广马开跑，最全护身锦囊请收好！

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广州马拉松

明日（12月8日）开跑！

跑友们

比赛当天几点起床？早餐怎么吃？

开跑后如何根据自己的状况调整配速？

出现问题怎么办？

广东卫生在线特邀

心血管内科、临床营养科、康复医学科专家

整理了最全赛程健康小锦囊

请提前收好！

锦囊一：不能空腹跑马

赛前2小时吃完早餐

广州医科大学附属第三医院（以下简称“广医三院”）临床营养科刘佳博士介绍，赛前早餐很重要，开跑当天，早上起床可先喝一杯温开水，有助于排空肠道，早餐以富含碳水化合物的食物为主，如：面条、馒头、面包等，减少高脂、高蛋白食物的摄入。

★ 可选择自己平时常吃的、爱吃的食物，香蕉富含钾，是赛前不错的选择。

★ 早餐最好在起跑前2小时之内吃完，避免食物滞留在肠胃里，影响比赛状态。

★ 切忌空腹跑马或开赛前大量进食，否则就容易出现低血糖的症状或肠胃不适、小便频繁。

锦囊二：赛程中补充能量很关键

运动性饮料、巧克力是不错选择

开跑后，人体会处于神经兴奋紧张状态，胃的排空时间会延长。在能量补给上尽量选择体积小、能量高的食物。比如，能量棒、巧克力、方糖等。

刘佳表示，补充钾和镁是必须的。钾、镁有助于提高机体承受大运动量的能力，预防几小时不间断跑可能引起的痉挛。

由于赛程中能量消耗大，水份与电解质大量丢失，导致体内糖原告急，业余跑者赛后往往会出现运动性疲劳，补充运动性饮料很有必要，应建议尽快补充碳水化合物、蛋白质及运动饮料。

刘佳提醒，赛后马上暴饮暴食、喝酒庆祝完赛不可取，会给消化系统带来过多负担，不利于人体机能恢复。

锦囊三：赛程中最重要不是配速

而是心率

不少人认为，跑马是时下最炫酷、最IN的运动方式。近年来，各种计算跑步速度和跑步距离的运动APP应运而生。不少朋友以强身健体为理由，跟风跑马拉松。对于即将开跑的广马业余跑者，广医三院心血管内科副主任医师黄兆琦有话要说。

黄兆琦提醒，不少跑友一味追求配速，认为只要配速够了，就会有好成绩，而忽视自己的身体安全，这是十分错误的。在长距离的跑步过程中要把控自己的安全心率范围，切忌心率过高而导致心血管风险。

一般来说，普通健康人群最大心率（次/分）=220-年龄，而适宜的运动强度应控制在（60%-80%）×最大心率。

受过专业训练的长跑运动员可承受更大的运动强度，耐受更高心率。

非专业跑友如果跑步过程中持续心率过快，容易出现心血管风险甚至有猝死风险。跑友在比赛过程中应量力而行，不能因盲目挑战自我而导致惨剧的发生。

黄兆琦表示，平时看上去健康的人，不一定没有运动风险，因为一些基本检查，如心电图和心脏超声等无法完全发现运动过程中潜在的风险。因此，建议在有条件的情况下，跑友在参加运动训练或进行比赛前应进行严格的心脏体检，除心脏体格检查、常规心电图外，必要时进行心脏超声、心肺运动负荷试验检查，筛查有无潜在的运动风险。同时也不建议平常少锻炼身体、没有经过系统训练的跑友参加马拉松比赛。

锦囊四：关于猝死的现场抢救

必须划重点！

面对赛程中有可能发生的猝死，我们应当学会如何有效抢救以阻止类似高以翔事件这类悲剧的发生。

一旦发生心脏骤停，生命就会受到严重威胁，数秒钟内患者会出现意识丧失，60秒钟就呼吸停止，4分钟就会出现脑细胞死亡，超过10分钟被抢救存活的可能性几乎为零。

当有人突然倒下，目击者立即识别，并在黄金4分钟内进行高质量的心肺复苏是成功救命的关键。

👉 识别倒地患者是否发生心跳骤停，关键看是否存在“三停”，即意识停止、呼吸停止、心跳停止。

👉 心脏骤停确诊完后，立刻呼叫120，同时尽快开始心肺复苏，主要分为三步骤，既胸部按压——保持气道通畅——人工呼吸。