10月21日，北体大“冠军班”开课，在读博士生马龙与韩聪、隋文静等奥运冠军同学一同上课，现场认真体验八段锦，被赞有模有样。

秋冬时节该选择什么运动？

秋冬时节气温渐凉，昼夜温差加大。这阶段该选择什么运动？

河南中医药大学第一附属医院国家区域中医脑病诊疗中心主治医师王永涛介绍，动作舒缓、强度适中的八段锦是适合多数人的选择，但可以不每次都从头到尾整套完成，可根据季节和自身情况选择单式练习，同样是一种可行的锻炼方式。

八段锦起源于北宋，是我国传统导引养生功法的代表之一。整套功法共八个招式，动作柔和缓慢，无需器械，也不受场地限制。从现代医学角度看，八段锦属于低到中等强度的有氧运动。王永涛介绍，八段锦通过呼吸调节与身体姿势变化的配合，可促进血液循环、减轻心脏负担，其特有的深呼吸节奏有助于改善肺部换气效率。在骨骼肌肉方面，八段锦的招式可锻炼全身肌肉与关节，对长期伏案工作者，有助于缓解颈肩腰背部的肌肉紧张。

王永涛建议，秋季可重点关注“左右开弓似射雕”。这一式通过展肩扩胸、马步下沉，有助于拉伸胸廓、增加肺通气量。练习时“开弓”的手可坐腕成八字掌，拉弓的手屈指如龙爪，目视推掌方向。不少人跟着视频只学了大致轮廓，掌型与目光配合不够到位，锻炼效果可能会打折扣。入冬后，“两手攀足固肾腰”与“背后七颠百病消”可作为选择。王永涛提示，老年人做“背后七颠”时脚跟下落要轻，不宜过猛。

专家提示，八段锦虽温和，锻炼时仍需因人而异。患有严重心脑血管疾病且病情不稳定者、严重骨关节病或骨质疏松者、严重呼吸系统疾病患者，建议在医生或专业康复指导人员评估后再决定是否练习及如何调整幅度。

一般人群练习中若出现胸闷、头晕、关节剧痛等明显不适，也应立即停止。秋冬季运动还应避开清晨气温较低的时段，选择上午或傍晚较为温暖的时候锻炼，运动后及时擦干汗液，避免立刻吹风。

八段锦国家级的官方“教材”

2026年6月，《八段锦》团体标准正式发布，由中国健身气功协会联合中华中医药学会牵头制定。换句话说，八段锦终于有了国家级的官方“教材”，再也不用担心练错、练偏，真正实现“练得靠谱、练出效果”！

《八段锦》标准中明确说，八段锦在家就能练，不限场地，不用器械。你可以完整打一套，也能单独抽几招，利用碎片时间活动一下。把这套“国标”动作学会，记得收藏转发，随时能练：

预备势

动作一：两脚并步站立；后顶上领，颈部竖直，齿唇轻闭，舌尖轻贴上腭，眉宇间和嘴角放松；两臂自然垂于体侧，沉肩垂肘，松腕舒指，中指腹轻贴裤线；腋下虚掩，胸部自然舒展，腹部放松；目视前方。

动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，约与肩同宽，脚尖朝前，继而重心平移至两腿之间；目视前方。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，手臂与身体的角度约45度，掌心朝后；目视前方。

动作四：上动不停，身体重心垂直下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂外旋，两掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球状，掌心朝内，与脐同高，两掌指尖相对，间距约10~20厘米；目视前方。

第一式：两手托天理三焦

动作一：两臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距约10厘米，小指侧离小腹部约10厘米；目视前方。

动作二：上动不停，两掌五指分开在小腹前交叉；目视前方。

动作三：上动不停，身体重心徐缓升起；同时，两臂屈肘，两掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上，目视前方。

动作四：上动不停，两腿徐缓伸直；同时，两臂内旋，两掌向上托起，肘关节微屈，掌心朝上；抬头，目视两掌。

动作五：上动不停，两掌继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收；动作略停，两臂保持抻拉；目视前方。

动作六：身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落至斜下方45度时再屈肘，两掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距约10厘米；目视前方。

第二式：左右开弓似射雕

动作一：身体重心右移，松腰沉胯，左脚向左开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，肩部放松，两掌向上随两臂屈肘交叉搭腕于胸前，掌根约与膻中穴同高，左掌在外，两掌心朝内；目视前方。

动作二：两臂沉肘稍回收，同时，右掌屈指成龙爪，左臂内旋坐腕成八字掌，掌心斜朝前，指尖朝上；目视前方。

动作三：上动不停，两腿徐缓屈膝成马步；同时，左掌向左侧推出，腕与肩平，指尖朝上，右龙爪向右平拉至肩前。犹如拉弓射箭之势，保持抻拉；目视推掌方向。

动作四：身体重心右移，左腿膝关节略伸直；同时，右手指伸开成自然掌，向上、向右划弧，腕与肩同高，掌心斜朝前，指尖朝上，左手指伸开成自然掌，掌心斜朝前；目视右掌。

动作五：上动不停，重心继续右移，左脚收回成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，屈肘，捧于小腹前，掌心朝上，指尖相对，间距约10厘米；目视前方。

