夜太美,尽管再危险
总有人黑着眼眶去“修仙”
……
今天是第十九个“世界睡眠日”
我国睡眠疾病发生率很高
近3亿人有睡眠障碍
失眠发生率约占38%
高于世界27%的水平
在很多人的印象里
上班族和老年人
是被睡眠问题困扰的主要群体
可事实究竟如何呢?
睡眠,这件占了人生三分之一的大事
却被工作、学习、社交
占据又占据
压缩再压缩
饱受失眠困扰的青年一代
可能面临怎样的后果呢
每个睡不够8小时的夜晚
都让人离痴呆更近一步
中国医师协会发布的2019年国内最新睡眠医学重大研究成果显示,失眠是最常见的睡眠障碍,成人患病率为8%—20%,失眠患者还经常存在日间功能受损,包括难以制定决策、注意力及记忆力下降等,客观睡眠时长小于6小时的失眠障碍患者的认知功能受损更为严重。
北京大学第六医院院长、中国医师协会睡眠医学专业委员会常务委员陆林院士表示:只有通过睡眠,大脑内一些代谢的废物才能被清理出去,如果没有深睡眠或者睡眠时间减少,大脑中的代谢废物不能及时清除,不光会增加痴呆的风险,也会增加患其他精神疾病的风险,比如增加抑郁症的风险。
《白皮书》显示,我国6到17周岁的青少年儿童中,超六成睡眠时间不足8小时,56%的青少年儿童是起床困难户,而起床后一身轻松、精力充沛的只占到18%。
北京大学医学部睡眠医学中心副主任高雪梅教授指出:青少年的睡眠时间应该相对要长一些,像小学的孩子应该建议,睡到9个小时到10小时,中学的孩子应该睡8到9个小时。现在普遍都达不到,还有就是入睡时间,很多孩子12点以后睡觉导致深睡眠时间比较少,对于认知功能的恢复和身体机能激素的分泌都又危害。
睡不了,睡不着
谁在变胖的路上义无反顾
《白皮书》甚至直接指出,课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素,其次是信息家电产品,噪音、声、光等睡眠环境和家长的睡眠习惯。哪个家长不愿意自己孩子多睡会儿呢?但是升学压力在那摆着,别的孩子都在做题,谁又敢睡觉呢?
那么,睡得少,真的就能跟学得好划等号吗?《白皮书》指出,睡眠质量差直接影响孩子的身心健康与学习成绩。调查显示,睡眠质量差的孩子里,36.5%会出现肥胖症,40.5%会出现神经衰弱或抑郁。而在睡得好的孩子里,这两个数字仅仅分别是3.7%和1.4%。
充分的研究显示:
每天睡 6 个小时的人比睡 7 个小时的,体重增加得多;而每天只睡 5 个小时的比睡 6 个小时的,又会增加更多体重。只要连续 2 天睡眠不足,睡眠时间比平常少俩小时以上,就可以对体重产生影响了。
这主要是因为人在熬夜之后,食欲相关的激素分泌会受影响,会变得更想吃高热量的食物。
睡不着、睡不醒、睡不好
一旦觉得自己发生了睡眠障碍
要怎样做才能条件改善呢?
广仔这里有妙招
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帮6类失眠者一觉到天亮
1、夜醒型
晚上能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。
建议:
将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。
不喝酒。饮酒的确有助入睡,但是从睡眠质量看,它会导致更多的睡眠干扰。
心理疏导,最好通过心理医生,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石,比如一躺到床上,就老是回忆起让人烦心的事。
针灸有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。
2、晨鸟型
白天忙忙碌碌,晚上一天黑就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。
建议:
设定一个固定的时间起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时间。比如,按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。
为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。
3、夜猫子型
通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。
建议:
睡前放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。
电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍,可以给它们增加蓝光滤光片。
晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。
4、焦虑型
入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。
建议:
放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。
让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。
睡觉时戴耳塞。
5、赖床型
入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。
建议:
下午和晚上不喝咖啡因饮料。
上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。
6、慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间,睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。
建议:
改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。
白天练瑜珈,适当锻炼。
莫让熬夜成为你的人生常态
答应广仔
今晚可早点睡吧!好不好?
(点击图片即可阅读)
编辑:赵晓健、杨丽丽
校核:章淼
来源:中国之声、广东科普