近日，第二届“南山挑战杯”篮球邀请赛在广州开幕。年近九旬的钟南山院士一路小跑为球赛开球，精气神十足。

开幕式上，钟南山院士发表致辞。他表示：“体育对一个人的影响是终身的，它不光锻炼身体，更磨炼意志。我能在科研这条路上坚持到今天，跟我一直坚持运动分不开。举办‘南山挑战杯’，正是希望倡导一种‘科技+体育’的生活方式。”

此前，钟南山院士多次呼吁老年人要做抗阻运动。

2026年5月，钟南山院士做客《初心》栏目时表示，自己现在还能坚持全天工作、保持“高能量”的关键在于坚持日常锻炼：每周运动三次，包括拉力、划船等项目。他现场随手拿起一个用了多年的拉力器，上面五根弹簧，其中一根已经被拉断了。“本来一共是五条，有一条拉断了。”

“人体肌肉量大概在25岁达到顶峰，之后就开始逐渐下降。40岁是一个关键节点，40岁之后，每十年肌肉量就会流失8%～10%；到70岁以后，流失速度还会加快，每十年可达15%，这是一个非常可怕的数字”，钟南山院士表示。

钟南山院士指出，当肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下时，受伤和死亡风险都会明显上升。肌肉减少对中老年人影响很大，不仅受伤概率增加、活动能力下降，严重的会失去行动能力，同时慢性病、代谢类疾病的发病风险也会随之增高。

6个“零基础”抗阻动作在家就能练

四川大学华西天府医院康复医学科副主任物理治疗师贾程森，推荐6个适合老年人的抗阻运动动作。

一、锻炼上肢的3个动作

1. 单臂推举

将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。

2. 双臂前推

将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

3. 直臂后拉

坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

二、锻炼下肢的3个动作

1. 动态半蹲

背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。

2. 双脚提踵

双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

3. 双腿臀桥

平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8～12次/组，做3组。

（羊城晚报•羊城派综合自快看视频、人民日报健康客户端、南方+等）