近日，网友们又为了黄瓜茄子操碎了心。

膳食指南建议多吃深色蔬菜。然而什么是深色蔬菜？这个看似简单的话题，网友们吵翻了天。看起来深色就是深色蔬菜吗？那么黄瓜、茄子算不算深色蔬菜？羊城晚报记者采访营养学专家的回答是：这是一个典型的误区。此外，关于如何科学吃蔬菜，也存在不少误区，营养学专家一并辟谣。

茄子黄瓜是“伪装者”！

多吃菜，多吃深色青菜。看起来很简单，但很多人却因此吵翻了天。

《中国居民膳食指南》建议，每天应总摄入300g～500g蔬菜，深色蔬菜至少占一半。然而什么是深色蔬菜？不少网友认为，绿色的黄瓜、紫色的茄子，肉眼可见就是深色蔬菜。营养学专家的回答是：茄子黄瓜就是典型的“伪装者”！

广州市第一人民医院临床营养科副主任医师苍玉珍表示，营养学上判断深色蔬菜，看的是“可食部分”，而不是表皮颜色。按照《中国居民膳食指南》的定义：深色蔬菜，指可食用主体部分为深绿色、红橙色、紫红色的蔬菜，判断核心是看切开后食用部位。例如菠菜、西兰花、红苋菜、胡萝卜、番茄、紫甘蓝等，他们的食用部分整体带有色素，就属于标准的深色蔬菜。

“茄子的紫皮富含花青素，但可食部分占绝对重量的果肉是白色的，而黄瓜则是绿皮白瓤。二者的主体食用部分并不富含叶绿素、花青素这类色素，因此营养学分类上归属于浅色蔬菜，不能计入每日深色蔬菜的推荐量。”苍玉珍表示，“当然，两者带皮吃可以摄入少量花青素，但不改变它们浅色蔬菜的归类。”

三种深色蔬菜，不同营养密码

为何要提倡多吃深色蔬菜？不同的颜色来自什么营养素？苍玉珍表示，深色蔬菜主要包括深绿色、红橙色、紫红色。与浅色蔬菜相比，它最大优势是含有大量植物活性物质，整体营养密度更高，兼顾维生素、矿物质与抗氧化成分。

不同的颜色，代表着不同的“营养密码”：

·深绿色蔬菜（如菠菜、芥蓝、油麦菜）：颜色来自叶绿素，富含叶酸、维生素K、钙，有助维护血管健康、保护骨骼；

·红橙色蔬菜（如胡萝卜、西红柿、彩椒）：颜色来自β-胡萝卜素、番茄红素。β-胡萝卜素可在体内转化成维生素A，保护视力、维护黏膜；番茄红素抗氧化，对心血管有益；

·紫红色蔬菜（如红苋菜、紫甘蓝）：颜色来自花青素，抗氧化能力强，帮助减轻身体慢性炎症。

热门蔬菜误区，专家统一辟谣

多吃蔬菜是一个有益的健康提醒，“不过门诊中仍然常见许多疑问与误区。”苍玉珍表示，主要集中在如何科学吃上，最常见有以下几类，集中辟谣：

误区：深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养、全面碾压？

辟谣：不存在谁更好，二者各有特长，不能互相替代，也不能只吃深色蔬菜。“只吃深色蔬菜，会导致口感单一、膳食纤维来源不够丰富；只吃浅色则可能缺乏抗氧化物。”苍玉珍提醒。

深色蔬菜的优势是β胡萝卜素、叶酸、维生素K、各类抗氧化色素含量突出；而浅色蔬菜（例如冬瓜、白萝卜、菜花、黄瓜、茄子等）也有自己的优势，热量低、水分足，富含维生素C、钾，还有独特植物成分，比如白萝卜中的芥子油，可以促进消化；冬瓜含水量高，饱腹感强。

合理的搭配建议是：“彩虹原则，深色过半”。一餐中，餐盘尽量五颜六色。每天蔬菜总量中一半选深色蔬菜，剩下的一半再视情况多样化搭配。

误区：多吃蔬菜帮助降糖降血脂？吃越多越利于控糖？

辟谣：不是所有蔬菜都能控糖。普通的非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、黄瓜、番茄等），膳食纤维丰富，可以增加饱腹感，延缓主食糖分吸收，辅助调节血糖、血脂。

但有一类淀粉类蔬菜，例如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、豌豆等，淀粉含量高，在营养学上更接近“主食”。如果吃了大量这类蔬菜，又不减少米饭面条等主食的摄入，不仅不能降糖，反而可能导致血糖飙升。建议糖友们，吃这类蔬菜时，要相应减少主食进行替换，且不能放开地吃。

误区：蔬菜生吃才能保住全部营养，加热会破坏营养。

辟谣：生吃、熟吃各有利弊，深色蔬菜不建议一律生吃。

苍玉珍表示，并非所有蔬菜都能生吃。大部分蔬菜生吃能最大限度保留维生素C和B族维生素，但肠胃弱的人群生吃容易腹胀、腹泻。而有些蔬菜不能生吃，例如豆角生吃会中毒，菠菜、苋菜含有草酸，必须先焯水。

对于大多数深色蔬菜，更推荐短时加热。菠菜、苋菜焯水，能去掉草酸，提升钙吸收；胡萝卜、番茄里的β胡萝卜素、番茄红素，需要少量油脂+适度加热，人体吸收效率会更高。但要避免长时间久炖，以免流失不耐热的维生素C。

（本栏目专家支持单位：广东省基层医药学会、广东省健康科普促进会）

文｜记者 林清清 通讯员 魏星
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