文/图 羊城派记者 余燕红

看见这个标题，是不是很开心地点进来啦？

广州体育学院运动医学教研室高级运动营养师王姝玉教授告诉你，吃不胖的主食，是不存在的。除了西北风和白开水，没有什么是吃不胖的，吃得够多，都能胖。

但总有些食物是吃了不那么容易胖的，比如吃了更容易饱、吃了更扛饿、单位质量的热量更低……她给大家介绍10种适合减肥、营养还特别丰富的主食。（更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com）

第10名：玉米

玉米是一种亲民的主食。无论是冬天还是夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。

但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生“糙皮病 / 癞皮病”问题。

建议：煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

第9名：红薯/紫薯

和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。为什么只给第9名？因为它好吃加便宜，一不留神就会吃多。

建议：简单地蒸煮最好，烤的话，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然的甜品，也是不错的选择。吃多少合适？如果你正在减肥，一餐吃一个拳头的大小即可，一天吃一次就够了。

第8名：山药/芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃多了，热量也不会很高，饱腹感很强。

建议：如果将山药、芋头入菜，那主食的分量要刻意减少点。脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或煮汤、煮粥。

第7名：豌豆

是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也适合当主食吃。

减肥的人非常需要补充B族维生素，但又容易摄入不够。而豌豆的B族维生素和膳食纤维含量都很高，适合作为主食的补充。

建议：推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量即可。

第6名：绿豆

绿豆属于常说的杂豆，是富含淀粉的豆类，除此之外，钾、镁、纤维的含量也都不错。

建议：搭配大米（绿豆:大米 = 1:2）煮绿豆饭，或者减少大米分量熬煮绿豆粥。甚至可以直接煮绿豆沙或绿豆汤。烹煮前，记得要先浸泡足够时间。

第5名：红豆/花豆

从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。

建议：吃得舒服、吃得开心最要紧。吃法请参考绿豆。

第4名：小米

小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择。

建议：和大米一起煮“黄金二米饭”，或者熬小米粥。

第3名：紫米/糙米

糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。

紫米的花青素很丰富，矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧、耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

建议：烹煮前，一定要浸泡充分，不然会很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

第2名：燕麦

按综合来看，燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、价格又亲民、吃起来简单方便的主食选择。

建议：燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米。

第1名：莲藕

藕其实也含淀粉和碳水化合物。王姝玉称，为何常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的人呢，是因为藕能像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。

为何排第一名？王姝玉教授回复说：“吃藕，瘦啊！”

来源｜羊城派
题图｜余燕红
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