久坐后站起，膝盖僵硬；上下楼梯时，膝关节疼痛……在浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科主任医师李宏烨的门诊，他常遇到这样的年轻人。

28岁的小陈（化名），体重将近200斤，在一家公司做程序员，“996”的他没什么运动习惯，周末也多半窝在家里打游戏。膝盖的“抗议”是从半年前开始的——久坐后起身，他的右膝会有一阵发僵，得站着缓几秒才能迈步。他没当回事，以为是“坐麻了”。直到最近，走路时膝盖也开始隐隐作痛，他才去了医院。

核磁共振结果显示：右膝髌骨软骨面已经出现局限性变软、纤维化，诊断为髌软骨炎，属于膝关节早期退变的表现。李宏烨解释，关节里没有血管和神经，它的营养全靠活动时挤压，把关节液里的养分输送进去，再把废物排出来。一些不起眼的生活习惯，会让关节退变来得更快。

李宏烨见过不少这样的患者，有些人甚至认为“不动就不会磨损”，这样的观点恰恰错了。“越不动，膝盖的股四头肌萎缩，髌骨轨迹就越容易偏，磨损反而更快。”李宏烨说，一般人偶尔运动关节受伤率约6%，久坐不动人群的关节炎发生率高达11%。再加上小陈体重基数大，膝盖的负荷又加了一层。

膝盖怕的还有另一种“极端”行为。周一到周五坐在工位上纹丝不动，周末约上朋友爬山拉练、长距离骑行。这种“周末运动员”的模式，对关节同样不友好。

“肌肉的耐力、力量，包括神经对关节的控制，都需要持续训练来适应。”李宏烨解释，平时不练，突然上强度，肌肉起不到减震作用，关节软骨、半月板、肌腱就容易在冲击之下受伤。

此外，在日常生活中，跷二郎腿、跪姿或深蹲做家务、单肩背包、长时间伏案等都会悄悄损害对应的关节健康。

有人说“三十岁关节开始走下坡，四十岁加速老化”，这背后的原因，很大一部分在于氨基葡萄糖，人体在三十岁之后产生氨糖的能力逐步下降，四十岁后流失明显加快，软骨就慢慢会变薄，关节磨损问题也会显现出来。

氨糖在虾蟹外壳和动物软骨中存在，但靠日常饮食根本达不到补充所需的量。在市面上，氨糖产品五花八门，如何挑选补充？

李宏烨提醒，可选择带有OTC标识的药品级氨糖，其生产与质量监管标准严苛，安全性更有保障。国内外权威指南推荐药品级结晶型硫酸氨糖作为膝骨关节炎长期管理的基础治疗药物，既可用于膝关节骨性关节炎的长期预防，也能帮助早中期关节炎患者缓解疼痛、改善关节功能；相比普通保健品氨糖，药品级结晶型硫酸氨糖纯度更高、更易吸收，已有临床证据表明可延缓早中期患者的关节间隙变窄。但是，对于有海鲜过敏、正在服用抗凝药物、严重肝肾功能不全、孕期哺乳期的人群，需先咨询医生进行评估，不要盲目服药。

氨糖能帮软骨补原料，减重同样是护关节的核心一环。李宏烨表示，像小陈这样的情况，还需要管理体重。“国外有研究报道，体重每减一斤，膝关节承受的负荷减少4斤。十年内减重超过五斤，膝关节疼痛风险可下降约50%。”体重减轻后，就会明显发现关节的疼痛减轻很多。

对于大基数的人群，先减重，再增加运动量。体重没降下来就盲目加大运动量，反而会让膝关节伤得更重。少爬山；跳绳尽量选草坪或塑胶跑道；深蹲、蛙跳动作少做。李宏烨表示，可以选择水中行走等低冲击的运动，骑自行车时把车座抬高，让蹬踏时膝盖不至于超过90度。跑步等运动速率循序渐进，每周增量不超过10%，以24小时内疼痛肿胀能够缓解为宜。

此外，运动顺序同样有讲究：先练肌肉，再练心肺。核心肌群稳定，是关节最好的“护具”，日常可以练直腿抬高、靠墙静蹲等动作，靠墙静蹲要注意角度，蹲到30~60度之间即可，膝盖不要超过90度，超过90度关节压力会明显增大。

“关节损伤大多不可逆，养护要趁早。”李宏烨表示，如果膝盖出现反复弹响、卡顿、发软，或者疼痛持续超过两周，别硬扛，及时找骨科医生看一看。