国家再次喊大家减肥！日前，国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大四次会议记者会上表示，将持续开展健康体重管理行动，并提醒成年男性腰围要控制在90厘米以内，女性一般控制在85厘米以内。

为何要注意腰围？要控制腰围、管理体重，有什么不用饿肚子的科学方法？羊城晚报记者独家采访南方医科大学中西医结合医院院长、广东省中西医结合防治代谢相关重点慢病创新团队负责人杜庆锋教授。

为何饭前走千步，能改变血糖代谢路径？如何早睡早起，可助快速调高代谢调定点？杜庆锋教授独家揭秘如何利用内分泌科学原理，“吃饱了再减肥”的快乐减肥法。

腰围是示警！全国4万人队列研究敲警钟

为何要注意腰围？杜庆锋教授首先从一项持续十年的队列研究分析起。

杜庆锋教授团队自2015年起便与国家慢病中心合作，建立了一项覆盖全国、超过4万人的老年共病队列研究。该队列涵盖了25种常见慢性病，重点关注老年人的多病共存模式。研究数据揭示了一个值得高度关注的现象：在随机抽样的人群中，中心性肥胖的患病率超过50%，在所有慢性病中排名首位。紧随其后第二位的是颈肩腰腿痛等肌肉骨骼系统疾病。

“这一数据提示，肥胖不仅是独立的健康问题，更是老年共病的核心节点。肥胖与糖尿病、高血压、骨关节疾病等密切相关。”杜庆锋指出，“尤其对于二型糖尿病，肥胖已经成为重要的独立致病因素和高危因素，印证了在全人群开展体重管理的紧迫性。”

而腰围超标，正是中心性肥胖的核心指标。据《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，当男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即可诊断为中心性肥胖。

警惕压力肥！三大人群肥胖各有特点

杜庆锋介绍，随着国家“体重管理年”三年行动的推进，越来越多人开始关注体重管理。从门诊情况来看，三大年龄段人群就诊需求突出，而这三类人群的肥胖各有特点，针对性建议也各种不同。

·青少年要戒饮料

“青少年要减肥，一定要从戒饮料开始。”杜庆锋语气坚决。

很多家长以为鲜榨果汁很健康。“三个橙子才能榨一小杯果汁，一口就喝完了。因为缺乏纤维素，不像吃新鲜水果有饱腹感。果糖还会刺激大脑产生饥饿感，会有多巴胺奖赏，饿了就一定想要再喝果汁。”杜庆锋特别强调，“果糖是代谢问题的罪魁祸首，比普通的高脂饮食更容易诱发脂肪肝。”

·老年人要练肌肉

老年人群多有慢病共存，如糖尿病、高血压、骨关节疾病等。加上老年人活动减少，肌肉流失严重，肌少症普遍。

杜庆锋特别推荐八段锦、站桩、金鸡独立等低强度运动。“静态的等张肌肉拉伸，不需要大动干戈，就可以锻炼肌肉，保持肌肉不流失。”

他现场演示了适合老年人的“入门版金鸡独立”：单腿站立，另一条腿脚尖点地，在保证安全的基础上，锻炼股四头肌、腘绳肌等人体核心肌群。“锻炼核心肌群能提升燃脂效率，提高平衡能力也能大幅提升老年人防跌倒能力，一个简单动作，好处多多。”

·职业人群警惕压力肥

“职业人群的肥胖，多数跟睡眠有关系。”杜庆锋解释，早睡早起不是一句老生常谈，而是科学。早起才能尽早启动代谢调定点。而压力大会导致晚睡，晚睡就会加餐，加餐又影响睡眠质量。第二天起得晚，代谢调定点启动推迟，整个人的代谢水平就下降……如此形成恶性循环。

在杜庆锋的门诊中，一位来自佛山的出租车司机，刚刚年过四十，BMI（身体质量指数）就已超过41，腰围120厘米。“他开车不动，跑单不停，三餐不定，正值壮年就已经有心脑血管疾病了。”

杜庆锋特别担忧这一群体。“小孩在学校有体能测试，国家和家长都重视‘小胖墩’；老年人有时间关注自身健康；最难控制的就是职业人群。你告诉他早睡早起，他要值夜班；你告诉他细嚼慢咽优化饮食结构，他吃的是快餐；你告诉他饭前千步走，他连走路的时间都没有。”杜庆锋呼吁各单位应将员工体重管理纳入健康福利，例如提倡BMI不能超过28，注意腰围指标。

独家揭秘“快乐减肥法”：饭前千步，改变血糖代谢路径

“减肥绝对不靠意志力，也绝对不靠饿！”杜庆锋直言，靠饿肚子和意志力，总有一天会反弹。

不靠意志力怎么办？靠科学规律！杜庆锋团队提出了一套“快乐减肥法”，核心是通过调整生活习惯，让身体自然地进入减脂增肌状态。这套方法总结为16个字：早睡早起、饭前千步、细嚼慢咽、青黄红白。

早睡早起：减肥的人早上6:30起床，起床后第一件事喝杯热牛奶或无糖豆浆，告诉机体我们需要的是蛋白质，保肌、消脂、控糖，快速调高代谢调定点。

饭前千步：“正常状态下，人体进食后，血糖会被转运至三个主要储存库：以糖原形式储存与肝脏、肌肉，以体脂储存于脂肪组织。一般来说，仅在糖原饱和后才启动脂肪合成通路。”杜庆锋介绍，因此餐前适量运动，可提前消耗肌糖原，恢复肌肉的血糖缓冲能力。

若不方便散步，也可以原地抬腿，锻炼股四头肌和比目鱼肌，消耗能量最快。在家看电视或在办公室格子间，都可以做。

细嚼慢咽：延长进食时间，降低血糖峰值，让胰岛素慢慢发挥作用。“只要血糖超过一定峰度，就会跑到脂肪里去。细嚼慢咽就是为了控制这个峰值。”

青黄红白：严格遵循进餐顺序——青菜等膳食纤维→豆腐等植物蛋白→动物蛋白（推荐鱼虾等优质蛋白）→碳水化合物。

Tips：四大减肥误区，你中了几个？

“我喝凉水都胖”“减肥全靠意志力”“一个月必须瘦十斤”……这些耳熟能详的减肥“金句”，在内分泌专家看来，都是误区。采访中，杜庆锋特别提醒国人减肥的四大误区：

误区一：减肥就是减体重

减肥不是减体重，而是减脂，尤其是减内脏脂肪，同时要注意增肌。”杜庆锋强调，如果以肌肉丢失为代价，是一种病态的减肥，一定会反弹。保肌、消脂、控糖，才是正确方向。

误区二：减肥速度越快越好

“一年之内减重不要超过原体重的15%，我们建议的理想速度是10%。”杜庆锋说，减重太快会诱发不同问题。曾有不少患者来就诊时发现，因减重过快而甲亢。

误区三：减肥靠意志力

“都知道管住嘴迈开腿，但他做不到。”杜庆锋强调，不要考验意志力，要交给自然规律。“睡觉就不会吃，早睡早起就能减少摄食，这才是科学的。”

误区四：减肥全靠药物

“不要完全依赖药物，无论是西药中药。”杜庆锋介绍，他们团队使用减肥药物非常谨慎，即便是当下大热的司美格鲁肽，用量也控制在0.5毫克以内，远低于指南推荐的2.4毫克。“我们把它作为辅助，配合中药膏方减轻副作用、提升疗效。最终目的是帮助患者形成自然良好的生活习惯。”

文 | 记者 林清清 通讯员 彭逢美
图 | 朱钦文