很多人几乎天天吃鸡蛋，但蛋黄到底该不该吃？

有人担心胆固醇高，吃鸡蛋只吃蛋清。可研究发现，适量吃鸡蛋有助延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。那么，蛋黄真的会升高血脂吗？吃多少才合适？不同人群又该怎么吃？一起来看↓

鸡蛋每周吃够这个量
有助延长寿命，降低患病风险

鸡蛋简单易得、食用便捷，富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。

2025年1月17日，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1~6次鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。

与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1~6次鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。

即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可以降低27%。

注意：该结论来自观察性研究，不能等同于治疗结论，血脂异常人群仍需控制鸡蛋摄入量。

2023年，《营养素》上发表的一项研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。

如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%~29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25%~41%。

蛋黄到底能不能吃？
别被胆固醇误导了

很多“三高”人群吃鸡蛋时会抠掉蛋黄，只吃蛋清，担心蛋黄中的胆固醇升高血脂。实际上，这种做法忽略了蛋黄的整体营养价值，也未必符合健康需求。确实，每100克蛋黄约含有1510毫克胆固醇，一个鸡蛋黄大约含有200毫克胆固醇。但近年科学研究已为蛋黄“平反”：人体血液中的胆固醇大部分由自身合成，饮食摄入的胆固醇对其影响有限。

食用建议：

《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐：健康成年人每周摄入蛋类300~350克，约合每天1个鸡蛋，且不建议丢弃蛋黄。对于健康人群，正常食用全蛋并不会显著升高血液胆固醇水平。

对于高胆固醇血症、冠心病、动脉粥样硬化等慢性病患者或高危人群，建议个体化控制摄入量，每周全蛋不超过5个，或隔天食用1个全蛋即可。

蛋黄其实是“营养宝库”

适量摄入蛋黄，可以辅助改善胆固醇代谢，有助改善记忆力和延缓衰老。

蛋黄中除了胆固醇，还富含卵磷脂、胆碱、叶黄素、多种矿物质等必需营养成分：

卵磷脂：可乳化油脂，将血液中的胆固醇、甘油三酯乳化成微小颗粒，减少其在血管壁的沉积，延缓动脉粥样硬化斑块形成，保护血管内皮，维持血管弹性。

胆碱：是卵磷脂的合成原料，可促进大脑发育，维持记忆力与专注力，延缓老年人认知衰退。

高胆固醇、高血脂人群：如何科学食用蛋黄？

健康成年人

每天可以吃1个完整的鸡蛋，这是非常合理和必要的。鸡蛋对人体的营养贡献，远远大于它“可能”带来的“高胆固醇”风险。

高胆固醇血症患者

需更加谨慎，但也不必完全避开蛋黄，可将蛋黄摄入限制在每周3-4个左右。大约隔天吃1个比较合适，或者每天吃半个也可以。

高甘油三酯患者

对食物中的胆固醇不必严格限制，可适当进食整蛋。

特殊注意

约30%人群属于“高反应者”，其血清胆固醇易受膳食影响，这类人需更严格限制蛋黄摄入。建议高胆固醇、高血脂人群咨询医生或营养师，制定个性化饮食计划。

中医视角：蛋白蛋黄都是宝

蛋清与蛋黄性味不同，功效各有侧重，在中医典籍与经典方剂中早有应用。

鸡蛋清（鸡子白）：性微寒，可清热利咽，适合燥热口干、咽喉肿痛的人群调理。

鸡蛋黄（鸡子黄）：性温，长于养血滋阴、宁心安神。

功能蛋：营养富集但不是保健品
蛋黄颜色≠营养价值

蛋黄的色泽主要来自饲料中的叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素，仅能反映饲料成分差异，和鸡蛋整体营养价值没有直接关联。

功能蛋的真实作用

功能蛋是通过科学调配蛋鸡日粮，利用蛋鸡的生理代谢，将特定营养素富集沉积到鸡蛋中。

这类鸡蛋的核心营养与普通鸡蛋差异很小，属于食物范畴而非保健品，不能替代药品，仅为有特定营养需求的人群提供更多饮食选择。

解锁蛋黄的正确食用方式

要想最大化吸收蛋黄的营养，同时最小化潜在风险，食用方法至关重要。

最佳烹饪法：水煮蛋、蒸蛋能最大程度保留营养。避免高温油炸，以免破坏珍贵营养素。此外，无需担心“煮熟破坏营养”，不同烹调方式下，蛋黄的营养成分变化很小。

巧妙搭配：蛋黄与蔬菜是完美组合！比如搭配菠菜、西兰花等绿叶菜，蔬菜中的维生素C能促进蛋黄中铁的吸收。而与燕麦、糙米等全谷物一起吃，可实现蛋白质互补，营养更全面。

（羊城晚报•羊城派综合自央视新闻、北京世纪坛医院）