一分钟看懂：

茶叶怎么选，年龄与体质起决定性因素，一个简单粗暴的选择方法：年轻人比老年人更适合喝绿茶。

茶叶里的咖啡因含量影响提神效果。想要不影响睡眠，别喝热冲的头两道茶，把喝茶时间也挪到下午两点前。

冷泡茶要是不加糖，勉强算得上健康饮品，要是加了糖的速溶茶粉，由茶叶带来的养生效果就没多少了，把它看作小甜水就好。

近日，关于“喝茶能降低心血管疾病风险”的研究再度引发关注。作为起源于东方的世界三大饮料之一，茶与茶文化在中国源远流长，围绕“怎么选茶、怎么喝茶”的说法也层出不穷。

多数人只知道“喝茶提神”，却常常在“喝茶”还是“睡眠”之间举棋不定：有人怕失眠不敢喝，有人为了护心硬着头皮喝，还有人把熟普当成晚上放心喝的“安全牌”。茶到底该怎么选、怎么泡、什么时间喝、哪些说法不靠谱？记者采访营养科专家带你一文读懂。

喝茶怎么选：一看体质，再看年龄，季节影响不大

“春饮花茶、夏饮绿茶、秋饮青茶、冬饮红茶”是一条流传甚广的饮茶口诀，不过这只能当作参考，实际上并不是一条“铁律”。

这是因为不同的茶制作工艺不尽相同，也有不同的功效，暨南大学附属第一医院营养科主任、主任医师叶艳彬建议“从结果倒推选择”：绿茶没有发酵，制作工艺保留了其大部分茶多酚，提神效果明显；想要对心血管友好，就选温和的红茶；吃完大餐想要解腻，半发酵的乌龙茶含有单宁酸，是不错的选择；黑茶在发酵后期富含益生菌，对肠胃好。

也是因此，相比季节，体质等因素更值得考量：脾胃虚弱、手脚冰凉的人，喝绿茶容易不适，选择红茶、黑茶等温性茶更稳妥；容易上火、口苦长痘的人，就选绿茶、菊花茶等凉性茶饮。

年龄则直接关系到“喝多少”和“能不能喝”。记者搜索了解到，健康成年人每日咖啡因摄入的安全上限为400毫克，老年人减半。

这是什么概念呢？举一个具体的例子，如果以每克红茶干叶冲泡释放25毫克咖啡因来计算，用的是市面上常见的3克茶叶包，成年人每天5泡就接近峰值了。

相信你一定发现了，全发酵的红茶温和，对心血管友好，但咖啡因含量较高，喝茶也别贪杯，浓茶刺激性大，长时间喝太烫的茶，也将显著增加罹患食道癌的风险，最好“淡茶温饮”。

熟普就能放心喝？“刺激性弱”不等于“助眠”

众所周知茶叶提神，不少茶文化爱好者希望寻找到饮茶却不影响睡眠的方法，有人称“晚上喝熟普不影响睡眠”，那么熟普是否是张”安全牌“？

其实，影响睡眠的核心成分不是别的，是咖啡因。有数据显示，咖啡因在人体内的半衰期约3—5小时，敏感人群代谢更慢，这也是为什么下午2点之后不建议再喝咖啡、浓茶。

普洱熟茶经过渥堆发酵，口感更醇和，对胃肠的刺激相对较小，但茶汤温不意味着咖啡因消失，而目前的科学研究中，也没有说法支持“熟普对睡眠影响小，可以放心喝”的结论。

喝茶与失眠的联系，更像是一件因人而异的事。叶艳彬介绍，茶叶中的咖啡因通过阻断大脑中的腺苷受体来阻止困意产生，同时具有利尿作用，睡前大量饮茶会让人频繁起夜，进一步打断睡眠，但这不意味着“喝茶必定失眠”，有人觉得多饮茶可以提高身体对咖啡因的耐受度，是因为长期规律饮茶会让大脑生成更多腺苷受体，达到提神效果的“阈值”变高了。

想喝茶但不想失眠，选对时间喝很重要。叶艳彬表示，根据咖啡因在人体内的半衰期来看，如果晚上11点睡觉，晚饭时间（晚6点左右）就要尽量避开含咖啡因饮品。

冲泡方式同样能“减负”。咖啡因极易溶于热水，用热水冲泡2分钟，约70%—80%的咖啡因就已溶出，想不那么提神，就别喝前两道茶，选择淡茶、减少投茶量也能减弱咖啡因对睡眠的影响。

控制时间、降低浓度、观察自身反应，毕竟喝茶为的是身心健康愉悦，带来负担就不好了。

年轻人的朋克养生：瓶装茶饮成平替？

天气一热，年轻人的杯子里就有了各式饮品，相比“烧水、洗杯、等茶凉”的传统泡茶流程，胶囊茶粉撕开倒进杯子搅两下、便利店冰柜里随手拿一瓶无糖茶似乎更符合年轻人忙碌生活中的“养生需求”。

曾有2025年的数据显示，18—30岁年轻人已占据原叶茶市场30%的份额，便携冷泡茶、胶囊茶粉等新形态产品正成为“办公室养生神器”。不过，它们能替代一杯认真泡出来的茶吗？

先说冷泡茶的制作过程。低温的制作环境会抑制咖啡因与单宁酸的过量释放，同时让氨基酸与茶多糖缓慢渗出，形成一杯“低刺激”的冷萃饮品。

也就是说，对咖啡因敏感的人群，喝冷泡茶是个不错的选择，但是冷泡茶的茶多酚溶出效率不如热水冲泡高，营养价值也会有所损失。叶艳彬建议，把它当作一款相对健康的饮料就可以了，别指望靠它获得和“手冲”同等的养生效果。

至于速溶茶粉，其实是由茶叶提取物干燥制成，适量饮用通常没有额外负担，但值得注意的是它的制作过程，市面上大量速溶茶粉经过调味，加了不少糖，一条喝下去就足以接近每日添加糖建议量（25克）的一半。

记者搜索发现，现行国家标准《GB/T 21733-2008茶饮料》中提到一个数据：绿茶饮料茶多酚含量应不低于500mg/L，调味茶饮料不低于200mg/kg。而中国农业科学院茶叶研究所在2021年发布的数据显示，市售无糖绿茶饮料中儿茶素总量平均仅为同等浓度现泡绿茶的30%—50%。

对于普通消费者来说，想要快速获得一杯合格的茶饮品，先看配料表：配料表越短、茶多酚标注越明确，离“茶”就越近；二看糖和植脂末的位置，要是排在前面、茶多酚只字不提，就和“小甜水”没什么区别了。

文｜记者 王沫依

策划：龚丹枫