有人坚持每天走满一万步，也有人认为走路强度太低、非得跑上几公里才算锻炼。两种方式到底哪种更有利于长寿？一项覆盖58万成年人、平均随访10年的大型研究给出的结论是：不必二选一，中等强度“打底”、高强度“加码”的搭配方式，获益最高。

研究：只做中等强度降26%，只做高强度降44%，两者结合降50%

2026年6月发表在美国心脏协会杂志上的这项研究，纳入超过58万名成年人，系统比较了不同运动强度与长期死亡风险的关系，结果呈现清晰的“阶梯效应”。

与完全不运动的人相比，只做中等强度运动（如快走、平地骑行）的人全因死亡风险降低26%；只做高强度运动（如跑步、爬坡）的人降幅为44%；两者结合的人降幅达到50%。

在心血管疾病和癌症死亡风险上趋势一致：只做中等强度运动者风险分别降低31%和23%，只做高强度运动者分别降低51%和41%，两者结合者分别降低58%和48%。

换言之，只要动起来就比不动强，而中等强度打底、高强度加码，是普通人性价比最高的长寿组合。

机制：中等强度“打基础”，高强度“提效率”

上海体育大学运动康复学系教授王琳解释，中等强度运动强度适中、易于坚持，能稳步改善血压、血糖、体脂与心肺耐力，有利于积累运动总量；高强度运动则对心肺和血管形成更强刺激，显著提升心肺功能与代谢水平。两者搭配，更容易把运动收益做大。

中等强度推荐：快走和骑行

快走是能融入日常的长寿运动。2023年华中科技大学同济医学院一项前瞻性队列研究显示，与不步行组相比，每周步行90—720分钟可降低27%—31%的死亡风险，约延长6年预期寿命。普通人每天6000—8000步较为安全，既能强身健体、降低死亡风险，又不至于损伤膝关节。骑行则是不伤膝的有氧选择。

2024年一项针对2600人的研究发现，一生中经常骑单车的人膝盖疼痛可减少17%，罹患关节炎的风险降低21%。普通人每分钟蹬踏频率以60—80次为宜，骑行前做20分钟低速热身，身体微微出汗即可，不必追求速度。

高强度推荐：跑步和HIIT

《全民健身指南》指出，跑步（8千米/小时以上）属于大强度运动，约相当于每公里7分30秒的配速；高强度运动时心率应大于140次/分钟，呼吸急促，运动中难以用语言交流。

跑步前可用5—10分钟做高抬腿、后踢腿、弓步走等动态热身；跑步时步频提升至每分钟170—180步，缩小步幅，让脚掌在身体重心下方轻快着地；日常加入臀肌、大腿前后侧和核心力量训练，强壮的肌肉是膝关节最好的“活性护具”。

没时间运动的人可选择高强度间歇训练。2025年8月悉尼大学研究团队发表的一项研究发现，每天花1—2分钟进行短暂高强度运动，就能有效降低死亡风险、延长寿命。开合跳、高抬腿跳、俯卧撑、交叉跳蹲、登山跑等动作，一般做30秒休息60—90秒，保证休息时间是运动时间的1—1.5倍；初练者每个动作以舒适方式做20下，普通人群每次训练4分钟左右。

不同人群怎么搭配获益才最大化？

健康成年人推荐中高强度组合，每周至少150分钟，例如每周3次30分钟快走，加1—2次10—20分钟跑步、爬坡或间歇骑行，同时安排至少2次力量训练。

久坐和运动初学者可从每天10—20分钟快走开始，养成规律后再逐渐增加频率和时间，适应后穿插几分钟快跑、爬楼或加速骑车。

老年人以中等强度运动为主，以“能说话但不能唱歌”为度，根据体能少量增加快走、爬坡、短时间加速步行，并配合力量和平衡训练。

高血压、冠心病、糖尿病等慢性病患者，在病情稳定前提下从可耐受的中等强度开始；长期不运动、存在并发症或运动时出现不适者，应经医生或运动专业人员评估后制订方案。

需注意，运动前做5—10分钟动态拉伸和低强度有氧热身，运动后静态拉伸，每个动作保持20—30秒；强度和时长循序渐进，避免突然剧烈运动；运动中如出现胸痛、呼吸困难、头晕、恶心等症状，应立即停止并就医。