坚果常被贴上“高油、高热量”的标签，不少中老年人想吃又不敢吃，担心发胖、升血压。但多项研究提示，坚果并非血压和体重的“敌人”，关键不在吃不吃，而在吃多少、怎么吃。

每天约30克，高血压风险可降26%

2026年8月发表于《英国营养学杂志》的一项大型荟萃分析，覆盖来自中国等多个国家超过14万名18—87岁成年人，随访期间确诊高血压20665例。

分析显示，与不吃坚果的人相比，每天摄入约28克坚果，高血压风险降低20%；每天30—35克时保护效应达到峰值，风险降低26%；超过35克后获益趋于平缓。也就是说，坚果并非越多越好，每天一小把、约30克左右更合适。

除了血压，坚果与“肚子上的赘肉”之间的关联，同样颠覆了很多人的固有认知。2024年，浙江大学研究团队在《肥胖》刊发的一项研究发现，适当增加坚果摄入，腹部脂肪占比越低，脂肪分布越健康。

常见坚果各有“营养冠军”

坚果营养密度较高，是不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维以及镁、锌、钾等矿物质的良好来源。

注册营养师谷传玲2026年10月对12种常见坚果每20克可食部分进行比较：

腰果在补镁上领先，每20克含镁119毫克；南瓜子补锌突出，每20克含锌1.42毫克；松子膳食纤维含量较高，每20克含2.48克；开心果在补钾上排前，每20克含钾147毫克；核桃的多不饱和脂肪酸含量突出，每20克约8.56克，其中α-亚麻酸较丰富，但转化效率有限，不能替代吃鱼。

如何健康地吃坚果？

既然坚果的好处这么多，那我们是不是可以放肆、无节制地吃呢？当然不是，吃坚果要注意以下两点：

1、少吃添加糖、盐或经裹粉油炸的加工坚果

这类坚果口感更好，容易吃多，不仅摄入更多脂肪，也会摄入更多糖和盐，对健康不利。

2、首选原味、小袋混合装，并注意轮换品种

尽量选择原味产品，小袋混合装既能吃到多个种类，也便于控制用量、方便携带；坚果可轮换食用，如核桃、南瓜子、巴旦木交替搭配。不同品种的脂肪酸、维生素、矿物质各有侧重，轮换食用更有利于营养均衡。

（羊城晚报•羊城派综合自人民日报健康客户端、科普中国）