文/羊城晚报全媒体记者 易芝娜
图/广东科学中心提供

近日，广东科学中心多功能厅举行的一场科学文化讲坛“格致论道”活动上，来自南方医科大学南方医院的精神科医生张陈茜，为大家带来了一场关于“睡眠”的精彩演讲。她讲到今年疫情期间，南方医院联合全国诸多医院开展了一项专门针对医护人员的在线调查，相关数据显示出一个令人惊讶的数字：超过30%的医护人员存在失眠的问题。

关注睡眠已成为一个非常重要的话题，为此张医生分享了一个不打针、不吃药且无副作用的“失眠认知行为疗法”，希望帮助到更多被失眠困扰的人。

睡眠习惯存在地域差别

我们普通人的一生当中，有1/3是在睡眠当中度过的。睡不好不仅会影响我们的生活，还会影响我们的学习以及工作。长期的睡眠不足会让我们的免疫力下降，增加抑郁、焦虑甚至自杀的风险。

中国睡眠协会以及南方医院联手进行的一项针对中国居民睡眠的调查发现，中国人的睡眠习惯存在着非常大的地域差别。例如，辽宁人起得最早，他们就像勤劳的蜜蜂；浙江人几乎中午才起床，早餐、中餐一起吃；而睡得最晚的居然不是夜生活最丰富的广东人，而是江西人；身处这次疫情最严重地区的湖北人，他们的睡眠时间竟是最长的。

广东人的睡眠其实处于排行榜的中间，各项指标都表明，广东人真的很会养生，他们的睡眠情况也让人不用太担心。

该调查还有一项结果显示，我们的睡眠时间虽然越来越长，可是睡眠质量却越来越差了。以收集时间是1月1日到2月28日的数据为证，可以发现，因为疫情，大家都在居家隔离，能自由支配自己的作息时间，但大家却变得更加晚睡晚起。其主要原因很明显，是因为很多人都有睡前刷微博、微信、抖音的习惯，越刷越睡不着，于是晚上更容易失眠了。

调查还发现，很多人都非常关注睡眠，也会积极尝试通过调整作息、调整饮食，甚至多做一些运动来促进睡眠，但好像效果并不理想。

张医生为此给出了相当专业的意见：失眠的治疗主要有两种方式，药物和非药物治疗。药物治疗千万不要排斥，要相信专业医生的诊治。当然，我们也可以尝试目前欧洲睡眠协会、美国睡眠协会都推荐的一个非药物治疗手法，叫失眠认知行为疗法（简称CBT-I）。

无副作用的“失眠认知行为疗法”

CBT-I不用打针、不用吃药，还没有什么副作用。它目前正应用于失眠的一线治疗，主要包括了五个内容：睡眠卫生教育、睡眠观念的认知、睡眠时间需求、困意积攒与放松训练。

睡眠卫生教育讲的是睡前习惯。睡前有很多不应该做的事情，比如烟、酒、茶、消夜统统都要远离。尤其是我们有个认知误区，认为睡前喝点小酒更易入睡。酒精的确可以帮助睡眠，但喝酒的时间很重要。如果临睡前喝酒，可能有一段时间会变得兴奋，反而会让我们入睡得更晚。可以将喝酒时间提前一些，才会在适当的时间出现困倦，帮助我们顺利入眠。需要提醒的是，小酌怡情，如果每天喝到醉才睡，睡眠质量也会相当差，不值得尝试。

CBT-I的过程中，正确的睡眠观念非常重要。失眠的病人存在一个共象，他们都对睡眠过分关注，因此睡前特别多想法，结果越想越清醒。我们需要有意识地更正睡眠观念，或者从一些小事做起，转移对睡眠的注意力。正确认知睡眠，至少有一点需要我们去更新——人对睡眠的需求量一直在变化。婴儿一天睡眠需求量可能高达十几个小时；成年人每天大概只需要八个小时的睡眠；到了老年，可能睡五六个小时就足够了。但这个数据也是因人而异的，无论是五个小时还是十个小时，总之睡眠的目的主要是消除白天的疲劳感，当你觉得自己的精神状态恢复到正常的时候，你的睡眠时长就是恰当的，睡眠质量也是高的。

有一个有趣的巴甫洛夫实验，科学家给一只狗喂食物时总是先摇铃，狗吃食物之前，总会得到一个铃声的刺激，长此以往，这只狗听到铃声就会产生一个“该吃东西了”的想法。睡眠也一样，需要困意的刺激。这种困意是可以积攒的，到一定程度，就能顺利入眠。当我们躺在床上，一点困意都没有的时候，就别睡了，干脆起床吧。而且困意的积攒可能不是一天两天，需要我们慢慢调整。可能当我们打消了刻意入睡的想法，我们才能逐渐放松，最终顺利入眠。

针对老年人，张医生还建议用一种“睡眠限制疗法”。这个疗法包括：白天不要睡，包括午睡和打瞌睡，把所有困意留到晚上；不要追求“日出而作，日落而息”，可以推迟上床时间，建议晚上十一点或十二点再上床睡觉，这样一觉可以睡到早上四五点左右，就可以起床了。对于很多老年人来说，一天四五个小时的睡眠其实已经足够了。

类似瑜伽的“松弛疗法”

CBT-I中的放松训练是非常重要的一个内容，对于普通大众最为实用。

放松训练，也叫松弛疗法，目的就是帮助我们放松大脑、放松肌肉。这个过程其实包含了CBT-I的其他四个部分内容。瑜伽休息术的内容跟放松训练的内容非常相似，都是通过美妙的指导语让我们慢慢地放松肌肉、放松大脑，让我们慢慢地进入一种快睡着的状态。

针对失眠的人，这种松弛疗法可以分七步走：第一步，是找人聊天，这是一种非常好的宣泄方式，我们的睡眠除了受到睡眠习惯的影响，同时还受到我们生活事件的影响，聊天可以让我们把自己的担心说出来，对方可能会帮助你打消这些疑虑，帮助我们更好地入睡；第二步，改掉不良的睡前习惯，戒烟戒酒，不要剧烈运动；第三步，放下身边的各种电子设备，包括收集我们睡眠数据的穿戴设备，比如运动手环，尽量减少我们对睡眠的关注；第四步，放松身心，听一听轻音乐；第五步，做一些类似瑜伽的放松运动；第六步，还不行就起来吧，等到感觉到困了再回到床上来。有一些人一定要玩到累，玩到某个时间点，然后躺上床就睡着了，其实这个状态也是对的。当以上的六步我们都走完了，还是不行，那么就走非常重要的第七步吧：去专业的机构找医生，接受药物治疗。

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来源 | 羊城晚报·羊城派
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