文/羊城派记者 蒋隽 丰西西
通讯员 宋莉萍 周晋安

十年寒窗苦读，出剑之日在即，高考（中考）前紧张焦虑咋办？怎样保证良好心态？如何在紧张复习中保证休息与运动？如何搭配好饮食营养？羊城派记者特别邀请广东省中医院、中山三院的专家，为考生和家长解析考前如何调节。

适度紧张有利于发挥

中山三院精神心理科副主任医师王相兰表示，高考前的紧张是正常而必要的。

他解释，焦虑是高考前最常见的情绪反应。所谓焦虑主要体现为过分的担忧伴随着明显的心理和身体的紧张。心理紧张主要表现为各种忧虑的想法和担心甚至恐惧的情绪，身体紧张主要表现为口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉紧绷或颤抖、坐立不安，以及入睡变慢。

高考前的紧张是正常而必要的。高考的重要性毋庸多言，所以考前紧张是正常的反应，而且心理学研究发现，适度的紧张有利于能力水平的展现，有利于各种作业成绩或效率的提升。紧张也是一种必要的准备状态。

高考前情绪调整的目标不是完全放松，而是适度紧张。“适度”两个字比较抽象，很难量化，可以理解为使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑战的勇气，敢冲上去战斗，同时有能打胜仗的信心，能静下来运筹。

适当转移注意力

广东省中医院珠海医院治未病中心梁咏竹医生建议，考生可适当转移注意力，使思想焦点转移他处，改变内心焦虑的指向性。

可找些舒缓心情的事情做，比如听听音乐，做做运动等等，也可以和家人或小伙伴一起出去走走。研究表明，花时间和喜欢的人在一起是转移紧张情绪的有效方式，还能够使考生变得冷静，表现得更好。因为能适度降低体内的皮质醇水平，减少紧张。

让高考回归为一次考试

如何认识高考（中考）是调整情绪的关键。王相兰介绍，认知治疗理论认为导致我们紧张的原因往往不是事件本身，而是我们对事件的认识。高考的难度往往还比不上某些模拟考试，不过我们给它附加了很多的意义，使它成为了一个巨高难度的任务。

所以先让高考回归为我们面临的一次考试，告诉自己，这次考试分两天举行，上午下午分别考不同的科目。至于考试结果如何，考完再说，都还没考试呢。

合理安排时间 适当运动

由于即将参加高考，这个时候作息规律最重要。有的同学总觉得自己还没准备好，说不熬夜怎么办。实际上，可能没有哪位同学觉得自己是完全准备好之后才去高考的。

考试前要以作息规律为前提安排时间，复习上安排点轻松看看就有用的内容，比如作文范文等。每天用1小时左右的时间来慢跑或做其他放松性的运动，也有助于减轻紧张。

积极心理暗示

积极心理暗示就是自己给自己打气，在心理告诉自己“没有问题，我可以！”等。想象一下考试结束后的轻松愉快以及丰富多彩的假日安排，会让人感觉到快乐和舒适，这会提升动力、降低紧张。

中考、高考在即，王相兰提醒广大考生，注重当下每天积极努力，顺其自然，将来的事情留待将来处理，相信大家都能发挥自己最好水平。

两个放松身心的小妙招

缓慢呼吸和肌肉放松可以减轻身体的紧张。人是一个整体，身体紧张是心理紧张的表现，减轻身体紧张就可以降低心理紧张。

最简单有效的方法是缓慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸气三秒、呼气三秒共六秒完成一次呼吸，这样呼吸频率就是每分钟10次，低于清醒状态下平均呼吸频率，所以称为缓慢呼吸。平时训练可以每天训练两次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率，继而降低心率，然后使自己平静下来。

肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松，这里说个简单方法，考前热身，即用我们运动前的热身活动使肌肉放松，和考中放松，即考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。还有一个小技巧——打哈欠。哈欠结合了深吸气、深呼气和全身性肌肉紧张与放松，而且是我们可以主动发动的，几个大哈欠可以使身体更放松，还能使头脑更清醒。

调节考前饮食

梁咏竹医生指出，家长在准备考生饮食时要注意食品安全，少带考生到餐馆就餐，避免过于油腻及饮食不洁，最好用新鲜食材自己烹饪，安全有营养。同时，特别注意三种食物的摄入。

1.碳水化合物

碳水化合物是脑细胞能量来源的最直接途径，是考生考试保持充沛精力的关键。而保证充足的碳水化合物，考生饭餐中应含有米饭、粥、面、馒头等，大约占考生进食量的50%以上。

2.优质蛋白

进食鸡蛋、牛奶和少量肉类来摄入。切忌摄入过多，以免影响胃肠消化功能。烹饪鱼虾以蒸煮为佳，不要煎炸。鸡蛋可做蒸水蛋或者带壳煮熟。纯牛奶建议煮开后喝，既安全又富有营养。

3.水果

富含维生素C的食品，可以起到平衡心理压力的效果。维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源，考生每日可进食适量番茄和柑橘等。

药膳推荐：

小米南瓜粥

材料：小米150克，白米50克，南瓜150克，枸杞10克。

制法：南瓜去皮切小块，小米、白米淘洗干净，一齐入锅，加水适量，大火煮至水开后转小火，继续煮20分钟加入枸杞，煮约10分钟至南瓜软熟、米粒绵烂即可。

功效：健脾、益胃、养血。

核桃排骨汤

材料：排骨250克、核桃9个、芡实30克、陈皮一小块、生姜3片。

制法：排骨斩块放入锅中并加几片姜飞水，水开后继续煮10分钟后捞起备用。将所有材料放入砂锅。加入适量水，大火煲开转小火慢煲1小时，最后加盐调味。

功效：补脾、益肾、健脑。

香菇酿肉滑

材料：猪肉150克、鲜香菇10个，姜、葱、香菜适量，料酒、蚝油、淀粉等适量。

制法：香菇去蒂，猪肉剁碎与切碎的姜、葱混匀，肉馅加入生抽、料酒、耗油、盐等调味，将肉馅酿入香菇中，置于盘中，蒸锅水开后大火蒸约15分钟，同时另一锅中加入调好的水淀粉、蚝油、油、盐等勾芡，待香菇酿肉蒸好后淋于其上，最后撒上香菜碎。

功效：补肝肾、健脾胃、益气血。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

来源 | 羊城派
图片 | 视觉中国
责编 | 陈亮