【开栏语】

你以为的健康常识，真的科学吗？习以为常的生活习惯，是否藏着不为人知的学问？

即日起，羊城晚报推出趣味科普栏目《冷知热谈》，聚焦大众生活中的健康热点、趣味冷知识及常见认知误区，邀请权威专家，从饮食营养、运动健身、生活习惯等多维度切入，挖掘熟悉事物背后容易被忽略的科学真相，重新认识身边的生活细节，建立更加科学、理性的健康生活观念。

生活有学问，健康有门道。从今天起，和《冷知热谈》一起，发现身边大小学问，让生活多一分科学，少一分盲从。

【一分钟看懂】

·薄肌不仅追求外观“薄”，更追求有质量的“肌”。

·要薄肌，科学刷脂和抗阻运动都少不了。

·体脂比不是越低越好。追求薄肌，建议体脂比成年男性15%~18%，成年女性20%-24%。

·建议每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，隔天或每天进行抗阻训练。

最近，“薄肌”火了！从健身博主到普通网友，“穿衣显瘦、脱衣有肉”的运动审美成为健康潮流。与此同时，“刷脂”“抗阻”等健身术语也频频出圈，成为都市人群的“社交密码”。

然而，有人还没练出“薄肌”，就先把自己练进了医院。10月27日，话题#7人建群练薄肌4人一天就送医##跟风练薄肌第一天就受伤了#冲上热搜，引发网友关注。

追求薄肌有错吗？“薄肌”人人能练吗？薄肌、刷脂、抗阻“健身三件套”火热出圈，有什么坑是普通人要知道的？

“薄肌不只追求外观的‘薄’，更要追求有质量的‘肌’。”羊城晚报邀请运动医学及康复领域的两位专家，为大家揭开“薄肌”背后的科学真相。

“薄肌”是什么？有种运动可能是“薄肌王者”？

周一匹克球、周三撸铁、周五Hyrox、周末长跑……如今，晒运动记录、晒肌肉线条、晒体脂率，已成为不少都市年轻人的社交密码。

社交平台上，“薄肌”热度持续攀升。一条分享薄肌训练方法的视频吸引超百万人围观，一名自称“薄肌教教主”的贴主，分享视频不到半个月便收获6.2万个点赞。

但是医生告诉你，医学上并没有“薄肌”这个专业名词。

“有不少人觉得，马拉松跑者的身材就是典型的薄肌身材。”身兼马拉松医师跑者的广州市红十字会医院运动医学科副主任王敏说，这是因为长跑运动员往往体脂率比较低、肌肉线条清晰、肌肉维度较小。“不过，这只是运动使人整体受益的一个正面例子，说明普通人管住嘴、迈开腿，科学锻炼就能从内至外地收获成效。”

想拥有薄肌，是不是每天跑步就行了？答案并没有这么简单。“长跑训练中，虽然有氧运动占比较大，许多人因此体脂比下降，常被认为是薄肌运动。”王敏解释，“但无论是专业运动员还是大众跑者，科学训练计划中，都不会只做‘消脂’的有氧训练，而同时会注重增肌的抗阻训练。”

王敏表示，这也是薄肌之外，“刷脂”和“抗阻”也成为热词的原因。因为人体的骨骼肌不仅负责运动，还与身体代谢、体态、力量等密切相关。所以真正值得追求的薄肌，不只是外观的“薄”，更是有质量的“肌”。

7人练“薄肌”4人受伤！问题出在哪？

如果只有外观的“薄”，没有高质量的“肌”，盲目跟风训练，会怎样？最直接的后果，就是容易运动损伤。

10月27日，记者从广州多家医院了解到，近期因运动损伤就诊的中青年人群受到更多关注。王敏介绍，在运动医学门诊中，因运动相关问题的就诊者近年来有所增加，这可能与大众健康意识提升、参与运动的人数增多，以及对运动损伤更加重视等因素有关。

不过，出现运动损伤也不必过度恐慌。“对于多数轻度运动损伤，如果能够及时调整运动方式、合理控制运动负荷，并接受科学、规范的康复治疗，通常可以获得较好的恢复效果。”广州市第一人民医院康复科副主任彭源告诉记者，跟风追求“薄肌”，引发运动损伤大多与以下有关：

