你愿意花400元买一个塑料块来戒手机吗？

近日，一款约5厘米见方，无需充电，不需电池，仅藏着一块NFC芯片的灰色塑料块在社交平台火了——当手机碰上这款塑料块，即可锁定提前选定的App，让用户无法使用。想要解锁，只能再拿灰色塑料块碰回手机。这样“额外的麻烦”正是这款产品的设计逻辑。

有网友提出疑问，这是智商税吗？也有网友评价：“疯了，但真香。”

“当自我控制能力不足时，人们会尝试借助一些外部手段来约束自己。”9月4日，天津大学应用心理研究所副教授于斌接受人记者采访时表示，类似的数字戒断产品已有不少，例如手机自带的屏幕时间管理功能、专门用于限制手机使用的App，以及用于锁住手机的密码箱等。这些工具的本质都是试图通过增加使用阻力或转移注意力，帮助用户对抗数字依赖。但若使用不当，可能陷入新的焦虑。

“心理学研究很早就发现，人在压力较大或感到焦虑时，容易对某些物质或行为产生依赖，甚至成瘾。比如，在智能手机出现之前，人们会通过饮酒、赌博、打游戏等方式来缓解压力。但是，这类行为通常只在短期内有效，长期来看不但没有很好的减压效果，反而容易使人陷入恶性循环。”于斌表示。

要想改善过度或失控的手机使用，依靠单一工具可能效果有限。于斌解释，虽然用户可以借助工具主动屏蔽某些App，但可能会转而使用其他App作为补偿，因此，手机的总体使用时间不一定会明显下降；更重要的是，当“戒手机”被包装成一种必须购买特定产品才能实现的生活方式，或者变成对自律程度的比较，很可能增加新的焦虑。

那么，该如何摆脱手机成瘾？

分析成瘾原因，找准“症结”

要戒掉手机瘾，首先要弄清楚自己为什么会沉迷其中。

有的人是因为工作、学习压力大，想通过手机游戏、短视频来缓解压力；

有的人则是因为内心空虚，在虚拟网络中寻找存在感和认同感；

还有些人单纯是因为缺乏时间管理能力，被手机上碎片化的信息吸引，不知不觉就消耗了大量时间。

只有找到自己成瘾的根源，才能对症下药。

六招助你摆脱手机“控制”

1 制定明确计划，合理安排时间

给自己制定一份详细的时间规划表，将每天的工作、学习、休息时间都合理分配。

比如，规定自己工作学习时，将手机调至静音并放在视线之外，每专注完成一项任务后，再给自己10 - 15分钟的手机使用时间。

设定固定的手机使用时段，比如晚餐后半小时浏览新闻、社交软件，避免随时随地拿起手机。

通过这种方式，逐渐减少非必要的手机使用时长，培养时间管理能力。

2 丰富现实生活，转移注意力

当我们的现实生活足够充实有趣时，对手机的依赖自然就会降低。

培养一些兴趣爱好，如阅读、绘画、运动等。

阅读可以拓宽知识面，让我们在文字中感受不同的世界；

绘画能发挥创造力，带来艺术享受；

运动不仅能强身健体，还能释放压力、分泌多巴胺，让人心情愉悦。

多参加社交活动，和朋友聚会聊天、参加户外运动俱乐部，在真实的人际交往中感受温暖与快乐，让生活重心从虚拟网络回归现实。 

3 改变手机使用习惯

调整手机的设置也有助于减少使用频率。

关闭不必要的消息通知，避免被随时弹出的信息吸引注意力；

将手机壁纸换成提醒自己减少使用手机的图片或文字，每次解锁手机都能给自己一个心理暗示。

另外，尝试使用一些时间管理类APP，它们可以记录你的手机使用时长，设置使用时间上限，当达到限制时自动锁定某些应用，帮助你养成自律的习惯。

4 循序渐进，逐步减少使用时间

戒掉手机瘾不能急于求成，采用循序渐进的方式更容易成功。

比如，第一周将每天手机使用时间减少30分钟，第二周再减少30分钟，以此类推。

当你完成阶段性目标时，可以给自己一个小奖励，如吃一顿美食、看一场电影，激励自己继续坚持下去。

5 建立监督机制

一个人坚持可能会感到困难，这时可以找家人、朋友监督自己。

告诉他们你的计划，请他们在看到你过度使用手机时及时提醒。

也可以加入一些戒掉手机瘾的社群，和志同道合的人互相鼓励、分享经验，在集体的氛围中增强自律的动力。

6 寻求专业帮助

如果手机成瘾已经到影响生活和心理健康，建议寻求专业心理医生的帮助，采取认知行为疗法等方法。

（羊城晚报·羊城派综合自人民日报健康客户端、陕西疾控）