每年的10月20日是世界骨质疏松日，今年我国宣传主题为“骨肌同管，共促健康”。这一主题释放出明确信号：骨骼健康问题并非单纯补钙那么简单，骨质疏松的防治需要把骨骼与肌肉放在一起管理。

“静悄悄的流行病”，很多人直到骨折才发现

骨质疏松症常被称为“静悄悄的流行病”，因为它早期几乎没有明显症状。不少患者直到轻轻摔倒就发生骨折，或发现身高慢慢变矮，才意识到骨头出了问题，而此时骨量往往已明显流失，且难以完全恢复到原有健康水平。

数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上人群升至32.0%，其中女性高达51.6%。目前全国骨质疏松症患病人数约9000万，其中女性约7000万。更值得警惕的是，骨质疏松性髋部骨折发生后，约半数患者致残或失能。

只补钙远远不够，骨头和肌肉要一起管

很多人把骨质疏松等同于“缺钙”，这是常见认知误区。骨质疏松本质是骨骼代谢失衡：骨骼的吸收速度超过形成速度，骨量持续减少，骨的微小结构被破坏，骨头脆性增加，轻微磕碰、弯腰用力都可能引发骨折。缺钙只是影响因素之一，远不是问题的全部。

今年我国主题强调“骨肌同管”，原因在于骨骼与肌肉在解剖上毗邻、在功能上相互影响。肌肉收缩产生的力学负荷是维持骨量的重要刺激，肌少症与骨质疏松症常共病共存，二者相互拖累，会显著增加跌倒和骨折风险。因此，防治策略需要通过均衡营养、科学运动和早筛早治，对骨质疏松症与肌少症进行同防、同治、同管。

哪些人更容易被骨质疏松“盯上”？

中老年人群，尤其是绝经后女性，雌激素水平下降会加速骨量流失。长期久坐不动、吸烟、过量饮酒、长期饮用浓茶或咖啡、偏好高盐饮食者，以及钙和维生素D长期摄入不足者，也属于高风险人群。患有内分泌、风湿免疫类疾病，或长期使用糖皮质激素等药物的人群，同样需要留意。

此外，体重过低、过度节食、体型偏瘦的人，骨骼缺少足够机械刺激，成骨活动受抑制，再加上营养摄入不足，骨密度往往偏低，骨折风险也会升高。

预防骨质疏松，做好这三点 

守护骨骼健康从来不是老年人的专属任务，从当下做起，做好三件事就能有效护骨：

1、补足钙与维生素D

钙是构成骨骼的核心“原料”，成人与50岁以上人群每日推荐摄入钙800mg，50岁以上人群及绝经后女性可增至1000—1200mg。日常可以多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼虾、坚果等食物。

维生素D是帮助钙吸收的“钥匙”，成人每日推荐摄入400~600IU。平时可以避开正午强光适当晒太阳，也可适量食用高脂海鱼、蛋黄，必要时可在医生指导下服用补充制剂。

2、坚持规律运动

步行、跑步、跳舞、打太极这类承重运动，以及弹力带训练这类抗阻运动，都能直接刺激骨骼，帮助提升骨密度，还能增强肌肉力量、改善平衡能力，降低跌倒骨折的风险。建议每周至少完成150分钟中等强度运动，分3到5次进行即可。

3、改掉伤骨坏习惯

戒烟、限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料；保持健康体重，不要盲目节食减肥，尽量将BMI维持在18.5~24.9的合理范围，体重过轻或过重，都不利于骨骼长期健康。

（羊城晚报•羊城派综合自光明日报、健康中国、北京市平谷区疾病预防控制中心、北中医东方医院）