第一，动作不规范。部分人直接模仿网络上的健身动作，却忽略了自身的肌肉力量基础和动作控制能力；第二，肌肉基础力量不足。肌肉力量还没有达到相应水平，就急着挑战高难度动作，容易使关节和周围软组织承受过大负荷；

第三，运动强度增加过快。还有一些人平时缺乏系统训练，就急于增加运动强度或动作难度，容易使身体承受超出自身能力的负荷。

此外，不同运动也存在不同的损伤风险。彭源介绍，器械训练中的负重不当、瑜伽中过度追求动作幅度，以及球类运动中的急停、变向、跳跃落地和跌倒等，都可能增加相关损伤的风险。普通人运动时，需要重点关注防范包括膝关节、肩关节、腕关节和腰部软组织等的运动损伤。

刷脂就能练薄肌吗？别掉有氧的坑！

提到“薄肌”，不少人的第一反应就是：减脂！于是，不少人醉心于“刷脂”，主攻减脂的有氧运动。专家提醒，这是练薄肌最容易踩的坑！

体脂率并不是越低越好，单纯减脂也不等于练出好身材。如果只注重减脂的有氧运动，没有足够的肌肉量，体脂刷得再低，也只会干瘦，而不是薄肌。具有薄肌效果的健康形体，对于有运动基础的人士来说，成年男性理想状态建议维持在15%~18%，成年女性约在20%~24%。

彭源提醒，体脂过高，尤其是腹部脂肪堆积，会增加代谢性疾病和心血管疾病风险；但体脂过低，则可能导致肌肉量不足、运动能力下降，甚至影响内分泌和骨骼健康。一般而言，成年男性体脂率超过25%、女性超过30%，可作为体脂过多的参考界值。

健康管理还应关注腰围，男性建议低于85厘米、女性低于80厘米。“健身应兼顾减脂与增肌，通过均衡饮食、力量训练和有氧运动，减少多余脂肪、保留肌肉量，才能实现健康、匀称且具备良好运动能力的体型。”彭源说。

想练“薄肌”？“隐藏王者”是抗阻训练！

怎样运动才能高效“薄肌”？运动医学专家推荐的“隐藏王者”，是抗阻训练。

抗阻训练，也就是人们常说的力量训练，不仅能帮助增强肌肉力量、改善体态，还能提高关节稳定性，并且长效加速燃脂，在减脂过程中守住代谢率的幕后“功臣”。

普通人应该如何安排薄肌运动？王敏建议，可以把有氧和抗阻训练这样结合：

有氧运动：根据世界卫生组织（WHO）建议，每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，慢跑、快走、骑行都可以。中等强度就是能边运动边说整句话的强度。

抗阻运动：从基础动作开始，逐步增加负荷。初学者，可以选择较轻负荷、较高次数的模式。例如将俯卧撑改为跪式俯卧撑，强度下降，组数增多。可选择完成12—15次动作后肌肉明显疲劳、但仍能保持动作规范的负荷为一组，逐步增加重复组数。

初期可以隔天进行，有一定基础后每天进行，因为肌肉需要适当恢复生长时间。也可以每天轮换不同重点的核心肌群训练，例如周一以推类（如俯卧撑、推举）为主，周二以拉类（如划船、下拉）为主，周三则核心训练为主，平板支撑或深蹲卷腹，交替进行。

但要注意，无论是有氧运动还是抗阻运动，无论选择什么运动组合，每次运动前都要注意热身，使肌肉、韧带和关节有所准备，避免拉伤；运动后也要注意拉伸。

彭源特别强调，当运动中出现明显疼痛时，不要一味坚持或强行拉伸；如果疼痛持续、反复发作，或伴有明显肿胀、关节不稳及活动受限，应及时就医，并根据评估结果接受针对性的康复治疗。

其实，当主流审美从曾经的“白幼瘦”，进阶到如今流行的“薄肌”，越来越多人开始重视肌肉力量和健康体态。每个人的体质、肌肉基础和运动能力不同，不必盲目追求网红身材模板，但每个人都可以借着“练薄肌”，开启健康运动的每一天。毕竟薄肌真正迷人的，不是看起来有多瘦，而是身体多有朝气。

文|记者 林清清

设计|陈健怡

策划：龚丹枫

统筹：林清清