“蛋黄胆固醇高，吃了会堵血管？” 这是困扰无数人的饮食困惑，不少人因此只吃蛋白，甚至不敢吃鸡蛋。但中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，健康人每天1个鸡蛋完全没问题，不仅不会升高胆固醇，还能降低心血管疾病风险！不同人群只需对号入座，就能放心解锁鸡蛋的营养功效。

鸡蛋不是胆固醇“元凶”

很多人对鸡蛋的恐惧，源于“蛋黄胆固醇高”的刻板印象。但陈超刚教授解释，这种担心完全多余，单个鸡蛋的胆固醇含量约200毫克，健康成年人每天胆固醇摄入上限是300毫克，只要日常饮食中其他高胆固醇食物（如动物内脏、红肉）不多，每天1个鸡蛋完全不会超标。鸡蛋黄里不仅有胆固醇，还富含卵磷脂——这种物质能帮助调节血脂水平，反而对血管友好。

研究证实，每天吃1个鸡蛋，能降低心血管疾病的发病和死亡风险；就算每天吃3个，也比一周不吃鸡蛋的人血脂更健康。更重要的是，蛋黄才是鸡蛋的“营养精华”！卵磷脂、维生素、矿物质全集中在蛋黄里，只吃蛋白相当于浪费了一半营养。

按人群对号入座：一天能吃几个蛋？

“不同人群的身体状况不同，吃蛋数量也有讲究。”陈超刚教授结合权威指南给出了一个精确的建议：

1. 1.健康成年人：每天1个（50-60克/个），每周6-7个，连蛋黄一起吃，完全不用慌；

2. 2.特殊需求人群（孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌者、大病初愈恢复期）：如果日常肉、奶、鱼、大豆摄入不多，每天可吃1-2个，最多不超过3个，补充优质蛋白；

3. 3.高血脂人群：一周3-5个，每天不超过1个。若当天吃了动物内脏、红肉等高蛋白食物，可只吃半个或2/3个蛋黄，严格控制总胆固醇摄入；

4. 4.肥胖/减重人群：每天1个即可，用蒸、煮方式烹饪，既能补充蛋白增加饱腹感，又不额外增加热量负担，搭配蔬果、杂粮效果更佳。

健康吃蛋三个关键：量对、做法对、搭配对

光吃对数量还不够，掌握这三个要点，才能让鸡蛋营养最大化、风险最小化。陈超刚表示，吃鸡蛋要控制总量，健康人别因“营养好”就过量吃，每天1个刚好；特殊人群按需调整，不盲目多吃。在烹饪方式上选清淡，优先蒸、煮（如水煮蛋、蒸蛋羹），避免煎、炸（如煎蛋、炸蛋），减少额外油脂摄入；最好是和粗杂粮、杂豆、蔬菜一起吃，既能丰富营养，还能通过膳食纤维减弱脂肪和胆固醇对血脂的影响。陈超刚教授强调。鸡蛋不是高胆固醇“元凶”，而是性价比超高的营养好物。

“健康人每天1个放心吃，特殊人群根据自身情况调整，只要做到‘适量、清淡、巧搭配’，就能充分享受鸡蛋带来的健康益处，别再为吃不吃蛋黄、吃几个蛋纠结啦！”

文| 记者 张华 通讯员  黄睿
图| 视觉中国