假期暴走的第一批受害者已进医院！37岁女子假期出游，连续几天“特种兵”式打卡，每天走两三万步，两腿酸痛也舍不得停。旅途第三天，她开始感觉膝盖卡顿、疼痛，仍咬牙走完行程，回酒店后膝盖疼痛加重，甚至走路发软，只能中断旅行就医，检查后判断为典型的运动量骤增引发的关节损伤。

医生解释，很多上班族平日里久坐，每日步数寥寥上千步，一到放假，全天暴走、频繁爬台阶，关节、足底筋膜一下子承受远超日常的负荷，极易诱发足底筋膜发炎。医生提醒，有些关节损伤不是忍一忍就能扛过去，硬撑只会越拖越重，应及时就医。

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保温：膝关节肌肉组织欠发达，血液循环较差，在春季温差大、湿度较大的情况下，容易出现不适，此时应注意膝盖保暖，不要着急脱秋裤。

运动时通过护膝或者贴暖宝宝，帮助膝盖保暖。

运动前充分热身，让膝关节及肌肉热起来。

运动结束后别着急脱衣服或者摘掉护膝，并且要及时擦干汗水，避免着凉。

回家后可以洗个热水澡，帮助膝盖保暖。

润滑：膝关节如果灵活度不足，就会出现僵硬、疼痛的表现，此时应通过热身运动，唤醒关节、肌肉。

股四头肌拉伸：右手扶住椅背，左手拉住左脚脚踝处。将左腿拉向臀部方向，感受大腿前侧拉伸感，保持3～5秒，注意左腿要一直贴紧右腿。两腿交替进行，每侧做3～5次。

腘绳肌拉伸：坐在椅子上，但不要坐太深。伸出右腿，脚后跟着地，用右手触摸右脚尖，保持3～5秒，感受大腿后侧拉伸感。两腿交替进行，每侧做3～5次。

护膝注意减压与消肿

膝盖出现红、肿、热、痛情况，说明膝关节发炎并且处于急性期，这个过程可能需要1～2周。此时千万不要继续运动，要先休息，同时给膝关节进行减压与消肿。

冷敷：用毛巾包裹住冰袋，敷在膝盖上，帮助消炎、降温、消肿。

踝泵运动：坐在床上或者瑜伽垫上，用抱枕将脚踝垫高。用力往上勾脚尖，随后放下，完成1次练习。左右腿交替进行，10次为1组，每天可做3～5组。

股四头肌激活：坐在床上或者瑜伽垫上，将抱枕垫在膝关节正下方。先保持腿部略微弯曲，然后把股四头肌用力往下压，同时注意脚后跟不能抬离地面。用力压到末端，保持3秒，然后放松，完成1次练习。左右腿交替进行，10次为1组，每天可做3～5组。

注意：膝关节发炎的急性期，不要贸然施加外力性的治疗或者处理，如推拿、按摩、针灸、正骨等，力的刺激对急性状态也是比较危险的因素，建议尽量制动休息。

（羊城晚报•羊城派综合自大众日报、央视新闻）