第三式：调理脾胃须单举

动作一：身体重心稍升起；同时，左臂内旋上抬，左掌与胸同高，掌心朝内，指尖斜朝上；右臂内旋，右掌心对腹部，指尖斜朝下；目视前方。

动作二：上动不停，左臂继续内旋上举，左掌翻转上托至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心斜朝上，指尖朝右，中指尖与肩井穴在同一垂直线上；同时，右臂继续内旋，右掌下按至右胯旁约10厘米处，肘关节微屈，力达掌根，掌心朝下，掌指朝前；动作略停，保持抻拉；目视前方。

动作三：松腰沉胯，身体重心缓缓下降；两腿膝关节稍屈；同时，左肩下沉，左臂屈肘外旋下落，左掌与胸同高，掌心朝内，掌指斜朝上；右臂外旋，右掌收至腹前，掌心朝内，指尖斜朝下；目视前方。

动作四：上动不停，身体重心继续下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂外旋下落，两掌捧于小腹前，掌心朝上，掌指尖相对，间距约10厘米；目视前方。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作一：两腿徐缓挺膝伸直；两肩下沉，两臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出；目视前方。

动作二：上动不停，两臂外旋，上摆至体侧约45度，掌心朝斜后上方；同时，头向左后方转动，展肩扩胸；动作略停，保持抻拉；目视左斜后方。

动作三：松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节弯曲；同时，头转正，两臂内旋，屈肘，两掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前；目视前方。

第五式：摇头摆尾去心火

动作一：身体重心左移；右脚向右开步站立，两脚间距约三脚宽，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，两掌翻转向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜朝上，指尖相对；目视前方。

动作二：上动不停，身体重心下降，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两臂从两侧下落，肘关节弯曲，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目视前方。

动作三：上动不停，身体重心稍起；目视前方。

动作四：上动不停，身体重心右移，右腿膝关节弯曲，左腿膝关节稍屈；同时，上体右倾约45度；目视前方。

动作五：上动不停，身体重心稍下降成右偏马步状；同时，上体右转俯身；目视右脚尖。

动作六：上动不停，身体重心左移成左偏马步状；同时，上体保持俯身左旋至左斜前方；目视右脚跟。

动作七：上动不停，身体重心稍右移，右髋向右侧送出，尾闾随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时，身体重心随尾闾转动移至两腿间，膝关节弯曲；胸微含，头向左、向后转至正后方；目视上方。

动作八：上动不停，下颌与尾闾同时内收；身体重心下降成马步；目视前方。

第六式：两手攀足固肾腰

动作一：两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖转向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心朝前；目视前方。

动作二：上动不停，两臂外旋，掌心相对，两掌随屈肘经脸前下按于胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。

动作三：上动不停，两臂外旋，两掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插；目视前方。

动作四：上动不停，两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方。

动作五：上动不停，上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指朝前；目视下方。

动作六：上动不停，两掌不动，塌腰、翘臀、微抬头；两掌沿地面向前、向上远伸，以臂带动上体抬至水平；目视前下方。

动作七：上动不停，两臂继续向前向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方。

第七式：攒拳怒目增气力

动作一：身体重心右移；左脚向左开步，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两手握固，收至腰间，拳眼朝上；目视前方。

动作二：上动不停，左拳缓慢向前冲出，与肩同高，肘关节微屈，拳眼朝上，当肘关节离开肋部时，拳越握越紧，眼睛注视左拳并逐渐睁大；同时，脚趾抓地；目视左拳。

动作三：上动不停，向右转腰顺肩；同时，左臂内旋，左拳变掌前伸，掌心朝外，掌指朝前；目视左掌。

动作四：上动不停，左掌指向下、向右、向上、向左、再向下依次旋腕一周，随之握固，拳心朝上；同时，脚趾抓地；眼睛睁圆，目注掌动。

动作五：上动不停，左拳回收，随屈肘收至腰间，拳眼朝上；同时，脚趾放松；眼睛放松，目视前方。

第八式：背后七颠百病消

动作一：立项竖脊，后顶领起，沉肩垂肘，提肛收腹，掌指下伸；同时，脚跟提起，脚趾抓地；动作略停；目视前方。

动作二：脚跟徐缓下落，轻震地面；同时，咬牙，沉肩、舒臂，周身放松；目视前方。

收势

动作一：两臂内旋，两掌向两侧摆起约45度，掌心朝后，掌指斜朝下；目视前方。

动作二：上动不停，两臂外旋，两掌向前划弧至斜前方45度时，屈肘合抱至小腹，两掌相叠（男性左手在内，女性右手在内）；目视前下方，静养片刻。

动作三：两臂自然下落，两掌指轻贴于腿外侧；目视前方。

（羊城晚报·羊城派综合自新华社、新华网）