高考中考杀到,焦虑到没法复习咋整?!救命贴来了……
2019-06-04 21:58 羊城派 原创
羊城派记者特别邀请广东省中医院、中山三院的专家,为考生和家长解析考前如何调节。

文/羊城派记者 蒋隽 丰西西
通讯员 宋莉萍 周晋安

十年寒窗苦读,出剑之日在即,高考(中考)前紧张焦虑咋办?怎样保证良好心态?如何在紧张复习中保证休息与运动?如何搭配好饮食营养?羊城派记者特别邀请广东省中医院、中山三院的专家,为考生和家长解析考前如何调节。

适度紧张有利于发挥

中山三院精神心理科副主任医师王相兰表示,高考前的紧张是正常而必要的。

他解释,焦虑是高考前最常见的情绪反应。所谓焦虑主要体现为过分的担忧伴随着明显的心理和身体的紧张。心理紧张主要表现为各种忧虑的想法和担心甚至恐惧的情绪,身体紧张主要表现为口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉紧绷或颤抖、坐立不安,以及入睡变慢。

高考前的紧张是正常而必要的。高考的重要性毋庸多言,所以考前紧张是正常的反应,而且心理学研究发现,适度的紧张有利于能力水平的展现,有利于各种作业成绩或效率的提升。紧张也是一种必要的准备状态。

高考前情绪调整的目标不是完全放松,而是适度紧张。“适度”两个字比较抽象,很难量化,可以理解为使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑战的勇气,敢冲上去战斗,同时有能打胜仗的信心,能静下来运筹。

适当转移注意力

广东省中医院珠海医院治未病中心梁咏竹医生建议,考生可适当转移注意力,使思想焦点转移他处,改变内心焦虑的指向性。

可找些舒缓心情的事情做,比如听听音乐,做做运动等等,也可以和家人或小伙伴一起出去走走。研究表明,花时间和喜欢的人在一起是转移紧张情绪的有效方式,还能够使考生变得冷静,表现得更好。因为能适度降低体内的皮质醇水平,减少紧张。

让高考回归为一次考试

如何认识高考(中考)是调整情绪的关键。王相兰介绍,认知治疗理论认为导致我们紧张的原因往往不是事件本身,而是我们对事件的认识。高考的难度往往还比不上某些模拟考试,不过我们给它附加了很多的意义,使它成为了一个巨高难度的任务。

所以先让高考回归为我们面临的一次考试,告诉自己,这次考试分两天举行,上午下午分别考不同的科目。至于考试结果如何,考完再说,都还没考试呢。

合理安排时间 适当运动

由于即将参加高考,这个时候作息规律最重要。有的同学总觉得自己还没准备好,说不熬夜怎么办。实际上,可能没有哪位同学觉得自己是完全准备好之后才去高考的。

考试前要以作息规律为前提安排时间,复习上安排点轻松看看就有用的内容,比如作文范文等。每天用1小时左右的时间来慢跑或做其他放松性的运动,也有助于减轻紧张。

积极心理暗示

积极心理暗示就是自己给自己打气,在心理告诉自己“没有问题,我可以!”等。想象一下考试结束后的轻松愉快以及丰富多彩的假日安排,会让人感觉到快乐和舒适,这会提升动力、降低紧张。

中考、高考在即,王相兰提醒广大考生,注重当下每天积极努力,顺其自然,将来的事情留待将来处理,相信大家都能发挥自己最好水平。

两个放松身心的小妙招

缓慢呼吸和肌肉放松可以减轻身体的紧张。人是一个整体,身体紧张是心理紧张的表现,减轻身体紧张就可以降低心理紧张。

最简单有效的方法是缓慢呼吸,就是量化的深呼吸,吸气三秒、呼气三秒共六秒完成一次呼吸,这样呼吸频率就是每分钟10次,低于清醒状态下平均呼吸频率,所以称为缓慢呼吸。平时训练可以每天训练两次,坐姿或睡姿均可,注意力集中于呼吸,每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率,继而降低心率,然后使自己平静下来。

肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松,这里说个简单方法,考前热身,即用我们运动前的热身活动使肌肉放松,和考中放松,即考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。还有一个小技巧——打哈欠。哈欠结合了深吸气、深呼气和全身性肌肉紧张与放松,而且是我们可以主动发动的,几个大哈欠可以使身体更放松,还能使头脑更清醒。

调节考前饮食

梁咏竹医生指出,家长在准备考生饮食时要注意食品安全,少带考生到餐馆就餐,避免过于油腻及饮食不洁,最好用新鲜食材自己烹饪,安全有营养。同时,特别注意三种食物的摄入。

1.碳水化合物

碳水化合物是脑细胞能量来源的最直接途径,是考生考试保持充沛精力的关键。而保证充足的碳水化合物,考生饭餐中应含有米饭、粥、面、馒头等,大约占考生进食量的50%以上。

2.优质蛋白

进食鸡蛋、牛奶和少量肉类来摄入。切忌摄入过多,以免影响胃肠消化功能。烹饪鱼虾以蒸煮为佳,不要煎炸。鸡蛋可做蒸水蛋或者带壳煮熟。纯牛奶建议煮开后喝,既安全又富有营养。

3.水果

富含维生素C的食品,可以起到平衡心理压力的效果。维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果,其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源,考生每日可进食适量番茄和柑橘等。

药膳推荐:

小米南瓜粥

材料:小米150克,白米50克,南瓜150克,枸杞10克。

制法:南瓜去皮切小块,小米、白米淘洗干净,一齐入锅,加水适量,大火煮至水开后转小火,继续煮20分钟加入枸杞,煮约10分钟至南瓜软熟、米粒绵烂即可。

功效:健脾、益胃、养血。

核桃排骨汤

材料:排骨250克、核桃9个、芡实30克、陈皮一小块、生姜3片。

制法:排骨斩块放入锅中并加几片姜飞水,水开后继续煮10分钟后捞起备用。将所有材料放入砂锅。加入适量水,大火煲开转小火慢煲1小时,最后加盐调味。

功效:补脾、益肾、健脑。

香菇酿肉滑

材料:猪肉150克、鲜香菇10个,姜、葱、香菜适量,料酒、蚝油、淀粉等适量。

制法:香菇去蒂,猪肉剁碎与切碎的姜、葱混匀,肉馅加入生抽、料酒、耗油、盐等调味,将肉馅酿入香菇中,置于盘中,蒸锅水开后大火蒸约15分钟,同时另一锅中加入调好的水淀粉、蚝油、油、盐等勾芡,待香菇酿肉蒸好后淋于其上,最后撒上香菜碎。

功效:补肝肾、健脾胃、益气血。(更多新闻资讯,请关注羊城派 pai.ycwb.com)

来源 | 羊城派
图片 | 视觉中国
责编 | 陈亮