【一分钟看懂】

・土豆每100克能量约78千卡，比熟米饭的116千卡低三成

・同样热量下，土豆的体积比米饭更大，在胃里实物占位更有优势

・土豆饱腹感强，但是它最大的短板是在升血糖指数上

・从罹患糖尿病的风险上看，白米饭＞土豆＞全谷物，所以本身血糖高的话，用“土豆换白米饭”，你值得一试

・食欲本身就很难驯服，我们的中国胃，真的能长期把土豆当主食吗？

・较聪明的做法就是一天吃一个中等大小的土豆，或者把中午米饭的三分之一换成蒸土豆，这样增加纤维、减脂好处就都有了。

近日，多家媒体报道广东汕头一名43岁男子把土豆当作主食，坚持半年瘦了25斤，血压和血糖基本回归正常，脂肪肝也有好转。这则消息让不少人盘算：土豆究竟能不能替掉米面，帮人把体重降下来。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红曾向大众科普，土豆的长处在钾、膳食纤维和蛋白质质量，而减脂靠的是整体饮食结构和热量缺口，单靠一种食材撑不起减重幅度。所以，我们来把“土豆减重”这个结果掰扯一下，看看在减脂的路上，如何把土豆这个食物利用好。

这瘦掉的25斤是怎么来的

这个减重案例的细节被媒体详细报道。据悉，这位陈先生此前体检查出脂肪肝，血压、血糖指标全部超标。他没有刻意节食，三餐照吃家常菜，只把中午的米饭、面条换成土豆，选比鸡蛋稍大的个头，高压锅煮熟后放凉再冷藏过夜，烹调只用蒸和煮，不用油炸红烧。每月食材花费约300元。半年后瘦了25斤，后来又加上了力量训练。

一个细节看到了吧，这位先生吃的是放凉后冷藏后的土豆。这其中有什么秘密呢？范志红曾提到，土豆在8℃存放24小时，抗性淀粉占总淀粉的比例从3.3%提升到5.2%。抗性淀粉的作用在于升糖更平缓、养护肠道，以及饱腹感更强，有助控制食欲。所以，这位先生是很会吃土豆的。不过，不要神话冷土豆减肥，因为抗性淀粉增加比例很低，总热量下降幅度有限，不会吃冷土豆就自动瘦很多，那种指望把煮熟的土豆放凉后再吃就能多减几斤，这条路是走不通的。

其实，真正起作用的更可能是他做的另外三件事。第一，土豆每100克能量约78千卡，比熟米饭的116千卡低三成；第二，同样热量下，土豆的体积比米饭更大，在胃里有实物占位；第三水煮土豆不加油，真把土豆当主食。这三项叠在一起，才是瘦下25斤的核心因素。

一张表看土豆比米饭赢在哪几项

下表数据取自《中国食物成分表》，均为每100克可食部、生重口径。

以上图表中，有几处土豆真的是绝对优势碾压大米。

在土豆里，钾的含量很高，100g 鲜土豆含有 342mg 钾，100g 香蕉 为256mg 钾，而100克精白生稻米（大米）钾 58 mg。这也是范志红老师科普里很经典的一组对比，适合用来理解 “土豆作为主食，钾营养素密度远高于白米饭”。

这一条对比，对我们促进健康饮食也特别要紧，因为2015—2017年中国居民营养与健康监测显示，我国居民日均钾摄入1547毫克，低于中国营养学会营养素参考摄入量的2000毫克；同期钠摄入6046毫克，折合食盐15.4克，是世界卫生组织推荐上限（5克）的三倍。中国人群膳食结构长期高钠低钾，土豆这种高钾低钠的食物，是在饮食中少数能同时做减法（减少钠）又做加法（增加钾）的选择项。

