10月13日是世界血栓日。北京大学首钢医院医生刘金波科普血栓成因与预防时指出，血栓形成主要与血流慢、血液粘稠及血管内膜损伤有关。久坐、久站、久躺都会显著增加下肢静脉血栓风险，因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢淤积，凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。

久坐2小时，腿部血液就开始变黏

2000年发表在国际期刊《血栓研究》上的一项研究，选取健康成年男性作为实验对象，让他们保持静坐状态，分别在静坐前、静坐2小时后、静坐4小时后采集脚部静脉血液。结果发现：久坐2小时后，脚部静脉血液黏度显著增加，红细胞聚集性增强；久坐4小时后，血液黏度进一步升高，红细胞聚集性进一步增强。

这意味着，安静地坐着2小时，腿部局部就会出现血栓形成倾向。

医生分享4个预防妙招

第一，定时动一动，拒绝久坐。坐了一小时后，必须起来活动1～2分钟，哪怕伸伸胳膊伸伸腿，就能有效加快下肢血流速度，避免血液局部瘀滞。这是最管用的防栓方法。

第二，常勾脚尖、踮脚尖。不方便起身时，反复勾脚尖、踮脚尖，相当于收缩小腿肌肉，给血管做泵血运动，有效预防下肢血栓形成。

第三，足量喝水，清淡饮食。白天少量多次补水稀释血液，保证白天尿液清亮，降低血液粘稠度。尽量少吃重油重盐重糖食物，减少血管负担。

第四，少熬夜，不长期躺卧。熬夜会损伤血管内皮功能，升高血液粘稠度；长期卧床不动也是血栓高危因素。日常尽量规律作息，适当运动。

血栓最怕的“黄金动作”：踝泵运动

有一种运动，躺在床上、坐在椅子上就能做，能帮你预防血栓——它就是踝泵运动。

为什么叫这个名字？因为它像“水泵”一样，能促进下肢血液和淋巴液回流。踝泵运动模拟步行时的小腿肌肉动作，很简单，就三步：勾脚尖、绷脚尖、环绕踝关节，带动小腿肌肉收缩与舒张。

深圳市中医院筋伤科护士谢雨婷介绍，坚持做踝泵运动好处很多：

・预防下肢深静脉血栓：加速静脉血液回流，改善血液瘀滞；

・快速消除下肢水肿：改善久坐下肢肿胀、产后水肿等；

・改善足部冰凉麻木：打通末梢气血，告别双腿发凉、发麻；

・缓解腰腿酸胀疲劳：放松僵硬肌肉，减轻小腿酸痛、膝盖不适；

・促进全身循环，安神助眠：下肢气血通畅，全身代谢变好，提升睡眠质量。

踝泵运动怎么做？记住3步

“勾脚尖→绷脚尖→环绕”为1组，可根据自身情况多做几组。不仅是久坐人群，高血压、糖尿病、高血脂的人，平时也可以试着做一做。

1、勾脚尖（足背伸）： 最大限度向上勾脚尖，角度尽量达到30°，保持3～5秒。

2、绷脚尖（足跖屈）： 最大限度向下绷脚尖，角度尽量达到50°，保持3～5秒。

3、踝关节环绕： 以踝关节为中心，顺时针或逆时针缓慢转动360°一圈。

做的时候要注意——

大腿要放松：平躺或坐位，下肢伸展，大腿放松，不要紧绷膝盖。坐姿时腰背要挺直。

动作要缓慢：动作轻柔、缓慢，不要用爆发力。肌肉未充分发力等于白练，一定要慢，且做到最大幅度。

出现不适立刻停下：练习时若出现明显疼痛、麻木，应立刻停下休息，不要硬扛。

结语

血栓可以预防，不可怕。只要养成好习惯——多动、多喝水、不久坐，就能轻松守护血管健康。

（羊城晚报•羊城派综合自新华社微信公众号、人民日报健康客户端、北京大学首钢医院）