文、图/羊城派记者 张华 

“怀孕了，可以敞开肚皮吃，想吃啥就吃啥。”如果现如今您还抱有这样的观点，实在是有一点落伍。近日，由中国医药教育协会主办，拜耳公司支持的“医心医意拜健康”公益行暨孕期营养与膳食管理专家讲座在广州举行。

来自北京协和医院临床营养科教授于康表示，孕期不仅要控制体重，在营养的配比上更是要合理，绝不是大鱼大肉，反而要求清淡，少量多餐，还特别强调，在微量元素的补充上更是不可忽视。因此，专家特别推荐一份孕期食谱，照这个来吃，绝对错不了。

孕妇体重增加有标准

一旦怀孕，不少孕妈或家属总觉得“一人吃，两人补”，在饮食上大鱼大肉，还大量吃水果、核桃、芝麻糊、红枣等，觉得这样对孩子出生后有美肤、黑发有帮助。可以说，这些孕妈接收的这些营养信息有误，同时在饮食的量上也没有很明确的概念，总觉得哪个孕妇不长胖，从来不控制体重。

其实，从怀孕到分娩这10个月过程中，女性的体重增加是有标准的，所以不能豪吃乱补。否则胎儿过大，不仅容易难产，还会影响孕妇的血糖，引起糖尿病、高血压等并发症，将来也会对胎儿健康造成影响。于康认为，胎儿体重出生时体重6斤左右最适宜，而孕妇体重控制在增加12.5公斤左右也是最标准的。

孕妇饮食配比不合理，微量元素缺乏

准妈妈因为腹中有胎儿，因为她的饮食与常人不同，于康认为，准妈妈的饮食时正常成人+特殊需要。按照3（孕前3个月）+10个月（孕中）的时间计算，一名孕妇的总进食量达到1.5吨，数量相当惊人，但这里面肯定不只是米面饭肉（脂肪、蛋白、汤水化合物），营养还应包括铁、钙、叶酸等微量元素，而这一部分往往是孕妇所忽略的。

可见，孕妇的饮食营养结构配比要相当有讲究，也绝不是人们想象的那么简单。于康给孕妈们一张食谱，他说照着这个吃，肯定是对孕妇和胎儿健康有帮助。

孕妇需要着重补充的营养素

于康强调，在孕期要谨防“营养过剩”，尤其不要过多吃主食、动物性食物、甜食、水果、核桃等。在另一方面，对于钙、铁、叶酸等则当补则补。

（1）补叶酸

在怀孕前的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此时叶酸的缺乏会增加胎儿发生神经管急性及早产的危险。所以备孕开始，每天要摄入800微克的叶酸。那么该如何获得呢？于康认为，首先要尽可能多得摄入富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，比如水果（柑橘和香蕉）1-2个，动物性食物（肝、牛肉）2两。于康说，由于食物中的叶酸容易被加热、油炸等烹饪方法所破坏，所以建议最迟从孕前3个月开始每天补充叶酸补充剂400微克，持续整个孕期。

（2）补钙

很多孕妇在孕期会出现腿抽筋的现象。于康说，这很有可能就是孕妇缺钙的表现。还有一部分孕妇虽然没有缺钙的症状，但是身体里供给胎儿的钙多，自身的钙流失严重，一些研究显示产妇的骨密度比同龄的非孕妇女下降16%。所以，在孕期一定要补钙。于康认为，牛奶是钙最好的食物来源，孕妇每天应该喝：牛奶250毫升+酸奶150毫升。最好每天能够晒太阳30分钟。实在喝不了牛奶，则可以口服钙制剂补充。

（3）补铁

从孕中期开始，随着血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。基于胎儿铁储备的需要，于康说，从孕早期开始就应该从膳食上注意补铁，比如每周吃1-2次动物肝脏，每次1-2两，红肉（牛羊猪肉）每天1-2两。而像植物性食物，比如芝麻、红枣、血糯米、赤小豆等含铁吸收率低，而菠菜等含有草酸，更是会抑制铁的吸收。所以，孕期补铁最适宜的办法就是每天吃点红肉。

Tips：专家还表示，有些食物不健康，孕妇别吃 。

1、油炸食物；

2、罐头类食品；

3、腌制食品；

4、加工肉类食品（火腿肠等）

5、肥肉；

6、奶油制品（含有反式脂肪）；

7、烧烤类食物；

8、冷冻甜点和碳酸饮料；

9、果脯、话梅和蜜饯类食物。

来源 | 羊城派
图片 | 视觉中国
责编 | 陈倩