小花
综合自健康圈、健康时报及网络
先通过三个简单的测试,看看您的关节好不好。
膝关节检测
单腿站立,下蹲,膝关节成90°,是否出现疼痛或不稳?如果出现了,说明膝关节软骨退化、磨损。
注意:做这个动作的时候,旁边最好有扶手可以随时抓住,以防跌倒。
30秒坐起测试
坐在普通的椅子上,快速站起坐起,看在30秒内能做多少下。
上下楼梯时关节的感受
这也是一个很重要的自测方法。膝关节炎在逐渐加重的过程中,患者的感受是不同的。
先是下楼梯疼,然后是上楼梯也疼,最后是走平路疼,最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。您如果开始出现了下楼梯时关节疼,就一定要注意了。
相同年龄,女性得膝关节病的几率比男性大。女性一般在50岁以后绝经,雌激素水平很快下降,降低了对骨关节的保护。女性的肌肉力量较男性弱,因此关节的负荷大于男性。还有一些女性做家务时经常跪地,对膝盖损伤较大。
1
30岁以前
30岁以前,膝关节处于从成长到初生的“完美状态”,运作起来可以说是“流畅无顿卡”,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。
2
30~50岁
30~50岁,膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到酸痛。
3
50岁以上
50岁以上,膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩,使得对膝关节的保护能力减弱。长期的负重,也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。
因此,不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更会导致行动不便,甚至无法下蹲。
这个动作叫做静蹲,和蹲马步有点像,但不完全一样。
具体动作
要点1:
找一个靠墙的位置站立,抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”,把体重平均分配在两条腿上。
要点2:
双腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼,最好能蹲到90度。
然后调整好脚的位置,低头看时要让膝盖正好挡住脚尖,不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌(大腿前面的肌肉)主要受力。
要点3:
这时股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力;再多坚持一会儿的话,就会感到肌肉充血灼热的感觉;然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再就是累得坚持不住只好站起来了。
达到这样的状态后,再缓慢站起,就完成了一次静蹲练习。
不同的角度,难度逐渐加大,可以慢慢来
小提示
每天建议拿出10分钟来做这样的练习,刚开始的时候可能蹲不了多久,也蹲不了多深,但是慢慢加深、加长练习时间即可。
想要膝盖不痛自己走路自如的,
除了保暖、防寒,
适当补充维生素+钙之外,
一定要加上这个方法哦!
编辑:朱晓华 责编:陈广泰
转给亲友,
一起保护膝盖!
猜你喜欢
【速看】多个孩子被噎身亡!再忙也要看:“剪刀、石头、布”关键时刻能救命!
↙请点击“阅读原文”,查看更多健康资讯!
点亮小花花,让更多人知道
朋友会在“发现-看一看”看到你“在看”的内容