“生命在于运动”，这句话大家耳熟能详。不少人坚持健身、跑步、举铁、练瑜伽，可到底哪些运动，才能真正延长生命？

近日，一项研究给出答案：运动延寿的“第一名”，就是走路。2026年，哈佛大学研究团队在《英国医学杂志》子刊上刊发了一项研究，追踪11万人、随访长达30年。对比多种常见运动降低死亡风险的效果发现：走路排第一名，可降低17%死亡风险。门槛低、人人都能上手，堪称运动里的“性价比之王”。

每天走多少最延寿？

2023年，美国心脏病学会杂志发表的一项分析提示，每天大约走2600步时，死亡风险开始显著降低；大约走2800步时，心血管病风险开始显著降低。随着步数增加，死亡和心血管病风险持续降低，最佳步数分别为8763步和7126步。

简单来说，每天走8763步和7126步的时候，全因死亡和心血管病风险分别最低。再多走，收益不再增加。

此外，这项研究还发现，如果将低步频改为中高步频，全因死亡风险会进一步降低，且不受步数影响。

换句话说，跟慢悠悠地溜达相比，走快一点更有好处。

不同人群最安全高效的走法

北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，走路对不同人群也有不同要求。

健康中青年

每天走5~6公里，达到135步/分钟（大概10秒走20步），身体微微出汗，呼吸略有加速即可。

老年人

每天走3~4公里，步速控制在125步/分钟，身体微微出汗，呼吸相对急促即可，时间大概半小时。如果前一天走路时间较长，如逛公园、爬山等，第二天应减少锻炼时间和距离，以关节不疼痛为标准。

体质较弱者

开始锻炼时，可把30分钟分为3段，每次走10分钟。待身体适应后，再一次性完成。

这样走效果更好

北京体育大学运动人体科学学院教授张一民表示，在走路中加些简单动作，有助强健骨骼、降低体重，锻炼效果更好。

1、垂直小跳

在走路过程中停下来，双手叉腰，原地垂直向上跳起，脚稍微离地即可，双手也可模仿跳绳动作。每组10~30秒，2~3组。注意身体绷直，腹部收紧。

2、后踢走

行进中，双手叉腰，单腿支撑，对侧大腿屈膝，脚跟尽力靠近臀部，两腿交替进行。每组10步，2~3组。

注意身体保持正直，屈膝后踢时勾脚尖用力；刚开始时，幅度小点，等到肌肉得到一定锻炼后，再加大后踢的力度，以防拉伤。

3、扭着走

长期久坐，内脏得不到活动，机体功能逐渐下降，通过扭着走（类似竞走）可以让内脏得到充分舒展，提升排便功能。

4、甩手大步走

每次走10~15分钟为宜，以舒展腰背部肌肉，防驼背。

5、走跑交替

走跑比例可以控制在1∶3，比如先快跑15秒，再走路45秒，或先快跑60秒，再快走3分钟，交替进行。走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。

此方法运动量较大，要先走起来预热身体。每天走跑交替20分钟左右即可。

6、“10点10分”走

抬头挺胸，双臂上举呈表针“10点10分”的角度。注意行走时适当降低速度，走到200~300步时，手臂即可放下。

（羊城晚报•羊城派综合自宁夏日报、CCTV生活圈、生命时报、新华网）