长寿饮食通常建议以素食为主，但2026年2月，一项来自复旦大学团队的研究在中国老年人群中发现，长期完全不吃肉的人，成为百岁老人的概率反而更低，尤其是在体重偏轻的老人中，这种差异更加明显。这提示我们，在真实的老龄社会里，蛋白质摄入可能是影响长寿的重要因素之一。

那么，吃肉为什么可能与长寿相关？中国老年人现在到底吃够蛋白质了吗？吃肉和长寿之间，又是否真的存在因果线索？

吃肉与长寿，到底有没有关系？

首先来看一个正在发生的变化。近些年，中国老年群体出现了一个值得关注的现象：膳食蛋白质摄入量整体呈下降趋势。

一项基于中国健康与营养调查（CHNS）的研究分析了1991年至2018年中国60岁以上人群的饮食变化。结果显示，老年人的平均每日蛋白质摄入量从63.3克下降到57.8克，同时摄入量低于推荐水平的人群比例明显增加。这意味着，在现实生活中，不少老人已经逐渐处于蛋白质摄入不足的边缘。

这种下降之所以值得重视，是因为蛋白质对老年健康的重要性，并不仅仅体现在补充营养层面。充足的蛋白质摄入还有助于维持肌肉质量、身体力量和免疫功能，也与较低的炎症水平以及更好的身体功能状态相关。

而动物性蛋白——包括肉类、鱼类、蛋类和奶制品——通常含有更完整的必需氨基酸结构，因此在维持肌肉合成方面效率更高，也是老年人较为理想的优质蛋白来源。这也为下面这项研究的发现，提供了一个合理的解释方向。

在这样的背景下，复旦大学团队利用中国老年健康长寿调查（CLHLS）的数据，对5203名80岁及以上老人进行了长期随访研究，其中包括1459名最终活到100岁的老人，以及3744名未达到百岁的对照人群。

研究结果显示，与既吃植物性食物也摄入动物性食物的人相比，长期坚持素食的人群成为百岁老人的比例更低。进一步分析发现，在体重指数低于18.5的人群中，如果长期不吃肉，其成为百岁老人的比例明显更低。

这一发现提示，讨论饮食健康时，年龄和身体状态非常重要。高龄人群往往更容易面临营养不足和肌肉流失的问题。对于年轻人而言，控制总热量、减少加工肉类或许更加重要；但对于80岁以上的老人来说，保证营养摄入、避免蛋白质不足，反而成为更加现实的问题。

既然吃肉、摄入足量蛋白质对老年人如此重要，那问题就变成了，具体应该怎么吃，才能真正把这份好处落到实处？

蛋白质怎么吃，才能真正帮助老年人长寿？

1 来源要多样

蛋白质来源越丰富，老年人越不容易虚弱。

一项针对2216名中国老年人的队列研究显示，在4年的随访中，有541人出现了虚弱状态。而饮食中蛋白质来源越丰富的人——例如同时摄入肉类、鱼类、蛋类和豆类——发生虚弱的比例越低。

研究还发现，以肉类和鱼类为主要蛋白来源的饮食模式，其虚弱发生的比例大约只有最低组的一半。

虚弱并不仅仅意味着体力下降，它往往伴随着肌肉减少、活动能力下降以及免疫功能减弱，同时也与跌倒、住院甚至死亡风险增加相关。因此，在老年人的饮食结构中保持充足而多样的蛋白质来源，有助于维持身体功能和生活质量。

2 时间要趁早

如果说来源多样性关乎老年阶段“怎么吃”，那么蛋白质的影响，其实在更早的人生阶段就已经开始显现，这提醒我们，这件事不能等到老年才开始重视。

在一项纳入4.8万名女性的长期研究中，研究人员随访数十年后发现，中年时期蛋白质摄入较高的人，在晚年更有可能保持良好的身体功能和认知状态。在研究样本中，大约7.6%的人达到了“健康老龄化”的标准，即没有重大慢性疾病，同时保持良好的心理状态和身体功能。

进一步分析显示，当饮食中的蛋白质比例增加时，无论是动物蛋白还是植物蛋白，实现健康老龄化的人群比例都随之增加，也就是拥有更好的老年健康状况。这说明，充足的蛋白质摄入不仅可能影响寿命长度，也与晚年生活质量密切相关。

看到这里，蛋白质、吃肉对长寿和健康老龄化的价值已经比较清楚了。但也要提醒一句，它的确是长寿这块拼图中重要的一块，但并不是全部。

健康吃肉记住4个细节

学会正确吃肉才是保持健康的关键。注意以下4个细节：

1. 尽量选“白肉+瘦肉”

北京市延庆区医院临床营养科中级营养师鲁腾2026年在114挂号预约平台微信公众号刊文指出，建议优先选择鱼虾、鸡鸭等白肉。跟猪牛羊这些红肉比起来，白肉的脂肪含量少、蛋白质含量高。

白肉里面，深海鱼是首选，三文鱼、鳕鱼这类深海鱼富含多不饱和脂肪酸。猪牛羊肉选瘦肉部分比较好。比如牛里脊、猪里脊这些部位，脂肪含量只有3%～5%左右，既好吃又健康。

2. 严格控制摄入量

选对了肉，还得控制好量。普通人每天可以吃畜禽肉类和鱼虾类各40～75克，大概就是一个手掌心（不算手指）那么大、那么厚的肉。

建议每餐都吃点肉，别一顿吃太多。比如早餐可以加20克瘦肉末，午餐或晚餐吃50克左右的肉块。这样既能保证营养，又不会因为一次吃太多导致血糖波动或脂肪堆积。

3. 多选蒸煮的方式

在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。

另外，也可以选择煲汤。但不建议只喝肉汤，汤里营养少，煲汤主要还是要吃肉摄入蛋白质。

4. 这些肉最好别碰

肥肉、动物内脏、鸡皮这些富含饱和脂肪和胆固醇的部位要尽量避免。牛肉干、腊肉、火腿这类加工肉制品盐分太高，也要少吃或不吃。

长寿，不止关乎“吃不吃肉”

饮食不是长寿的唯一决定因素，生活的许多其他方面也都影响着健康和寿命。

在一项纳入50多万中国成年人的长期研究中，研究者发现，如果一个人同时具备多项健康生活方式——包括合理饮食、规律运动、不吸烟、不酗酒以及保持健康体重——那么在40岁以后，其无重大慢性病的预期寿命会明显延长。

具体来看，拥有全部健康生活方式的人，在40岁之后，男性平均可以多获得6.3年的无重大疾病寿命，女性则可增加约4.2年。

从这些研究综合来看，长寿饮食并不追求极端，而更强调结构均衡。对许多中国家庭来说，一顿有肉、有蔬菜、有主食的普通家常饭，往往比任何单一饮食模式都更接近健康饮食的本质。

真正与长寿相关的，也不单是某一种饮食习惯，而是一种长期健康的生活方式。

（羊城晚报·羊城派综合自科普中国、人民日报）