进入深秋之后，你的睡眠是不是也开始“换季”？明明很困倦，躺下却闷热睡不着；好不容易睡着了，半夜又被冻醒；被子盖了掀、掀了盖……一整夜在冷与热之间反复折腾。

很多人把这归为“秋燥”“换季正常现象”，却很少有人意识到：睡不好的关键元凶，可能就是你没在意的温度。北京大学第六医院睡眠医学科主任医师孙洪强给出了详细解释：“温度对睡眠的影响，远比我们想象的更深。”

一换季就睡不好？
背后这4个原因在捣乱

孙洪强教授表示，“影响睡眠的因素很多，包括个体因素、生活习惯、健康问题以及外界环境等，而换季往往把温度、光照、身体不适等因素同时放大了。”

1. 体温调节压力变大

入睡时，身体需要向外散热，核心体温下降大概0.5℃～1℃。换季时气温波动大，刚上床时房间比较凉，身体散热顺利，很快就睡着了；但后半夜室温如果持续低，身体得消耗能量产热保暖，交感神经开始兴奋，就容易出现睡眠浅、容易醒。

2. 身体不适出现干扰

秋冬换季气温下降、空气干燥，尤其北方，容易引起鼻炎、鼻塞、咽喉干痒、咳嗽，晚上平躺后加重，可能会干扰睡眠。

3. 生活习惯发生改变

天气变冷后，有人不想出去活动，白天晒太阳少了；有人喜欢吃火锅、喝点酒，这些习惯也会影响睡眠。

4. 光照的时间变短了

褪黑素的分泌与光照密切相关。秋冬季光照时间变短，褪黑素分泌节律被打乱，分泌提前。所以有些人一到秋天就犯困，晚上困得早，早晨醒得早。

不过，孙洪强教授提醒，“换季睡不好，不一定就是失眠，在一定时间、一定范围内波动很正常。但如果睡不着、睡不好、醒得早，每周大约三次以上，持续三个月以上，并且已经影响白天工作生活，就该看睡眠门诊或咨询睡眠医生。”

温度是怎样影响你睡眠的？

说到换季，光照、干燥、生活习惯都是常被提起的原因，但还有一个因素常被忽略——温度。温度对睡眠的作用，其实有很深的生理背景。

1. 入睡不是全身变冷，而是“热量转移”

人的核心体温具有相对稳定的昼夜节律：白天相对较高，入夜后逐渐下降，后半夜接近低点，清晨前后再逐步回升。

但这个过程并不是全身一起“变冷”。睡前，身体会扩张手脚等末梢血管，将体内深处的热量“搬运”到体表散发出去。如果手脚冰凉、核心热量散不掉，人就会翻来覆去睡不着。因此，入睡的关键在于身体是否顺利完成了这次“热量转移”，核心体温能否自然进入下降段。

2. 室温不等于身体真正感受到的温度

为了睡个好觉，很多人会把卧室空调定在推荐的温度。但空调显示24℃，为什么有人觉得刚好，有人还是满头汗，还有人凌晨会冷醒？

因为室温只是房间空气的测量结果。人睡着后，真正接触的是床垫、床单、睡衣、被褥以及身体共同形成的“床内微环境”。床垫的材质、被子的厚度，甚至出汗后的湿度，都会让床内微环境的温度远高于或低于室温。空调开对了，但床内微环境“闷热”或“漏风”，依然会毁了你的睡眠。

3. 前半夜要“散热”，后半夜要“保暖”

一整夜人的体温在变，需求也在变。前半夜，慢波睡眠（深睡）相对集中，核心体温仍处于下降过程中。这一阶段更重要的是避免闷热，帮助身体顺畅散热；而后半夜，核心体温接近夜间低点，快速眼动睡眠（做梦期）所占比例逐渐增加。此时人体的体温调节能力减弱，需要减少冷热刺激和明显波动，避免身体被迫从睡眠中醒来应对环境变化。传统的靠空调或盖厚被子，很难跟得上这种“前半夜要散热、后半夜要保暖”的动态变化。

4. 没有“黄金温度”，只有“因人而异”

孙洪强教授强调，“每个人对环境温度的需求是有差异的，因为体温调节能力、皮肤感知灵敏度、激素水平、睡眠结构本身都不同。”

▶ 青壮年：体温调节能力比较强，深睡眠比较多，多数人换季睡眠问题不太突出。但如果卧室过热、被子太厚，也可能影响睡眠。

▶ 老年人：体温调节功能减退，皮肤血管收缩、舒张反应迟钝，产热能力下降，对寒冷的感知也变得迟钝，深睡眠减少、浅睡眠比例高；加上心脑血管疾病、尿频等问题，也容易影响睡眠。老年人在后半夜更容易受低温影响，往往需要更多的体温保护。

