日常生活中，很多人的睡眠困扰从来不是睡不够8小时，而是整夜都陷在半梦半醒的状态，睡眠浅，轻微的动静就能打断睡眠，自己感觉“一晚上都没踏实”。其实这类睡眠问题，有一个专门名字——睡眠不安稳（restless sleep）。

近日，一项最新发表的研究发现，长期睡眠不安稳，扰乱的不只是第二天的精神状态，更会在悄无声息中影响血压稳态、损伤心脏与血管健康，逐步推高中风的发病风险。

长期睡眠不安稳的人，
中风风险升高22%

很多人日常只关注睡眠的“量”，纠结自己有没有睡够8小时，却很少真正在意睡眠的“质”——这一夜睡得安不安稳，有没有真正的深度休息。

2026年10月，《BMC公共卫生》刊发的一项研究，纳入了超过1万名国人和48万余名其他国家参与者的数据，发现：经常睡眠不安稳的人，与极少或没有睡眠不安稳的人相比，中风风险升高约22%。

研究分析，这一关联很可能通过高血压、心脏病间接导致——睡眠不安稳先扰乱血压节律、损伤心血管健康，再逐步推高中风发病风险。

研究还将睡眠时长、睡眠类型、失眠、打鼾、白天嗜睡五个维度整合为睡眠评分，评分越高代表睡眠问题越多。结果同样印证了质量的重要性：

睡眠评分每升高1分，缺血性中风风险升高约7%；

与健康睡眠模式相比，中等质量睡眠的人中风风险升高10%，睡眠质量差的人风险升高29%。

换句话说，评估睡眠好不好，不能只问“睡了几小时”，更要看 “睡得安稳不安稳”。对心血管和大脑健康来说，睡眠质量是不可忽视的问题。

长期睡眠不安稳的人，
全身健康都会受影响

1. 心血管节律乱了，高血压风险升高

在全身各个系统中，心血管对睡眠质量的“反应”可能是最直接的。2020年，发表在《睡眠医学评论》的一项荟萃分析显示，失眠者发生高血压的风险比睡眠正常者高出约21%。值得注意的是，风险并不均匀分布在所有失眠类型中：“难以维持睡眠”（也就是夜里容易醒、睡不踏实）的风险升高最为明显，达到27%。

2. 代谢的节律乱了，糖尿病风险升高

2025年发表于国际期刊《糖尿病研究与临床实践》的一项基于我国人群队列、纳入近5万名参与者的研究，用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评估睡眠，发现整体睡眠质量差与2型糖尿病风险升高约9%相关，睡眠紊乱与糖尿病风险的关联更强，约为12%。

3. 大脑的修复受阻，痴呆症风险升高

2026年6月，国际期刊《阿尔茨海默病与痴呆》上刊发的一项研究发现：睡眠碎片化程度越高的人，大脑皮层中的β-淀粉样蛋白（Aβ）沉积越多。而这种β-淀粉样蛋白与阿尔茨海默病（俗称痴呆症）密切相关。

4. 情绪调节失衡，精神疾病风险升高

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林在中国医师协会睡眠医学专业委员会举办的睡眠日科普活动上介绍，睡眠障碍会导致人的精神压力增加，从而导致多种精神疾病的发生，如焦虑障碍、抑郁障碍、精神分裂症等。

这5件事正在悄悄偷走睡眠质量

1. 睡前吃得太饱

长江航运总医院消化内科主治医师王蓉2024年在接受极目新闻采访时表示，睡前吃得太饱，胃、肠、肝、胆及胰等器官在餐后会将信息传送给大脑，引起大脑活跃，并且传递到身体的各个角落，引发失眠。

建议：晚餐最好在睡前3～4小时完成，比如22点左右睡觉，建议在18:00～19:00之间吃晚餐。这样能给胃肠留出充足的消化时间，避免带着“未消化的食物”入睡，影响睡眠质量。减少油炸食品、肥肉、动物内脏等荤食；控制蛋糕、甜饮料等高热量食物摄入。

2. 睡前剧烈运动

2025年4月，国际期刊《自然·通讯》发表的一项研究明确指出：睡前至少4小时结束运动，是保证良好睡眠的关键。睡前2～4小时进行任何强度的运动都可能延迟入睡，且强度越高，影响越明显。假如习惯晚上11点入睡，在晚上8点多做高强度运动，入睡时间可能比做轻度运动晚36分钟。

建议：跑步、跳操、力量训练等中高强度运动，尽量在睡前4小时以外完成。如果只能晚上动，睡前4小时内选择散步、轻柔拉伸、瑜伽等低强度放松活动。

3. 睡前经常玩手机

北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒2022年在CCTV生活圈微信公众号刊文介绍，睡前刷手机，如果视网膜受到过多光线的刺激，特别是手机屏幕这种蓝光的刺激，可能会严重影响视网膜感光作用，使大脑内杏仁核所释放出来的褪黑素明显受到影响。可能直接导致睡眠延迟或睡眠质量下降。

建议：睡前30分钟到1小时放下手机、平板等会发出蓝光的电子设备，可以用冥想、看纸质书、拉伸等代替。

4. 白天晒太阳太少

如果白天活动少，很少晒太阳，会扰乱正常节律，影响睡眠。我们的眼球里有一种特殊的感光细胞，它里面含有黑视素，专门接收自然光中的短波信号。它的任务不是“看东西”，而是负责校准人体的生物钟，调控激素分泌和睡眠节律。

建议：每天起床后30～60分钟内接触到户外自然光，可以重置人体褪黑素的分泌节律，相当于启动了一个12～14小时的生物钟倒计时。早晨的光信号越稳定、越充足，晚上的褪黑素就分泌得越准时、越平稳，人也就更容易入睡、深度睡眠时间更长、半夜不容易醒。

5. 咖啡因摄入过多

我们都知道，下午喝咖啡可能会影响晚上的睡眠。但真正容易被忽略的，是那些“看起来不含咖啡因”的食物和饮品。茶饮料、奶茶、巧克力、可乐、能量饮料可能都藏着咖啡因，你觉得自己“没喝咖啡”，咖啡因却可能已经悄悄进入了身体。

建议：购买奶茶、果茶、抹茶饮品、巧克力制品或能量饮料时，留意配料中是否有茶粉、抹茶粉、可可粉、瓜拉纳提取物等含咖啡因的成分；对咖啡因敏感的人，15:00之后尽量避开这些“隐形来源”。