话题主持/羊城晚报全媒体记者 郑宗敏

3月21日世界睡眠日前夕，中国睡眠研究会等机构在北京发布《2021年运动与睡眠白皮书》。数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。

在《2021年运动与睡眠白皮书》发布前后，“中国有超3亿人存在睡眠障碍”“长期报复性熬夜会怎样”等数个与睡眠相关的微博话题冲上热门话题排行榜。

其中，“中国有超3亿人存在睡眠障碍”的话题热度最高。截至3月19日11时，该话题已位列热门话题排行榜榜首，有5.4亿阅读量，超4.5万人参与讨论。

在“中国有超3亿人存在睡眠障碍”话题下面，热度最高的一条微博有上万条评论。

派派君仔细翻看网友评论发现，有几类评论重复次数较多，比如：有网友表示，只有晚上的时间才属于自己，舍不得睡，有时熬着熬着就失眠了；也有网友表示，学习压力大，晚上睡不好觉；还有网友表示，工作迷茫，生活压力大，焦虑，经常失眠。

此外，翻看数个与睡眠相关的话题，派派君还发现，网友们不只发表意见，也提出了不少疑问，包括：几点睡觉算熬夜？熬夜后，周末补觉有用吗？必须熬夜的人，如何补充睡眠？孩子熬夜会影响成绩吗？……

带着这些疑问，派派君搜集了相关专家的解答和权威报道，整理出以下答案，供各位小伙伴参考。

几点睡觉算熬夜？

回答这个问题之前，派派君要先回顾一段历史，以及科普一个知识点——生物钟。

20世纪初，德国内科医生弗里斯和奥地利心理学家斯瓦波达通过长期临床观察，揭开了人体生命节律的奥秘。他们发现，在病人的病症、情感以及行为的起伏中，存在着一个以23天为周期的体力盛衰和以28天为周期的情绪波动。

大约20年之后，奥地利的泰尔其尔教授研究了数百名高中和大学学生的考试成绩后，发现人的智力是以33天为波动周期的。

20世纪中叶，生物学家又根据生物体存在周期性循环节律活动的事实，创造了“生物钟”一词。所有生命都受到日夜这种自然节律的影响。

2017年诺贝尔生理学或医学奖授予了美国遗传学家杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什以及迈克尔·杨，以表彰他们发现控制昼夜节律的分子机制。这一发现，让人们从观察自然界生物钟变化现象，直接跨越到弄清楚其中起关键作用的基因。

根据生物钟理论，人类深睡眠期分布最多的时间段在凌晨2-3时左右，在这之前入睡，基本都能保证较充足的深度睡眠。如果凌晨3时之后入睡，无论之后睡多长时间，深睡眠时间都是不足的。

所以，关于到底几点睡才算熬夜，没有绝对的标准。不过大部分医生建议，晚上不要迟于11点左右睡觉。

熬夜后，周末补觉有用吗？

《2018年中国睡眠指数》显示，90后睡眠时间平均值为7.5小时，最短仅仅4个小时，68%的年轻人表示每天根本“睡不够”。

此外，31.1%的被调查90后有“晚睡晚起”的作息习惯，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近三分之一的人上午9点后起床。

这样的作息习惯，也使不少90后在工作日根本睡不够，只能选择用周末时间来补觉。

然而，补觉只是徒劳！

美国科罗拉多大学博尔德分校的肯尼思·赖特和克里斯托弗·德普纳的研究团队招募了志愿者来分析睡眠和健康的关系。

他们将志愿者随机分配到三组：第一组每晚保证充足睡眠；第二组采用“熬夜模式”，每晚限制睡眠到5小时；第三组则是“先熬夜再补觉”，在前5天每天睡5小时，接着是周末的赖床，然后再熬夜2天。

两个熬夜组的志愿者，晚餐后不知不觉吃下更多零食，体重也会随之增加。

“熬夜+周末补觉”的志愿者，周末会比平时睡得更多，他们晚餐后消耗的卡路里要少于睡眠不足的人。但是，当他们重新回到工作日的熬夜模式时，晚餐后依然会吃得更多，体重也继续攀升。

进一步的分析研究发现，熬夜者对胰岛素的敏感性降低约13％。即使周末可以补觉，志愿者对胰岛素的敏感度仍然较低。周末结束再次恢复到睡眠不足后，受试者体内的胰岛素敏感性减少了9％至27％。

这一结果表明，对于因为缺觉造成的能量和体重增加，胰岛素敏感性降低等代谢失调症状，周末补觉——并没有任何改善。

团队主要研究者德普纳说：“我们的研究结果表明，周末补觉的人，肌肉和肝脏的特异性胰岛素敏感性更差。这一研究结果确实有些出乎意料，但事实证明，周末补觉对于因睡眠不足造成的代谢问题没什么帮助。”

必须熬夜的人，如何补充睡眠？

早在2010年，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。

经常倒班的人会因各种因素睡不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间，例如陪伴爱人、照看小孩或老人。

北京大学第三医院神经内科睡眠中心沈扬教授表示，长期“黑白颠倒”，会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生，从而导致人体免疫功能下降。

那么，倒班的人该如何补充睡眠呢？

首先从工作安排上讲，如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内。并且，在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。

如果可以，尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。因为我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外，还要避免往返上班占用太长时间，这样会使补觉的时间大大减少。

如果要上夜班，最好当天上午能够锻炼一下，30-40分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人，卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。

经常熬夜的人还可以多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜，这些果蔬能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料，这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加紊乱。

孩子熬夜是否会影响成绩？

关于孩子熬夜与学习成绩相关性的问题，美国和日本都做过大量的研究。研究人员曾经在美国的大学中做过学习成绩和睡眠时间的调查。发现越晚睡觉，同时睡觉时间越短的学生，学习成绩越差。

东京的教育研究所对日本中小学生的调查也显示，调查的孩子中，有不安、烦躁等问题的孩童，半数以上都是平时有晚上12点以后睡觉的习惯。相反，平时没有不安、烦躁等问题的中小学生中，晚上有熬夜习惯的比例是25.8%。这些研究表明，熬夜对孩子的心理状态也有一定的影响。

下图反映了儿童的入睡时间、睡眠长度和孩子成绩的一个相关性。从图中可以发现，睡眠时间越短的孩子（见图中□曲线），获得D评价（差成绩）的倾向变大。睡眠时间越晚（图中■曲线），获得D评价（差成绩）的倾向变大。

熬夜，包括睡眠不足，打乱了孩子的生理规律，有可能会延缓孩子的认知，情绪的发育，因为自律神经的失调，体温低，则会引起各种身体上的不适，进而导致孩子不愿上学，提不起兴趣，并有可能会引起身体上的肥胖等问题。

因此，为了孩子能够更加茁壮地成长，除了各种兴趣的培养以外，良好的生活习惯，包括睡眠习惯（早睡、不熬夜、早起、规律的作息、充足的睡眠），是从小就要培养的一个大课题。

参考资料：

中国3亿人有睡眠障碍 调查显示收入越高睡眠越少.中国新闻网

生物钟：大自然馈赠的神奇.中国科学报

专家解读2017年诺贝尔生理学或医学奖.科学网

周末补觉可以还熬夜债吗？你想多了.科普中国

晨昏颠倒伤身体 倒班如何睡好觉.生命时报

调查称中国“90后”普遍辗转难眠 手机“侍寝”成常态.中新社

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来源 | 羊城晚报·羊城派
责编 | 吴瑕