文/羊城派记者 陈辉 通讯员 游华玲 图/陈辉（另署名除外）

广马本周日将鸣枪开跑！马拉松作为长距离长时间的高消耗跑步运动，无论在训练和比赛中都会出现一些伤病及意外，除了我们熟知的严重危害猝死之外，其实还有很多运动损伤，常见的急性运动损伤多是软组织损伤，对于普通的跑者应该如何来预防和处理呢？南方医科大学第三附属医院运动医学科副主任曾春来支招。

哪些部位容易损伤

曾春介绍，马拉松运动中最容易发生损伤的部位包括膝关节、踝关节和髋关节，因为这些关节都为负重关节，运动中容易扭伤、磨损，特别是一些跑友原本就有髌骨软化、髌股关节炎、膝关节内外翻或者髌骨轨迹不良等异常情况，在马拉松慢跑中是很容易加重损伤的，最好是先治疗再进行运动。马拉松运动中的急性损伤多是软组织损伤，如膝关节的半月板损伤、交叉韧带的损伤、侧副韧带等关节周围韧带的损伤，踝关节的肌腱、韧带损伤等。

如何预防运动损伤

一、提高身体素质是预防运动损伤的基础。

二、正确的姿势对损伤的预防非常重要，核心肌群的训练可以使跑步的时候有一个正确的姿势，包括腹肌、腰背肌、髋关节周围肌肉、股四头肌等。

三、跑前热身运动很必要，特别是日常活动少的人，突然健身剧烈运动，容易扭伤。

热身容易被大家忽视，调动身体肌肉的反应性，让沉睡的肌肉苏醒，每一个活动的动作都是全身肌肉的协调，让肌肉热起来，然后再去活动，包括扭伤等急性损伤的几率少一些。循序渐进的热身活动，从低强度到高抢夺，让肌肉调动起来，热身活动包括高抬腿跑、各个关节的拉伸、侧向跑、变速跑等。

四、对于一些本身就存在慢性损伤疾病的跑友，最好先治疗再跑。

这部分跑友往往有以下症状：活动能力比一般正常人差，如爬山、上楼梯关节容易出现酸痛；关节里有游离体，反复出现绞索（活动中经常卡住）；关节活动受限，反复酸痛，影响正常运动；关节不稳，不能发力，特别是起和停的时候发力差。如出现这些情况就很有可能是半月板和韧带的损伤。还有一些髌骨轨迹不良、髌骨脱位的病人膝前痛出现的几率更高，运动的能力更差，这些患者一活动膝关节就不舒服。这些患者都应该先到医院诊断治疗后，再进行慢跑锻炼。

马拉松运动中急性损伤怎么办

若马拉松跑步过程中出现急性扭伤，跑友应自己判断扭伤是否严重，仔细观察，轻度扭伤一般表现为轻度肿胀，但是不影响活动，冰敷、休息，半个月到一个月一般都能恢复，逐渐恢复了再去跑步。比较严重的扭伤会导致运动力的下降，或关节经常出现绞索，影响活动范围，受伤短时间内会出现关节局部的明显肿胀，疼痛比较剧烈，这就需要马上停止运动，尽快就医。

不管急性损伤的严重程度如何，若跑广马的过程中不幸发生，建议最好停止跑步，制动，尽快处理损伤，不要带伤运动，避免再次损伤的发生。（天天健康）

来源 | 羊城派
责编 | 施沛霖