向佐在《大哥小助理》综艺里，自曝曾经为了快速增肌，盲目提高蛋白粉浓度，长期服用后，医生告知他的肾功能，相当于70岁的老人。

经常撸铁的老铁们，你们有没有陷入“为了健身疯狂补充蛋白粉”的误区呢？

有些人认为蛋白粉是健身的必需品，可以迅速提高肌肉质量和促进增长；有些健身狂魔过度追求大胸肌，甚至用蛋白粉代替正常的一日三餐，过量摄入。但过量补充蛋白粉可能会导致肌酐升高，影响肾功能。

蛋白粉是什么？

所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白或酪蛋白、乳清蛋白或上述几种蛋白的组合体构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。

总的来说，蛋白粉主要适用于下面三类人群：

第一类：体内的蛋白质处于重度亏损状态的患者，包括创伤、烧伤、感染、多发骨折、肺结核、慢性肝炎、糖尿病胃动力障碍、大面积皮肤溃烂、心脏病合并恶病质、做过外科大手术，以及肿瘤放疗和化疗的患者。

第二类：蛋白质的摄入或吸收存在不足的患者，包括神经性厌食、功能性消化不良，以及小肠吸收障碍等患者。第一类和第二类患者在经医生确定肠胃功能、肝肾功能允许，无特殊禁忌时，可以口服蛋白粉。

第三类：处于某些特定阶段的人，比如孕妇、乳母和胃肠道功能较弱又进食少的老年人，可以在医师指导下服用。

蛋白质跟肾是什么关系？

大家都知道，蛋白质吃进去是要被消化的，消化过程为：

消化过程本身是不走肾的。但是光消化还不够，这些蛋白质分解出的氨基酸，有一部分随血液运转到组织细胞内，重新合成新的蛋白质；还有另一部分在脱氨基的作用下，生成氨和α—酮酸，其中的氨又有一部分在肝脏中生成尿素，这些尿素最终由肾脏以尿液的形式排出体外。

划重点：肾脏的作用，主要是以尿液形式将蛋白质的代谢废物排出体外。

如果蛋白质吃多了，是不是意味着会加重肾脏排泄的负担，从而导致肾病？

肌酐是肌肉代谢的产物，如果它升高，就意味着肾脏正在超负荷工作，长此以往，可能会引发肾功能损伤。

让我们来看看一个案例。最近来浙江省中西医结合医院（杭州市红十字会医院）体检中心健康体检的小张，是一个年轻的健身爱好者，每天花大量的时间在健身房撸铁，看着镜子中饱满的肌肉，愈发狂热。

拿到报告单的他看着上面的箭头深深陷入了疑惑。检后报告单上赫然写着：尿蛋白1+，血肌酐136umol/L，提示肾功能异常。

在医生仔细询问下，小张说：“为了尽快增肌，在撸铁的同时我每天摄入的都是肉、蛋、奶，尤其是牛肉，每顿还要再吃两大勺蛋白粉！”

体检中心主任蒋霞说，健康成人每日蛋白摄入量按照0.8—1.0g/体重kg/日，即可满足一天需要量，如每天5—6两主食、2—3两瘦肉、1个鸡蛋、1瓶牛奶或酸奶，2—3两豆制品。需要健身增肌的人蛋白质摄入最高每日是体重(Kg)×2g，如体重为70Kg，每天蛋白质最高摄入量为140g，约为一般人群的两倍。虽然像小张这样的是极其特殊的个例，但还是希望大家提高警惕。

我们健身的目的，除了获得更好的身材，也是为了让自己更健康更有活力，切不可本末倒置。

普通人日常有必要吃蛋白粉吗？

北京工商大学食品与健康学院李健教授介绍，对于消化功能正常的人来说，蛋白粉和普通食物提供蛋白质的区别并不大，在缺乏力量训练的情况下，单纯补充蛋白质，并不会有效促进肌肉合成；如果总热量过剩，额外摄入的蛋白质也可能转化为脂肪，储存在体内。

中国营养学会编制的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，对于成年人，男性蛋白质推荐摄入量为每天65克，女性为每天55克。

据此测算，普通上班族每天吃够150克鸡胸肉+1个鸡蛋+1杯奶，就完全可以达标，没有必要额外补充蛋白粉。

对于普通健身者增肌而言，每天额外增加10至12克蛋白质就已足够，相当于一个鸡蛋加一杯牛奶。蛋白粉更适合难以通过日常食物摄入足够蛋白质的人群，包括术后患者、牙齿不好或消化能力下降的人。

研究显示，老年人更容易出现蛋白质摄入不足。按照现行营养标准，65岁及以上老年人的蛋白质推荐摄入量比其他成年人增加了7克，因此，可以酌情摄入适量的乳清蛋白粉作为补充，帮助维持肌肉量。

这7类人禁用蛋白粉：

1.对蛋白粉成分过敏者；2.胃肠功能不允许，胃肠功能衰竭，处于禁食状态的患者；3.急性胰腺炎患者；4.肾功能不全患者；5.肝硬化、肝性脑病患者；6.高位肠瘘患者；7.重度创伤、烧伤、感染等处于急性分解期的患者。

高蛋白饮食的副作用如何避免？

热爱撸铁的老铁们，一定要学会以下科学的方法减少高蛋白饮食可能带来的副作用。

一、多喝水：尿素需要以尿液的形式排出体外，多喝水不仅可以加快尿素一类废物的排出，也可以减少肾结石风险。

二、尽量选择优质蛋白：市面上常见的蛋白粉大多是植物性蛋白，植物性蛋白质所含氨基酸不完全，吸收率也不高；而猪、牛、羊肉等除了蛋白质外也带有大量对心血管不利的饱和脂肪酸。因此在平时蛋白质的选择上，在同等摄入量下还是选择吸收率最高，脂肪少的，如蛋、奶、淡水鱼类、禽类都是很好的来源。

三、定期健康体检：蒋主任建议经常撸铁的老铁们，每年做一次包含肾功能三项（肌酐、尿素氮、尿酸）的体检。有些健身者因为肌肉量较多，运动量较大，会产生肌酐的生理性偏高，或者部分人尿酸轻微升高，都不用太过担心，如实告诉医生自己的饮食训练情况并寻求专业的建议，肯定比自己瞎琢磨要好得多。

保健品藏风险

宣称“补肾”的不明保健品也值得我们警惕。部分产品打着纯天然、无副作用的旗号，实则违规添加具备肾毒性的成分，直接损伤肾小管上皮细胞，损伤一旦发生往往不可逆。

肾脏代偿能力很强，早期损伤大多没有明显不适。等到出现水肿、乏力、尿量减少等症状时，肾功能可能已经损失过半。

普通健身人群依靠鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等日常食物，基本就能满足蛋白质所需。如果确实需要蛋白粉额外补充，应当在专业人员指导下核算全天蛋白质总摄入量，切勿盲目加量。

（羊城晚报·羊城派综合自新华日报、健康浙江、中国消费报、新华社）