文/羊城派记者 余燕红  通讯员 王晋安

自进入高三以来，小李一直觉得压力大，担心自己学习退步，看到其他同学努力学习时心里很着急，但又不能静下心来学习，他害怕自己高考不顺利上不了理想的大学……晚上睡不好，白天没精神，注意力不集中，记忆力也下降了，做题时思路不清晰，有时还出现心慌、出汗、手抖等现象。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

中山大学附属第三医院精神心理科副主任医师王相兰表示，随着中考、高考日期临近，近期门诊来了不少备考的学生，他们普遍表现出焦虑的情绪。

对于像小李这样的高考生，王相兰建议从以下几个方面调整情绪——

一、适度紧张有利于发挥

王相兰表示，高考前紧张是正常的反应，而且心理学研究发现，适度的紧张有利于能力水平的展现，也有利于成绩或效率的提升。

因此，高考前情绪调整的目标不是完全放松，而是适度紧张。“适度”两个字比较抽象，很难量化，可以理解为使自己有斗志又有效能的程度，有迎接挑战的勇气，同时有能打胜仗的信心。

二、让高考回归为一次考试

如何认识高考是调整情绪的关键。认知治疗理论认为，导致人们紧张的原因往往不是事件本身，而是我们对事件的认识。高考的难度往往还比不上某次模拟考试，不过我们给它附加了很多意义，使它成了一项高难度的任务。

所以要让高考回归为考生面临的一次考试，至于考试结果如何，考完再说，都还没考呢。

三、试试以下两个放松身心的小妙招

1.缓慢呼吸。

就是量化的深呼吸，吸气3秒、呼气3秒共6秒完成一次呼吸，呼吸频率是每分钟10次，低于清醒状态下的平均呼吸频率，称为缓慢呼吸。

平时可以每天训练两次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率，继而降低心率，使自己平静下来。

2.肌肉放松。

其原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松的效果。这里说个简单的方法：考前热身，即用我们运动前的热身活动使肌肉放松；考中放松，即考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。

还有一个小技巧——打哈欠。哈欠结合了深吸气、深呼气和全身性肌肉紧张与放松，而且是我们可以主动发动的，几个大哈欠可以使身体更放松，还能使头脑更清醒。

四、合理安排时间适当运动

即将参加高考，这个时候的作息规律最重要。考试前要以作息规律为前提合理安排时间，复习上安排点轻松看看就有用的内容，比如作文、范文等。每天用1小时左右的时间来慢跑或者做其他放松性运动，也有助于缓解紧张情绪。

五、积极的心理暗示

积极的心理暗示就是自己给自己打气，告诉自己“我可以！”……想象一下考试结束后的轻松愉快，会让备考生感觉到快乐和舒适，将会提升动力、缓解紧张情绪。

来源 | 羊城派
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