文/羊城派记者  余燕红  通讯员  黄璀玥

还有两天，广州马拉松就要开跑了！相信广大跑友都已经“磨刀霍霍”，整装待发了。然而，马拉松赛前如何科学膳食？比赛期间该如何补给能量？赛后又该如何通过安排饮食，避免身体不适？

“跑马”消耗了我们什么？

广州马拉松，包括全程马拉松（以下简称“全马”，距离为42.195公里）和半程马拉松（以下简称“半马”，距离为21.0975公里），都属于超长距离的田径项目。

广州医科大学附属第三医院临床营养科李林艳医生表示，各种运动项目赛前的科学膳食都有以下的共同特点：补足体液、保持热能平衡、三大营养素比例适当、充足的维生素和矿物质、选择易消化且体积小的食物、合理的用膳时间。

无论是全马还是半马，都有着运动持续时间长、运动中无间歇的特点。由于比其他运动项目要消耗更多的能量，跑友们需要特殊的能量及营养需求。

李林艳解释，马拉松开始后，由于热能与营养素消耗量大，直接结果就是不断消耗肌糖原，同时蛋白质分解速度加快。

在马拉松中后期，主要依靠脂肪氧化供能，这种由供能方式只能提供少量的葡萄糖，所以维持人体血糖稳定任务就交给了蛋白质转化的葡萄糖。

因此，赛前碳水化合物和蛋白质的摄入对于耐力性项目跑者很重要，能提高跑者的抗疲劳能力。

距离开跑2天：减轻肠道负荷为主

距离2018广州马拉松正式开跑还有两天，跑者要注意充分休息和科学摄入营养。

赛前特别需要补充碳水化合物和足够的水分，每天的午餐和晚餐，应该多摄入碳水化合物，比如土豆、米饭、面包、面条等；

保证适宜的新鲜蔬果和优质蛋白质的摄入，比如鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡蛋等；避免进食油腻、辛辣、生冷及容易导致过敏的食物，要注意食物卫生，避免在比赛前出现胃部不适和腹泻的情况。

比赛前一晚，在膳食的选择方面，尽量选择体积小，高热能的食物，如富含淀粉的主食，以减少胃肠的负担。

李林艳表示，碳水化合物较脂肪类食物消化快，水煮或清蒸较油炸易消化。可以选择以往训练时常吃的碳水化合物，但要避免吃太多，同时要限制高纤维食物摄入，如粗粮和富含膳食纤维的蔬菜，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。

与此同时，这一顿晚餐需要补充足够的水分，但避免喝咖啡和浓茶，以防赛前失眠。

距离开跑还有2-2.5小时：吃！吃！吃！

李林艳指出，选手赛前的一餐非常重要，这一餐虽不能让选手大幅度提高成绩，但是选手赛前吃什么、吃多少、什么时候吃对跑者很重要。

广马比赛当天，两条简单膳食原则很重要——

首先，吃自己爱吃的食物；

其次，吃自己常吃的食物。

对于业余马拉松跑者来说，可在早上5点半左右进食，膳食应以富含碳水化合物的食物为主，如面条、馒头、面包等，减少高脂、高蛋白食物的摄入。香蕉富含钾，是赛前不错的选择。

简单来说，食量和平时一样就行，相对多吃些糖类，保证有足够的能量储备以满足比赛的需要。李林艳说，开赛前切忌大量进食，以免造成肠胃不适和小便频繁。

比赛进行时：按计划定时补充能量 

马拉松开赛后，人体的能量消耗如下：

（1）马拉松开始后的1.5-2小时，人体热能与营养素消耗量大，作为人体主要能量来源是肌糖原。

（2）随着比赛的进行，特别是马拉松中后期，肌糖原消耗殆尽，人体依靠脂肪氧化供能，虽然脂肪可以提供大量能量，但是这种由脂肪氧化的供能方式速度很慢，会影响选手的成绩。

因此，赛中补充肌糖原很重要！马拉松跑者赛中能量补给，原则上就是补充足够的肌糖原。

部分跑者觉得赛中进食会浪费时间，增加消化系统的负担，选择减少补给。也有跑者因为害怕整个赛程能量不够，跑不动而选择在某一个赛道补给点一次性大量进食高热量食物。李林艳说，这两种方法都是不可取的。

比赛期间，跑者处于神经兴奋紧张状态，消化功能相对减弱，胃的排空时间会延长。在能量补给上尽量选择浓缩食物（如能量棒、巧克力、方糖等），有利于人体消化吸收。如果能量补给不到位，跑者可能因长时间的奔跑感觉到疲惫不堪。

相反，吃得过饱又会引发肠胃不适。半程马拉松跑者可以在10公里之后注意补充功能饮料。参加全马的跑者可分别在6-8公里、15-18公里、25-28公里、30-35公里处补充一些能量棒、功能饮料和水份。

到达终点后：切忌暴饮暴食 

在跨过终点线后，由于体内糖原告急，大部分业余跑者身体往往处于崩溃状态。

由于赛程出汗量大，水份与电解质的大量丢失，导致跑者出现运动性疲劳，因此运动后适当补充运动性饮料，可以维持体内环境的稳定。

为了让人体快速恢复体能，建议尽快补充碳水化合物、蛋白质及运动饮料。值得注意的是，很多跑者赛后会采用集体聚餐暴饮暴食甚至酗酒的方式来庆祝完赛，李林艳提醒，这种方式不可取，这样可能会给消化系统带来过多的负担，不利于人体机能的恢复。

无论是赛前、赛中、赛后，科学的膳食安排对于马拉松跑者很重要。李林艳说，打个比方，把马拉松选手比作一辆汽车，那么摄入的能量就是汽油，科学的为身体加油能让你在马拉松比赛中能量满格，赛后满血复活。（更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com）

来源 | 羊城派
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