近日，“把配料表中的白砂糖还给我们” 话题登上热搜。不少消费者发现，自己熟悉的多款饮料、食品里，配料表中的白砂糖、蔗糖正被悄悄替换成果葡糖浆，商家却还堂而皇之地标注“0蔗糖”“0糖”。这背后折射的是大家对 “添加糖泛滥”“糖摄入过量危害” 的普遍担忧。

当下越来越多人开始正视高糖饮食的危害。不久前，有自媒体做了一组14天控糖对照实验，把控糖的好处直观地摆在了眼前：对比高糖饮食的人，控糖的参与者皮肤状态明显改善，体重、体脂率、内脏脂肪指数均有下降，血糖波动也更为平缓。

控糖9天后身体就开始变好，血压和“坏胆固醇”都降低了

虽然，自媒体博主的个人实验只是一次“记录体验”，但控糖对健康的好处，早已被更严谨的研究证实。2016年，国际期刊《肥胖》上的一项研究，选取了43名9~18岁的肥胖儿童，进行了为期9天的控糖饮食干预。结果同样令人惊讶：控糖9天后，孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）都降低了，糖耐量（身体处理糖的能力）反而有所提升。

研究人员为参与者定制了一套食谱，核心思路不是“少吃”，而是 “替换”——把添加糖食物拿掉，用水果、贝果、麦片、意大利面、面包等食物来补上碳水化合物的缺口。这样既能保证碳水化合物提供的热量比例和参与者平时的饮食差不多，又能把总糖摄入从占总热量的28%降至10%，果糖从12%降至4%。

研究结束时（第10天评估），结果显示：

・血压：平均舒张压降低了5毫米汞柱。

・血脂：甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇分别下降46%和0.3毫摩尔/升。

・糖代谢：胰岛素敏感性和糖耐量均得到改善。

换句话说，不用刻意考虑热量限制，只是减少饮食中的添加糖本身，就能在短时间内显著改善代谢健康。

长期高糖饮食，与45种疾病高发相关

如果说上面这项研究回答的是“控糖有没有用”，那么接下来这项研究回答的是“高糖饮食到底有多伤”。2023年4月，四川大学华西医院研究团队在《英国医学杂志》（BMJ）上发表了一项大规模研究，系统梳理了高糖摄入与各类疾病之间的关系。最终发现：高糖饮食共与45种疾病的风险升高相关。

・内分泌/代谢：18种，比如肥胖、糖尿病、痛风、非酒精性脂肪肝；

・心血管：10种，比如冠心病、高血压、中风、心肌梗死；

・癌症：7种，比如胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌、肝癌；

・其他：10种，比如抑郁症、儿童哮喘、龋齿、骨密度降低。

日常多摄入一点糖，到底对健康有哪些影响？研究还给出了几组很具体的量化数字：

・每天每多摄入250毫升含糖饮料，冠心病风险增加17%，全因死亡风险增加4%。

・每天每多摄入25克果糖，胰腺癌风险增加22%。

・每周每多摄入一份含糖饮料（200~355毫升），痛风风险增加4%。

“控糖”到底该控什么糖？专家：游离糖

很多人一提控糖，第一反应是“米饭不能吃了”“水果得戒了”。但这样理解，从一开始就错了。

北京协和医院临床营养科副主任医师李融融2026年9月在接受新华社采访时介绍，“控糖不能简单理解为不吃主食、不吃水果，也不能只按单糖、多糖来简单判断食物是否健康。对于大部分人来说控糖首先应重视控制游离糖的摄入。”

什么是“游离糖”？它是游离在食物中、能被快速吸收的单糖或双糖。这类糖进入人体的状态很“直接”——没有膳食纤维等“护体”，吸收快，能迅速拉高血糖，胰腺就得加班分泌胰岛素来“降血糖”，长期超负荷，胰岛素敏感性就会下降。 

减少高糖危害，日常做好这6件事

1. 用完整水果代替喝果汁

李融融医生举例，吃一个橙子和喝一杯鲜榨橙汁，健康效应就不相同。完整的橙子中有膳食纤维，摄入过程需要咀嚼，消化吸收速度慢，饱腹感强，因此升糖速度相对平缓；而榨成果汁后，因不需咀嚼，就跟甜饮料一样，会迅速升糖，就属于游离糖范畴。

2. 白开水/淡茶水代替饮料

饮料、甜品等是游离糖“重灾区”，更容易让人放松警惕，不知不觉间就会摄入过多。上述四川大学华西医院的研究团队建议：每周的含糖饮料摄入量应控制在一份以下（即200-355毫升）。也就是一周内最好不要喝超过一听易拉罐（约335毫升）含糖饮料。喝白水、淡茶，不用甜饮料“解渴”，这是最简单、最有效的减糖一步。选购饮品时，也可以优先选择低脂或脱脂奶、无糖豆浆等产品。

3. 减少高糖食物的摄入

为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。购买包装食品前，养成看配料表的习惯。如果配料表中蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆等成分排在前列，应谨慎选择。

4. 日常烹饪时减少添加糖

家庭烹饪是添加糖容易被忽视的来源。做菜时少做糖醋排骨、拔丝地瓜、甜汤等“甜口”菜品。如果需要增加菜肴的甜味，可以尝试用菠萝、甜椒等蔬菜或鲜果、干果来替代部分糖。使用量匙控制用糖量，避免随手添加过多。

5. 在外就餐主动要求“少糖”

在外就餐或点外卖时，可以少选择“甜口”的菜品，或主动告知店家少放糖。如果觉得菜品偏咸需要止渴，优先选择清水或清茶，而不是含糖饮料。

6. 规律运动有助于糖消耗

河南省开封市第三人民医院临床营养科王欣雨2025年在医院公众号刊文建议，根据自身情况选择适合的运动方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动能够促进身体新陈代谢，增加葡萄糖的利用，从而降低血糖水平。运动时间最好安排在餐后1小时左右，以避免低血糖的发生。

写在最后：

控糖，从来不是一点糖都不能碰，更不是苛刻的完全戒断。它更像是一次对日常饮食习惯的温柔复盘：下午茶那杯习以为常的奶茶，是不是可以换成一杯温水或淡茶？饭后那块顺口的甜点，是不是可以换成一颗完整的鲜果？做菜时随手添的那一勺调味糖，是不是可以试着少放半勺？不用追求一步到位，就从今天开始，试着做一个微小的改变。两周之后你或许会发现，身体给你的回馈，远比你预想的更多。