在网络平台上，“脂包骨” 正成为被追捧的身材标签：手臂捏上去软软晃动，腰间的软肉被夸 “软糯可爱”，视觉上瘦而不柴，契合 “以瘦为美” 的审美。

但是，这种身材真的健康吗？盲目追求这种身材，是否会有健康风险？广州医科大学附属脑科医院临床营养科副主任医师彭妙官、医师毛译晖进行解读。

苗条还是“瘦胖子”，几种情况助判断

“骨骼外层本应由肌肉包裹，脂包骨则是骨骼肌大量流失后仅剩一层脂肪贴附在骨骼表面。”对此，彭妙官介绍，很多人通过一段时间的节食减肥、有氧运动后，观察自己手臂等部分变瘦，原本的肌肉变软，就以为自己成功变瘦了。

但这种靠控制饮食、拒绝力量训练的“瘦身”，其实很容易形成“脂包骨” 体质。这是因为虽然体重会下降，但流失的却是肌肉，脂肪却依旧大量留存，因此看着瘦、摸起来松软，其实是暗藏健康风险的肌肉减少性肥胖。

而脂包骨并不是真正的苗条，属于典型的 “瘦胖子”，核心特征是体脂超标，同时骨骼肌的量与质量下降。

如何判断自己是否为“脂包骨”？彭妙官表示，体重或 BMI（身体质量指数）处于正常甚至偏轻范围，但体成分检测会提示肌肉量偏低、体脂率超标，当男性体脂率大于25%，女性体脂率大于30%，或是骨骼肌含量显著低于同龄人，就可以大致判定为脂包骨状态。

还可以从身体功能的表现上判断是否为“脂包骨”。如果身体四肢纤细，但腰腹容易囤积赘肉，同时握力偏弱，爬楼、运动后容易疲惫，经常腰膝酸软。基础代谢水平偏低，稍微饮食不控制就容易发胖，也可能是这一体质。

划重点！哪些习惯可能导致“脂包骨”？

哪些习惯可能形成“脂包骨”？彭妙官表示，这种体质首要高发于一些追求快速减重、但方式不当的人群。

很多人为追求快速减重，大幅度削减进食总量，肉、蛋、奶等优质蛋白摄入不足。身体缺少合成肌肉的原料，就会主动分解骨骼肌供能，这种方式带来的结果是体重虽然下降，但流失大多是肌肉和水分，脂肪很难被充分消耗，最终形成骨骼外仅包裹一层薄脂肪的状态。

慢跑、跳操等有氧运动被很多人视为“甩脂良方”，但彭妙官表示，这类有氧运动虽然可以消耗热量，但无法给肌肉足够的抗阻刺激，仅仅尝试这些运动会导致肌肉同步流失。不少人减肥之后体重降了，但肢体摸起来松软无力，就是肌肉消耗、脂肪仍然留存的典型表现。他也提醒减重者，不应只关注体重秤的数字，却不重视体脂、骨骼肌等体成分指标，“不是体重下降就表示减肥成功，肌肉大量流失并不健康。”

不良的生活习惯则是另一个可能形成“脂包骨”体质的原因。如今很多上班族久坐少动，肢体缺少负重活动，日常肌肉刺激不足，会出现废用性肌量下降，体重不高但四肢松软、腰腹堆积脂肪等情况就有可能慢慢发展成为脂包骨。

此外，彭妙官还提醒，30 岁之后，骨骼肌每年会自然流失，若叠加熬夜、长期压力大等因素会进一步加速肌肉流失。同时若不注意控制热量摄入，会导致脂肪持续堆积，即便体重没有明显上涨，也会悄然发展为脂包骨，即肌肉减少性肥胖。

远离“脂包骨”，如何进阶成“肌包骨”

那么，如何重拾健康体魄，远离“脂包骨”？彭妙官提到，在饮食上，足量的蛋白质和碳水是保持健康的首要基础。

对于健康的成年人来说，建议按1.2‑1.6g/kg 体重补充蛋白质，优先选择鸡蛋、鱼虾、瘦肉、奶及豆制品，为肌肉合成提供原料。同时，很多人为了瘦身戒掉碳水摄入，这种方式不可取，不极端节食，每餐保证至少一个拳头大小的主食，想要健康饮食可以用糙米、燕麦、玉米、红薯替代部分精米白面，并在力量训练前后适当补充碳水。此外，优质脂肪不可或缺，油炸食品、含糖饮料则应能戒就戒。

对于希望通过运动健康瘦身的人群来说，有氧运动和力量抗阻训练需平衡。彭妙官表示，新手可以从靠墙静蹲、浅深蹲、站姿提踵、侧向小步蹲、平板支撑、臀桥等自重动作入手，适应后再增加哑铃、弹力带，频率上保持每周 2到3 次，每次 30到40 分钟即可。

同时，健身人群应保留每周2到3次的骑行、游泳、慢跑等低强度有氧运动，在日常生活中避免久坐，多走路、爬楼梯，通过日常活动维持肌肉活性。

此外，充足的睡眠也能够助力肌肉修复。夜间是肌肉修复合成的关键时段，熬夜会抑制肌肉合成，还会促进脂肪堆积，保证每日 7 小时及以上睡眠，坚持规律作息、减少熬夜，配合饮食与运动，就会慢慢实现从 “脂包骨” 向 “肌包骨” 的转变。

“脂包骨并不是简单的胖瘦问题，而是肌肉流失与脂肪堆积并存的身体成分失衡。”彭妙官表示，摒弃盲目节食减重的误区，做好饮食营养补充，兼顾力量训练与适度有氧，再配合充足睡眠调节身心状态，持之以恒坚持 3‑6 个月，就能改善松软虚胖的体态，收获肌肉充足、体脂合理、精力充沛的 “肌包骨” 健康状态。

（本栏目专家支持单位：广东省基层医药学会、广东省健康科普促进会）

文 | 记者 王沫依
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