6g计算，可摄入碘约120μg/d，达到成人推荐量，建议备孕女性食用碘盐，每日摄入量不超过6g。此外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。

A、海带炖豆腐（鲜海带100g含碘114μg、豆腐200g）

B、紫菜蛋花汤（紫菜5g含碘216μg、鸡蛋25g）

上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的120μg碘，碘摄入量约为250~470μg，既能满足备孕女性碘需要，而且也在安全范围之内。

（3）孕前3个月开始补充叶酸

天然食物中的叶酸是结构复杂的多谷氨酸叶酸，生物利用率约为50%，烹调加工的损失率可达 50%~90%。所以，田爽认为，人工合成的叶酸补充剂稳定性好，可被肠道直接吸收，生物利用率是天然食物叶酸的1.7 倍。因此，备孕妇女额外补充叶酸，是保证叶酸摄入达到理想水平的有效措施。

禁烟酒，保持健康生活方式

健康的生活方式、均衡的营养、有规律的运动、充足的睡眠、愉悦的心情等，均有利于优孕优育。田爽还指出夫妻备孕保持愉悦心情，准备孕育新生命：

●禁烟酒。在准备怀孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境。
●平衡膳食。纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯。
●保证每天至少30分钟的中等强度的运动。
●注意保持良好的卫生习惯，避免感染、炎症及接触有毒有害物质。
●避免熬夜和过度劳累，保证充足睡眠。（天天养生）

来源 | 羊城派
题图 | 视觉中国
责编 | 王敏