2019-12-04 07:47:00

【提醒】年纪轻轻膝盖就毁了…比跑步更伤膝，还有人天天做

汪小欢 人民日报
现在很多人都喜欢跑步，但网上有传言，跑步多了对膝盖有损伤。



甚至有人年纪轻轻，三四十岁膝盖就坏了。



这究竟是不是真的呢？如何保护我们的膝关节？


为什么有些人年纪轻轻膝盖就坏了？



日常人们所说的膝盖（膝关节）主要由骨骼、（关节）软骨和辅助软组织（韧带、半月板等）组成。


出现损伤、感染或其他病变时，膝盖就会痛。关节炎是导致关节痛最大的病因之一，随着年龄的增大，关节炎的发病率也会不断提升。


关节炎也有年轻化的趋势，这和不良的生活习惯，例如久坐、肥胖、饮食等有密切关系。


除此之外，还有一些不良的日常生活习惯：


1

外伤，如高处摔落、跌倒等，可导致骨折、关节韧带撕裂等。表现为剧烈疼痛，并伴有关节肿胀、不能伸屈等。

2

细菌感染（通常为化脓性细菌感染），常见于免疫力低下人群。此外，针灸及龋齿等也可能会导致关节感染。

3

半月板、韧带损伤，常由过度劳作、运动导致。因此，运动员、锻炼爱好者及需长期蹲着工作的人群（瓦工、木工）患病较多。

4

骨关节炎，老年患者常见，是因为随着年龄增大，关节软骨老化、磨损加重导致。

5

痛风，当病情控制不佳时，会累及膝盖，导致肿胀疼痛、活动不便等。

6

其他：包括自身免疫性疾病、腰椎间盘突出等也可导致膝关节疼痛。

关节疾病伴有的不适感，常包括关节的酸胀、肿胀、酸冷、僵硬感（关节灵活度下降）甚至剧烈疼痛等，且这些疼痛长期伴随着患者，十分痛苦。


跑步真的伤膝盖吗？



从理论上来讲，过度跑步时会挤压半月板和关节软骨，导致关节损伤。跑步时膝关节要承担体重和自地面双重的冲击，因此跑步过度所引起的膝关节损伤，多为“慢性过度使用”损伤，俗称“跑步膝”。


但从另一方面来讲，跑步又有强健骨骼（增加骨骼密度）等益处，经常不锻炼的人，比如久坐人群反而更容易出现膝关节炎。因此，觉得跑步会对膝盖形成永久损伤就不敢跑步了，其实是有点担心过头了。


那正确的跑步姿势是怎样的？


1

适量跑步：以自己身体能够适应为标准。开始跑步时要循序渐进，让关节慢慢适应。

2

提高跑步水准：许多人觉得自己是业余跑步锻炼，不太注重正确姿势。但膝关节周围的肌肉够不够强、跑姿正不正确、跑前热不热身、跑鞋合不合脚等都是影响关节损伤的重要因素。

3

减轻体重：如果体重超标过多、膝盖承受的压力过大，会更加容易引起膝关节损伤。

4

跑步后拉伸：拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。


哪些动作最伤膝盖？



日常有一些最常见动作，甚至比跑步更伤膝盖，比如：


1. 久坐：久坐的时候，下肢的血液循环不好，代谢减慢，关节腔滑液也相对分泌减少。另外，经常久坐的人肌肉会更松弛，膝盖退化更快。


2. 久蹲：人在蹲着时，膝盖的压力会增加几倍，需要摘菜时尽量坐在小板凳上。



3. 爬楼梯：上下楼梯会给膝盖带来很大压力，特别是膝关节不好的人，更要注意避免爬楼梯。需要爬楼梯时，注意应该脚掌先着地，这样能通过小腿肌肉的控制和缓冲来缓解膝关节的压力。


4. 错误的深蹲：深蹲训练是在有强有力肌肉支撑的情况下进行的，盲目负重只会加重膝盖损伤。另外，不负重深蹲也要注意姿势，不要在深蹲时腰背弯曲，膝关节尽量不要超过脚尖（会增大膝盖压力）。


还有一些人说跷二郎腿会损伤膝盖，目前没有明确证据表明二者有关联。


如何让膝盖保持年轻？


对于健康人群：


1

日常工作生活中，尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼等。

2

充分热身，锻炼前将膝盖部关节活动开，充分放松肌肉，必要时可佩戴防具等。

3

加强身体柔韧性锻炼以及肌肉力量的训练。

4

出现膝盖部位损伤、疼痛，应及时就诊，规范治疗。


如果已经出现膝盖痛，应该：


1

发生急性疼痛时，立即暂停锻炼，以免加重病情。

2

慢性疼痛期间，适量减少运动量并避免剧烈运动。

3

咨询医生，结合自身情况及病情，制定适合的恢复锻炼计划。


来源：科普中国（ID：Science_China），本文专家：复旦大学医学博士汪小欢

本期编辑：胡洪江、杨翘楚

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