文/图 羊城派记者 张华 通讯员 黄月星

视频编辑/羊城派记者 张华 

今年3月21日是春分，也是“世界睡眠日”，春分之后，昼长夜短，我们的睡眠节律也随之改变。就在当日，羊城晚报《健康周刊》联合广州市第一人民医院举办《遇事睡不着？别让焦虑控制您的失眠》的健康大讲堂活动。专家在活动上表示，焦虑是一种常见的情绪，如果持续时间长、情况严重时就会引起失眠，最终损伤我们的身心健康。

每16人中就有1人患有焦虑症

喜怒哀乐是常见的情绪，我们不可能一直都开心，有时会情绪低落，出现沮丧、焦虑、抑郁等负面情绪。但是如果持续的时间长，并且情况比较严重，那就是精神障碍了。

广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐说，当焦虑严重程度与客观事件或处境不相称，持续时间过长时则称为病理性焦虑。她举例说，“孩子发烧，妈妈担心孩子得了肺炎怎么办，一旦得了肺炎，住院耽误上学，以后成绩不好也考不上名牌大学，也找不到好工作了。

大家看起来这位妈妈的担心是不是有点多余，有点可笑？但是这就是临床上遇到的真实案例。张璐璐主任说，这种就是最常见的泛化性焦虑，这位患者不仅心里提心吊胆、忧虑不安，身体上还出现心悸、气短、胸闷等，晚上睡觉也出现多梦、睡不安稳等症状。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

值得注意的是，患有焦虑障碍的人群并不在少数。据统计，每16人中就有1人患有广泛性焦虑障碍，也是老年人中最常见的焦虑障碍,每 10人中就有1人患有广泛性焦虑。

焦虑是引起失眠的重要原因

正因为心里存不下一点事，遇事就焦虑，因此晚上失眠的情况就变得十分常见了。可以说，很多失眠都是由于精神心理压力过大，焦虑、惊恐、抑郁等问题所致。 张璐璐介绍，约有75%的广泛性焦虑患者存在失眠。

那么什么情况才被医生诊断为失眠呢？广州市第一人民医院精神心理科心理治疗师陆遥认为，失眠有四大表现（如图所示）：

张璐璐主任也进一步解释，一周有三次以上，出现入睡困难或者睡眠后没有恢复感，这种情况持续一个月，明显影响生活和工作就在医学上称之为失眠。小于三个月称之为短期失眠，如果病程超过3个月，那么就叫慢性失眠了。

张璐璐认为，对于失眠，首先要找到诱因，先尝试自己的行为改变，改善睡眠质量和/或增加有效睡眠时间。如果没有效果的话，则最好寻求精神心理科医生的帮助，防止短期失眠转化为慢性失眠。如果失眠已经超过3个月了，医生会帮助患者建立良好睡眠卫生习惯, 同时建议接受药物治疗并给予心理治疗。

沾床就睡，只需要做好两点

在现场，有一些经常失眠的人群表示，有时在沙发上看着电视就睡着了，一上床却又兴奋了，翻来覆去睡不着。到底该如何让自己在床上迅速睡着呢？这其中也是有一定的技巧的。张璐璐立即给他们支招了，她认为，沾床就睡需要两个条件：其一、建立床和睡眠之间的条件反射；其二、积累足够的睡眠动力（简单说就是足够困）。

 而建立床和睡眠之间的条件反射三要点：

1、不在床上做与睡眠无关的事；

2、不过早上床；

3、睡不着时就离开床 。

“睡眠动力”可以理解为我们的“困意”。困意越浓，越容易入睡。积累睡眠动力主要有两个方法:

1、保持足够长时间的清醒，比如白天不要打盹 ；

2、适量运动 。

张璐璐认为，睡眠是很自然而然发生的事情，切不要过度紧张，更不要因为第二天有重要事情而试图强迫自己准时入睡，这种心理只能让自己更睡不着。 

从失眠中救赎自己，可先尝试行为治疗

在失眠的行为治疗上，陆遥治疗师认为，有刺激控制法、睡眠限制法以及放松训练，尤其是渐进式肌肉放松法，值得一试，比如坐在椅子上，将脸揉成一团后放松，然后抬起双臂，绷紧胳膊，再放下；紧绷肩部和胸部，再放松；抬起双腿，紧绷后再放下；轻轻吸气，然后再深呼气。通过对比，让全身每一处都感受到放松的状态，这才利于助眠。

在讲座上，广州市第一人民医院精神心理科杨长萍副主任护师还介绍了一些实用有效的助眠方法。她认为，睡前温水泡脚，可以直接刺激下丘脑睡眠中枢，有利于入睡和保证睡眠质量。“像牛奶、核桃、小米、奇异果、蜂蜜等均对睡眠有帮助。”杨长萍还说，“睡前要避免喝碳酸饮料、热巧克力，烟酒能免则免。”

现场护士们还演示了精神心理科常年推广的助眠操，通过穴位的刺激和按摩，让人缓解疲劳，调理身体，达到逐渐放松的目的。

Tips：专家介绍的避免失眠的小妙招

 ●减少赖床

只需睡到能第二天恢复精力,限制在床时间过度,能帮助加深睡眠。在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

 ●定时起床

每天同一时刻上床，同一时刻起床，能帮助建立“生物钟”。

 ●规律锻炼

锻炼帮助减轻人睡困难并加深睡 眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3 小时进行体育锻炼。

 ●避免打盹

白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。不失眠的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟，和衣休息。

 ●不看闹钟

把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠。人有内在生物钟感受时间的变化。

 ●避免多思

别把问题带到床上去想,养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡，并导致浅睡眠。

助眠操

来源 | 羊城派
责编 | 陈辉