另外一个问题是，土豆的蛋白质质量高，含量却低。联合国粮农组织2013年的评估中，土豆蛋白质的可消化必需氨基酸评分，生吃为0.99，煮熟后0.87，稻米0.59，小麦0.45，玉米0.42。作为参照，全鸡蛋1.13，牛奶1.18。土豆的必需氨基酸比例在谷物里确实突出，赖氨酸含量高，能补上大米小麦的短板。但每100克土豆只有2克蛋白质，和稻米的7.4克不在一个量级。所以，只吃土豆还不行，会缺少蛋白质，缺的那部分还得靠奶、豆、蛋和瘦肉、鱼等。

在膳食纤维方面，土豆高于米面，差距在7倍上下。折算到同等碳水，土豆膳食纤维约为稻米的7倍。所以，吃土豆比吃米饭更有饱腹感。在1995年建立的食物饱腹指数里，以白面包为100分，煮土豆的饱腹感得323分，是白面包的3倍多，约为白米饭的2.7倍。（注意这是同等能量对比，不是同等重量——同等重量下，熟米饭的能量比土豆高约5倍）。

土豆饱腹感强，但它不是降血糖食物

土豆饱腹感强，但是它最大的短板是在升血糖指数上。按悉尼大学人类营养学系2021年更新的国际血糖指数表，煮土豆GI（升血糖指数）约78，烤土豆约85，土豆泥约87，白米饭约73至83。煮熟后冷藏24小时的土豆GI可降到约49至56。可以说，土豆属于高GI食物，与米饭处在同一水平线上，糖尿病的人群就不能把土豆当低GI主食对待。

瑞典隆德大学的一项试验给出了冷吃降低升糖的量化结果：13名健康受试者吃同等可利用碳水（50克）的四餐，新鲜煮土豆升糖指数168，8℃冷藏24小时后降至125，再加醋油汁降到96，胰岛素指数也分别下降28%和31%。主要原因就是冷藏后土豆的抗性淀粉从3.3%升到5.2%。

另一项更大的样本来自2025年《英国医学杂志》发表的美国三项队列研究，随访近40年、涉及2.2万例2型糖尿病。校正生活方式和饮食因素后，每周多吃3份土豆，2型糖尿病发病风险增加5%，其中炸薯条增加20%，而烤、煮、泥状土豆未见显著升高。在其替代分析中指出，用全谷物替代3份土豆，风险降低8%，替代炸薯条降低19%；反过来用白米饭替代烤土豆、煮土豆或土豆泥，风险是升高的。

这条结论就明显了，罹患糖尿病的风险，白米饭＞土豆＞全谷物，所以本身血糖高的话，用“土豆换白米饭”，你值得一试。

谁适合把土豆当减脂主食

我们吃了上万年的米饭，对比下来，土豆好像反而更适配现在的减重需求？从上述分析，其实适合土豆的主要是这几类：需要压低主食能量密度又要吃饱的减重人群，用蒸煮土豆替代一部分米饭面条，能量降下来，饱腹感还在；蔬菜吃得少、膳食纤维和维生素C摄入不足的人，土豆算薯类，膳食纤维和维生素C都在谷类之上；高钠饮食、需要补钾的成年人，土豆钾含量高、钠含量低，烹饪时不加盐就是现成的高钾低钠食物；以及胃肠功能正常、无肾功能问题的中老年人。

当然，事物都有两面性。像慢性肾功能不全、需要限钾的人，土豆高钾是负担，不宜多吃；而糖尿病患者要把它计入主食总量，病情稳定者每餐控制在100克以内，选蒸煮后放凉再吃的方式，并同步减少米饭面条；胃肠敏感、容易腹胀的人大量食用后不适，与其中的抗性淀粉和难消化糖类有关。

这里有一点要提醒：减重本质是长期功课，是生活方式的调整。就算靠吃土豆当主食，半年瘦 25 斤，可你能一辈子这么吃吗？食欲本身就很难驯服，我们的中国胃，真的能长期把土豆当主食吗？

