文、图/羊城派记者 张华
通讯员 刘文琴

长胖容易，瘦身难。如今肥胖已经不仅仅是形体问题，更重要的是关乎身体健康。据研究显示，肿瘤、心血管疾病、糖尿病等，很多疾病的发生都与肥胖密切相关。所以，减重已经上升为成为一个全球性的健康课题。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚认为，体重管理离不开专业的强化指导，在专业医生的指导下，减肥可以不痛苦，不节食，一个月瘦6斤也是可以做到的。

自我体重管理，十有八九不成功

很多人天天喊减肥，但是体重却减不下来，为什么呢？原因很简单，减重不得法或者不科学。来我们看一下，平时减肥的你，这些食物是不是都避开了。

脂肪含量高的食物：

估计很多人都没有注意自己胖，就是因为食物脂肪含量太高了。另外，油脂就是脂肪。

很多人以为自己吃素点，就可以多吃点植物油，于是烹饪时食用食用油的量大大超标。按照营养学会推荐每人每餐10毫升，相当于每人每天2调羹油。这个标准是相当清淡的。

可见，在自己进行减肥时，往往走入了一些误区，因为减肥也就不太成功了。陈超刚主任认为，体重管理离不开专业的强化指导。最好是由干预师进行现场、高强度（即6个月，大约14次课）全面减肥干预，而且在减肥过程中，不能损害身体健康。

美国国家卫生研究院凯文·霍尔教授曾经创造性提出了瘦身三原则：

1、安全——对身体无伤害。

2、简单轻松——瘦身过程简单轻松，才能养成良好生活习惯。

3、良好生活习惯——3个月初步养成良好生活习惯，逐步消除脂肪细胞原有记忆，建立新记忆，从此不再反弹。

减肥吃不饱？专业减重不饿肚

肥胖的根本原因在于热量摄入过多，热量消耗减少，所以饮食、运动和行为治疗等生活方式干预是基本的减重疗法。

一公斤脂肪约等于7700kcal能量，要消耗身上多余的脂肪，如何吃也是一门学门。

世界卫生组织规定的科学减肥原则：

1、不厌食：反对粗暴的节食方式进行减肥；

2、不乏力：反对过量运动；

3、不腹泻：反对采用腹泻类药物进行减肥；

4、不反弹：主张在减肥过程中培养良好生活习惯。

在饮食上，不少人在减重营养专家门诊咨询时，就会好奇地问医生，“如何减肥呀，到底该怎么吃呢？会不会吃饱呀？”

陈超刚主任指出，当碳水化合物的供应低到一定界限（＜50g/天，能量占比10%-15%），脂肪就会启动分解，产生酮体，随尿排出。从而引起体脂肪下降、体重减轻。举了个午餐的例子：营养专家进行减重干预方案的核心特点是食谱不会太复杂，基本每个人很容易就能吃得到，而且吃得饱，营养足，减重效果好。甚至可以吃饱肚子，每个月也能轻松减掉6-10斤。

陈超刚主任举例，营养棒+汤+蔬菜+荤菜的组合午餐。1根营养棒约200kcal （比如西兰花炒虾仁：西兰花150g+虾仁150g，约为250kcal），在这样

陈超刚主任介绍，0.5-3个月为减重期，0.5-1个月为过渡期，最后就是维持终身。

饮食技巧的运用可以帮助减重

减肥失败，很多时候就是顶不住饥饿的感觉，饿一顿结果吃两顿补回来。那么，该如何消除饥饿感呢？陈超刚主任介绍，这8个方法可以尝试一下。

1、细嚼慢咽；

2、多选择体积大、能量低（比如瓜类、豆腐、海带、藕、萝卜等）；

3、精力分散法：多运动、散步、看电影等，

4、多喝水；

5、少量多餐：进食4-5餐，有利于维持胃的容量；

6、 控制炒菜油后，就可以放心多吃新鲜青菜和瓜类；

7、多选用粗杂粮代替细粮；

8、 克服心理：养成新的饮食习惯，饥饿感会逐渐消失。

另外，在膳食习惯和行为上有也需要改变，如果能做到以下20天，估计减肥也不是什么难事了。

1、买菜、点菜、吃饭三原则：青菜、豆腐和鱼；

2、 规律进餐，认真吃好早餐：不随意吃零食，加餐只吃水果（苹果、梨子、香蕉等1-2个）；

3、进食前应先喝一杯温水或者清淡汤（饭前饮汤，苗条健康）；

4、进餐时细嚼慢咽；

5、饭后几分钟后刷牙，并外出散步；

6、用较小的碗装食物；

7、心情不愉快的时候不要吃东西；

8、只在餐桌上吃东西；

9、不边看电视或边聊天的时候吃东西；

10、不要把肚子看做剩菜的垃圾桶；

11、不吃动物肥肉、皮、内脏、脑髓等；

12、口袋、包里和家里不储备零食、饮料等；

13、肚子饿时，不去买东西；

14、购物时列出清单，不要额外多买；

15、避免进食辛辣、油腻、太咸的加工食物；

16、注意烹调方法、以清蒸、水煮、凉拌、炖等为主；

17、进食不加有热量的佐料，比如沙拉酱、糖等；

18、减少外出就餐的几率；

19、晚餐清淡，不可摄入太多能量（进餐时差“减肥法”：早好午饱晚少）；

20、尽量避免饮酒，特别是啤酒。

来源 | 羊城派
责编 | 陈倩