国庆长假结束，不少市民开始出现各种不适状态：晚上辗转难眠、晨起疲惫乏力，做事提不起精神、情绪低落烦躁，甚至莫名焦虑、注意力难以集中，这是典型的“节后综合征”。如何快速调整身心状态，平稳收心回归正常生活、工作和学习？

10月7日，武汉专家提醒，节后综合征是身心切换节奏的正常反应，不用过度紧张，通过调整情绪、作息、饮食，多数人几天内就能恢复状态。

“节后综合征不是疾病，而是身心从松弛假期模式切换到规律日常模式的正常适应反应，大家无须过度焦虑。”武汉脑科医院·长江航运总医院神经内科三病区、睡眠中心主任李清介绍，国庆假期期间，大家脱离了平日的作息约束，熬夜追剧、晚睡晚起、暴饮暴食、休闲放松成为常态，身心长期处于松弛、散漫的状态。假期结束后，节奏突然收紧，身体生物钟、内分泌和情绪状态无法瞬间适配，就会出现情绪低落、困倦乏力、焦虑烦躁、无心做事等一系列问题。

“调整节后情绪，核心是循序渐进、平稳过渡，给身心一段缓冲的适应期。”她建议，收心初期不要给自己安排高强度、高压力的任务，可以将繁杂的工作、学习任务拆分细化，从简单、轻松的小事入手，逐步找回做事的节奏和专注力。每完成一项小任务，都会带来正向心理反馈，能有效驱散低落、懈怠的情绪。

山东省淄博市第一医院心理健康管理中心负责人冯海霞提醒，应对假期综合征，与其等假期结束再补救，不如在假期中提前预防。她建议，大家可以在假期收尾阶段逐步向工作日的作息过渡，并提前安排好上班第一天的事项，但不宜把日程排得过满。

具体怎么办，专家来支招。首先，在生理层面调适。山东大学齐鲁医院全科医学科主任郑春燕建议，把握假期尾声与返岗初期，从睡眠、饮食、运动三方面调整。睡眠上避免熬夜，睡前远离电子屏幕，白天短时间小憩，固定作息，重置生物钟。饮食回归清淡规律，多摄入蔬果粗粮，多喝水，避免暴饮暴食。坚持每日20至30分钟轻度运动，促进循环、舒缓情绪，助力身心平稳切换至日常状态。

其次，进行心理调整。山东大学齐鲁医院心理科副主任杨乐金建议，如果条件允许，可以提前半天或一天返程，恢复正常饮食与作息，进行“角色预热”。他建议，返岗第一天，不必给自己列过长的待办清单，可以尝试“1-3-1”调节方法：安排1项必须完成的核心任务，3件可以推进的小事，再加上1件下班后完全属于自己的事，比如吃顿好饭、散步30分钟等。

有些人为了尽快回归正常状态，可能会通过大量饮用咖啡等饮品或增加运动量等方式提神。专家认为，不能期待一返岗就回到“满分”状态，要给身心一些适应时间。山东戴庄医院睡眠医学科主任刘霞认为，大量饮用咖啡可能加剧焦虑和睡眠紊乱，突击高强度运动则会对缺乏锻炼者造成损伤，应适度锻炼，以规律作息调整身体节律。

虽然假期综合征不是病，但还是要关注身体能否逐渐回到正常节奏。杨乐金建议，如果一段时间过去，身体不适仍没明显改善，甚至持续情绪低落、失眠早醒，应尽早向专业人员求助。专家认为，科学调整作息、饮食与心态，便能逐步摆脱节后不适，以饱满的状态迎接工作与生活。

（羊城晚报•羊城派综合自极目新闻、新华社）