很多人照镜子时总爱捏起胳膊上那圈软肉，嫌它晃荡显胖，想尽办法要甩掉它：举哑铃、跳减脂操，甚至还有人想要吸脂……然而，就是这个被嫌弃的“赘肉”，在科学家眼里却是实打实的“长寿肉”。

专家：关键不是手臂越粗越长寿，而是脂肪长在哪里

国际期刊《心血管医学前沿》刊发的一项研究，纳入近2.6万名成年人的健康数据分析发现：三头肌皮褶厚度与全因死亡、心血管死亡风险显著相关：与“手臂赘肉”较少的人（皮褶厚度最低组）相比，皮褶厚度最高组的全因死亡风险降低54%，心血管死亡风险更是降低65%。

“实际上，并不是手臂越粗越长寿，而是在腰围不粗、肌肉和营养状态还可以的前提下，四肢/上臂皮下脂肪充足，往往与更低死亡风险和更友好血脂相关。”广州市红十字会医院急诊医学科副主任医师刘剑烽告诉记者，比起减脂，更重要的是脂肪长在哪里，比如内脏脂肪/中心性肥胖会伴随更高炎症、胰岛素抵抗和心血管风险；而四肢皮下脂肪更像“安全仓库”，能缓冲游离脂肪酸、减少脂质异位沉积到肝、肌肉和胰腺，这也解释了为何多项队列里腰围越大风险越高，而上臂/小腿/大腿围越大死亡风险反而更低。

“有一点脂肪+有肌肉”比单纯瘦更好

北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏分析道，我国也有调查发现，三头肌皮褶厚度、上臂肌围、上臂围最高组的全因死亡风险更低，上臂肌围与皮下脂肪有正向叠加作用，为此“有一点脂肪+有肌肉”比单纯瘦更好。

所以，不要盯着镜子捏“赘肉”，要看组合指标，腰围/腰臀比、血压、空腹血糖、甘油三酯/HDL/LDL、握力与体能、体重和围度变化趋势，对于体重正常的人，上臂看上去应该匀称，需要有肌肉也有适量脂肪。

科学减肥没有“局部减手臂”，建议从四方面科学控制

科学减肥没有“局部减手臂”，比如3个月腰围减3至5cm、能连续快走40分钟，而不是“瘦成手臂无肉”。刘剑烽建议从四个方面进行科学控制：

吃：每餐半盘蔬菜、1掌心优质蛋白、1拳主食优先全谷杂豆；烹饪少油少糖；不用极端断食，尤其避免低蛋白快速减重，因为会同时掉肌肉和皮下脂肪。

练：力量训练优先大肌群（深蹲/硬拉或臀桥/划船/俯卧撑），再用有氧补缺口；手臂形态靠“减脂+三角肌/肱三头肌训练”改善，不必局限于局部。

监测：每周固定条件测体重和腰围；若体重下降但握力/力量也掉、常疲劳、月经紊乱，说明减得太狠或蛋白不足。

就医：BMI≥28或合并高血压/糖尿病/脂肪肝，或孕哺期、进食障碍史、肾功能不全者，建议先找医生/注册营养师；可考虑药物或代谢手术的适应证由专科评估。

“另外，对女性尤其是绝经后女性，上臂脂肪偏多常是雌激素相关外周分布的体现，但若腰围同步上升、TG高、HDL低，那就不是长寿肉，而是中心肥胖信号。老人、慢病、透析或肿瘤人群中，上臂围/皮褶快速下降常是营养不良和炎症预警，不宜盲目追求瘦。”张鹏说。

真正要担心的“赘肉”长在肚子上

看到这儿，你可能已经知道，脂肪不能一概而论——长在不同的部位，对健康的影响天差地别。而你真正需要担心的“赘肉”，是长在肚子上的！

2025年8月，《欧洲心脏杂志》上一项纳入了2.1万名参与者的研究，通过全身成像得出他们的身体脂肪体积和分布，分析了其与心血管衰老之间的关系，结果发现：腹部脂肪累积，会加速男性心血管衰老；腿部和臀部脂肪累积，会减缓女性心血管衰老。

具体而言：内脏脂肪每增加1升，会使心血管衰老约加速0.66年，女性腿部和臀部脂肪每增加1公斤，会使心血管衰老减缓约0.5年。

2020年，《英国医学杂志》上的一项研究也发现，脂肪堆积在腹部（腰粗）的人全因死亡风险较高，而腿部和臀部肥胖（腿粗/臀粗）的人死亡风险较低：腰围每增加10厘米，全因死亡风险增加11%；大腿围每增加5厘米，全因死亡风险降低18%；臀围每增加10厘米，全因死亡风险降低10%。

想要“长寿身材”，先从减掉内脏脂肪开始

1. 饮食：每天吃对了食物很重要

减内脏脂肪，靠的不是饿肚子，而是吃对东西。

控制精制碳水：少吃白米饭、白面条、面包甜点，用全谷物（燕麦、糙米、玉米）和杂豆类替代一部分主食，有助于减少腹部脂肪堆积。

增加优质蛋白：鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品都是不错的选择。蛋白质不仅能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，避免减肥时把不该减的肉也减掉了。 

多吃膳食纤维：绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（西蓝花、卷心菜）富含纤维，热量低、饱腹感强，还能帮助调节肠道菌群，对减少内脏脂肪有积极作用。 

警惕“隐形糖”和酒精：含糖饮料、果汁、奶茶、酒类都是内脏脂肪的“加速器”，能不喝就不喝。

2. 运动：中高强度运动效果最佳

曾发表在国际期刊《科学公共图书馆》的一项研究发现，中高强度的有氧运动减少内脏脂肪的潜力最大。在不刻意节食的情况下，坚持中高强度的有氧运动，最快仅需12周，就可通过CT检测观察到内脏脂肪面积的减少，平均而言女性可减少超过30平方厘米，男性可减少超过40平方厘米。

中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、爬楼梯、网球单打等。

具体该怎么动？《全民健身指南》给出了可量化的参考标准：健康人每天最好能运动30～60分钟，每周最好能够积累150～300分钟中等强度运动，或者每周积累75～150分钟高强度运动。 

3. 睡眠：睡眠不足时会先胖肚子

2022年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加。因此，保证每晚7～8小时的优质睡眠，是减掉内脏脂肪，养出长寿身材最简单也最容易被忽视的一步。