▶ 儿童青少年：基础体温比成年人高，但调节能力有限，容易上半夜热、下半夜着凉。

▶ 更年期女性：随着雌激素波动、下降，容易出现潮热盗汗、冷热交替，出汗后又容易受凉，这些都会影响睡眠。有的人反应比较重，对温度的要求可能会更高一些。

日常改善换季睡眠

睡前也要有仪式感

中医讲究“外治助内调”，睡前一套固定动作，能向身体发出“该睡了”的信号。长期坚持，入睡速度会明显改善。

1. 温水泡脚——引火下行，暖足安心

脚底有个关键穴位叫涌泉穴（脚掌前1/3正中凹陷处），是肾经的“井穴”。温水泡脚刺激涌泉穴，起到“引火归元”的效果——把白天浮在上面的虚火引下来，心神自然安稳。

做法：水温38～42℃（不烫手为宜），水没过脚踝，泡15～20分钟，泡到后背微微发热即可。泡完后用掌心搓涌泉穴各100下，效果加倍。

安全提醒：糖尿病患者因末梢感觉减退，水温勿超过40℃，建议家人帮忙试温或用温度计，防止烫伤；下肢静脉曲张、严重心脏病患者不宜长时间泡脚，请咨询医生后再决定。

2.按两个“助眠穴”——神门与安眠

神门穴：位于手腕横纹小指侧的凹陷处。用拇指按揉，左右各3分钟，有酸胀感即可。神门是心经原穴，按它能宁心安神，缓解心烦失眠，尤其适合“脑子停不下来”型入睡困难。

安眠穴：在耳垂后方、头骨下缘凹陷处（翳风穴与风池穴连线中点）。用食指和中指分别按揉两侧，各2～3分钟。这个穴专门对付“翻来覆去就是睡不着”，很多人按着按着困意就来了。

按穴时不用太用力，以“酸胀但能忍受”为度。孕妇不宜强刺激穴位，尤其腹部和腰骶部穴位要避开，按揉手脚上的安眠穴可以轻柔进行。

3.腹式呼吸——给大脑按“关机键”

仰卧，一手放胸口一手放腹部。用鼻子慢慢吸气4秒（感受腹部隆起、胸口不动），屏住呼吸7秒，再用嘴缓缓呼气8秒。重复4个循环，很多人没做完就睡着了。

原理：缓慢深长的呼吸激活副交感神经，降低心率，让身体从“兴奋”切换到“放松”——中医叫“引气归元”，西医叫“启动睡眠模式”。关键是呼气比吸气长，这个节奏最能触发放松反射。

三款秋日专属食疗方

中医讲“胃不和则卧不安”，饮食和睡眠关系密切。秋分时节，选对食物能润燥安神，事半功倍。

百合莲子粥

润燥安神，“失眠第一粥”

做法：鲜百合30克（干品10克泡发）、莲子20克、大米50克，加水煮粥，可加少量冰糖调味。

方解：百合入心、肺经，润肺止咳兼清心安神；莲子入心、脾、肾经，养心安神又补脾止泻。两者搭配，一个“润”一个“固”，专治秋燥导致的虚烦失眠。晚餐吃一小碗，或睡前1小时温食，温和不伤胃。

注意：
百合偏凉，脾胃虚寒、容易腹泻者减少百合用量或加两片生姜同煮。糖尿病患者不宜加糖，可用少量枸杞替代冰糖提味。

酸枣仁茶

“东方安眠药”

做法：炒酸枣仁15克，加水300毫升，小火煎15分钟，睡前1小时温服。也可打粉后装入茶包，冲泡饮用。

方解：酸枣仁是中医安神“头牌”药材，味甘酸、性平，入心、肝经，养心益肝、安神敛汗。古人云“酸枣仁治虚烦不得眠”，现代研究也发现其含酸枣仁皂苷，有确切的镇静助眠作用。

注意：酸枣仁须炒用（生用反而可能致兴奋），购买认准“炒酸枣仁”。孕妇、哺乳期女性及正在服用镇静类药物者，使用前须咨询中医师，避免与药物产生叠加效应。

桂圆红枣茶

温养气血，“怕冷型失眠”首选

做法：桂圆肉5～8粒、红枣3枚（去核），加水煮15分钟，可加少量红糖。

方解：有些人失眠不是“燥”，而是“虚寒”——手脚冰凉、面色偏白、入睡后易醒、夜尿偏多。这类人不宜用百合、酸枣仁这类偏凉偏平的方子，桂圆红枣茶温养心脾、补益气血，更对路。睡前一小杯，暖了手脚也安了心。

注意：体质偏热、容易上火、口腔溃疡频发者少用或不用；糖尿病患者不加糖，红枣减量至1枚。儿童饮用需减半量并咨询儿科医生。

（羊城晚报·羊城派综合自人民日报健康客户端、山西省中医院）