在不少年轻人的减脂计划里，跑步机爬坡成了热门选项。然而，这个看似高效的动作，可能正在悄悄损伤膝关节。近日，郑州市第七人民医院骨二病区主任陈治权向记者介绍了一个案例：一名30岁女性因长期高强度爬坡，膝盖老化程度已接近50岁。

每天爬坡2小时再爬30层楼，三个月后膝盖出问题

小月（化名）体重160斤，为了尽快瘦下来，她每天下班后去健身房爬坡2小时，结束后再爬30层楼梯回家，周末有空还会去爬山。坚持三个月，体重降了20斤，但膝盖也出现了问题。

“检查发现，她的髌骨后方软骨已经严重磨损，患上了髌股关节疼痛综合征，膝盖老化程度接近50岁的人。”陈治权说。

他解释，膝关节包含髌股关节和胫股关节两部分，而骨性关节炎最早出现损伤的，多数是髌股关节。当跑步机坡度调高，膝关节受力力线会发生明显变化，髌股关节之间承受的压力随之成倍增加。

“年轻人关节软骨弹性好，短期运动不会立刻疼，损伤不容易被察觉。但日复一日反复挤压摩擦，软骨会一点点被磨损。等到出现下蹲疼、上下楼疼时，损伤已经形成，而软骨一旦磨损，很难再生修复。”陈治权说。

不是不能爬坡，大坡度、长时间、高频次才是问题

陈治权坦言，并不是说爬坡完全不能碰，关键在于强度和频率。大坡度、长时间、高频次的爬坡，才是伤害来源。同理，频繁爬山、反复下蹲站起、激烈跑跳等动作，也会给膝关节带来类似压力，对关节并不友好。

哪些运动更护膝？游泳首选，平路慢跑和快走也有益

那么，哪些运动对膝盖更友好？陈治权给出建议：

优先推荐：游泳。水的浮力托住身体，关节几乎没有负重，水的阻力又能保证运动量和强度，几乎不会产生关节磨损，是减脂护膝的首选运动。

平路慢跑、长跑及快步走。很多人听说跑步伤膝盖，其实平坦路面的慢跑反而对膝关节有益。慢跑能锻炼下肢各组肌肉，增强人体平衡和关节柔韧度；肌肉变强后，能帮助膝关节分担骨头承受的压力，同时促进关节润滑液循环流动代谢，带走关节内的炎性介质，养护关节。陈治权建议，慢跑、长跑或快步走每天5000到1万步之间，达到微汗但不感过度劳累即可。

尽量少做：大坡度爬坡、频繁爬山、大量爬楼、高强度跳跃。 这类动作会大幅增加髌骨关节压力，年轻人尽量不要将其作为每日必练的减脂项目。

想练膝盖，重点练大腿股四头肌

保护膝关节，核心不是少动，而是练强大腿的股四头肌。“肌肉就是膝关节自带的‘缓冲垫’，肌肉力量足够，就能替骨头扛住大部分压力，减少软骨磨损。”陈治权说。

他推荐以下练习：

1.直腿抬高：坐着，把小腿伸直绷紧，维持10秒再放下，反复练习。

2.进阶版，可以在脚踝绑上不超过3公斤的沙袋做抗阻抬腿训练。

3.高位靠墙静蹲，膝盖屈曲角度大于100度，不追求蹲得低，追求肌肉发力。

陈治权还提醒，很多人想锻炼膝盖会扎马步或靠墙蹲，但有个关键细节：不要蹲太深，膝关节屈曲角度不要低于100度。如果膝盖弯到90度，髌骨压力会增加，反而容易造成损伤。

（羊城晚报•羊城派综合自顶端新闻、河南日报、济南时报）