在全球，把土豆当主食的区域并不算太多，联合国粮农组织2023年食物平衡表数据，白俄罗斯人均土豆消费量166.9公斤，居全球第一，是全球平均34.2公斤的近5倍；乌克兰147公斤，波兰92.9公斤，乌兹别克斯坦92.8公斤，吉尔吉斯斯坦98.8公斤，秘鲁90公斤。共同点是东欧、中亚和安第斯山区——这些地方历史上用土豆填补了水稻和小麦的位置。

我们长期以米面为主食，消化系统对熟淀粉的适应没有障碍，所以可以接受改土豆为主食，真正的门槛在于口味，习惯了白米饭甜咸口的我们，把土豆当主食还要重新学一遍怎么配菜、怎么控油和调味。

其次，改主食不必一步到位。按《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食宝塔，成年人每天薯类50-100克（生重），从能量角度相当于15至35克大米。落到一日三餐，就是一天吃一个中等大小的土豆，或者把中午米饭的三分之一换成蒸土豆。浙江大学医学院附属邵逸夫医院 临床营养科 营养师姜芸芸介绍，从碳水含量看，100克生米约等于4个100克的标准土豆，作为减重人群的部分主食正合适。

第三，土豆解决的是“钾和纤维不够”，不是“碳不够”。中国居民膳食纤维日均摄入10.4克，不到《中国居民膳食指南（2022）》推荐量25-30克的一半。补纤维这口气，土豆能搭上一点，但主力还得靠全谷物和杂豆——从食材供给看，这才是中国膳食结构最实在的那道缺口。

碳水不是洪水猛兽，精制米面才是

当下，不少人总觉得吃米面等碳水就是在吃糖，对于需要控糖的人来说，见到米面就摇头拒绝，其实把米面当做洪水猛兽在数据上站不住的。《中国居民膳食指南（2022）》给出的碳水化合物供能比是50%-65%。解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧介绍，碳水摄入与死亡率呈U型关联，长期低碳水可能带来认知功能下降、肌肉流失和代谢率降低，过量则与肥胖、糖尿病这类代谢性疾病相关。

所以，问题从来不是碳水的多少，而是它以什么形态进入身体。

目前我们一日三餐中缺的是纤维，而不是碳水。2019年《柳叶刀》一篇纳入185项前瞻性分析、覆盖1.35亿人的综述显示，膳食纤维摄入较高的人群，全因死亡、心血管疾病死亡、冠心病、脑卒中、2型糖尿病和结直肠癌风险下降15%至30%，效果在每日25至29克区间最明显。而我国居民2015—2017年日均摄入10.4克，只到这个区间的一半不到。

这也解释了土豆这类高纤、高钾薯类为什么会被大众寄予期待。同时，通过上述分析，我们现在也清楚，土豆的确是一份更好的主食替换选项，但不是可以无限加量的额外加餐。像红烧土豆、土豆炖肉、炸薯条这类做法的能量和油脂，比它替代掉的那碗米饭高太多了。比较聪明的做法就是一天吃一个中等大小的土豆，或者把中午米饭的三分之一换成蒸土豆，这样增加纤维、减脂好处就都有了。

Tips：

温馨提示，发芽、变绿的土豆不能吃，道理在于龙葵素。成熟土豆每100克含龙葵素7-10毫克，发芽后可升至25-60毫克，芽眼和芽基部位可达500毫克以上。当含量超过20毫克每100克就可能引起恶心、呕吐、腹泻。对应的常识是：轻微局部发芽或变青，厚厚剜去芽眼和变青部分仍可食用；发芽变青比例大，直接丢掉。

土豆里含有大量是淀粉，吃起来口感粉糯。当存储温度太低（比如冰箱冷藏室 4℃），土豆块茎会启动自保反应，把淀粉拆开，变成葡萄糖、果糖这类还原糖。还原糖和土豆里的天冬酰在高温下会生成丙烯酰胺，这是一类致癌物。如果只是低温放着、直接水煮或者蒸，风险小一些，一旦高温油炸烘烤这类土豆，食用致癌风险明显上升。

文| 记者 张华
图|视觉中国