入冬后，热乎乎、香喷喷的芝麻糊成为不少人的暖身选择，也有人把它当作补气血、养头发、顶饱的“养生饮品”。但芝麻糊并非人人适合敞开喝：有的产品接近坚果糊，有的则更像糖糊。喝对了可补充维生素E、钙和优质脂肪，喝错了可能越喝越饿、越喝越馋，血糖也容易快速上升。

补钙含量亮眼，但吸收和能量要算账

黑芝麻的钙含量确实突出，约780毫克/100克，接近牛奶的近8倍，部分纯芝麻糊标注的钙含量更高。但含量高不等于吸收率高。芝麻中的草酸、植酸会影响钙的吸收，相关动物实验显示，芝麻里的钙属于中等水平，就是利用率一般。

同时，黑芝麻能量很高，约559千卡/100克，脂肪约46.1克/100克。若把芝麻糊当作主力补钙来源，可能钙没补够，能量先超标，对控制体重不利。因此，芝麻糊更适合作为补钙的辅助来源。

纯黑芝麻糊建议每天吃15—20克，可贡献一两百毫克钙，并补充适量不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维；主力补钙仍应交给纯牛奶、无糖酸奶、豆制品和绿叶菜。若是黑芝麻谷物粉，芝麻被稀释后补钙能力往往下降，例如芝麻含量34.6%的谷物粉，钙含量约432毫克/100克。

减脂期能喝，但要按“坚果”或“主食”算

芝麻糊口感顺滑、几乎不需要咀嚼，容易不知不觉喝多。市面上热销的芝麻糊每100克能量多在400千卡以上，按《中国居民膳食指南》属于高能量食物。

减脂期并非不能喝，但要喝得明白：纯芝麻糊可当作坚果，每次约10克；碳水含量高于50%的芝麻谷物糊可当作主食，每次约25克，并搭配燕麦米、荞麦面等低升糖主食，以及蔬菜和优质蛋白。若早餐照常吃包子、面包，再额外喝一碗芝麻糊，能量很容易超标。

血糖是否飙升，关键看配料和芝麻含量

若购买的是芝麻含量很低、配料表前两位为大米和白砂糖的芝麻谷物糊，单独冲喝更容易导致餐后血糖快速上升。谷物打成粉、冲成糊后颗粒更细、糊化更充分，消化吸收更快，再加白砂糖，就更接近“糖水糊”。

建议优先选择纯芝麻糊或不加糖、少加糖的产品。

乌发养发不靠谱，头发状态靠综合管理

芝麻糊不能保证乌发，也不能单靠它挽救掉发。掉发与蛋白质、铁等营养关系密切，快速减重、营养不足或营养过剩都可能增加掉发风险；白发多与遗传、年龄和氧化应激等多因素有关。

与其指望黑芝麻糊中的成分“抗白”，不如保证蛋白质和铁等关键营养、避免节食减肥、睡好觉并管理压力。

挑选记住：芝麻靠前、糖靠后，警惕“无蔗糖陷阱”

挑选芝麻糊可记住一句口诀：黑芝麻、黑豆等配料越靠前越好，糖越靠后越好；最好不加糖或用代糖。

部分低GI黑芝麻谷物粉配料表前三名为黑芝麻（≥34.6%）、黑大豆、黑米，或黑芝麻、黑米、糙米，整体蛋白和脂肪更高，更顶饱，血糖也更稳。

需要警惕包装上标注“无蔗糖”的产品，其配料可能使用葡萄糖、麦芽糖浆、麦芽糊精、果葡糖浆、海藻糖等，仍属于高升糖添加糖；果糖摄入过多也会增加肝脏负担并升高尿酸。若难以判断，可优先认准低GI标识。

（羊城晚报•羊城派综合自科普中国、央视网）