高考临近，部分考生会因压力产生焦虑、烦躁等情绪波动，有哪些心理调适技巧？怎样帮助睡眠？家长可以做些啥？中山大学附属第三医院精神心理科副主任，主任医师吴小立建议，通过快走、慢跑、听音乐、意念冥想、深呼吸、身体放松以及正念接纳缓解情绪，建立良好的睡眠习惯和作息规律。

快速改善睡眠：
调整状态很重要

如果考前焦虑导致失眠、多梦，有哪些非药物的助眠方法可在短期内快速调整状态？

吴小立建议，晚上10点30分-11点之间上床休息，睡前40分钟温水冲凉有利于助眠，环境要安静安全和舒适。晚餐不要吃太饱，近期最好不喝咖啡、茶等兴奋性饮料。

如果在15-20分钟内不能入睡则起床并离开卧室，不要做刺激性活动，直到再次产生睡意再上床。设置就寝、起床时间表，固定起床时间。当入睡时间占总卧床时间≥85％时，增加15-30分钟卧床时间。

下午可以外出运动放松1小时，通过3分钟呼吸、正念冥想、渐进式肌肉放松训练、听舒缓型音乐、瑜伽拉伸训练等，都有助于睡眠。

考生心理调适：
三维度化解情绪危机

“面临高考，考生有适度的焦虑和紧张是正常的，而且有助于成绩的发挥，但也有一部分考生可能情绪波动厉害。”吴小立介绍，可以通过CBT模式（认知、情绪以及行为三个维度）结合联合正念理念，实现自我调适。

1.舒缓情绪：快走、慢跑、听音乐、意念冥想、深呼吸、身体放松以及正念接纳，允许自己的焦虑存在，不要去排斥它。

2.破除灾难化思维：“高考失利，我就完蛋了！”是一种灾难性思维，可以尝试用中性或肯定性的句式：“高考固然很重要，但没考好并不代表着我的人生就完蛋了！”如果能融入积极的正面自我催眠内容，效果会更好，例如，“以我平时的学习积累，高考我一定能行！天生我材必有用！”从心理学角度来看，每个人的人生都是自我催眠和暗示的结果。

3.调整行为：通过正念关注当下，不作任何评判，保持健康的生活方式和规律，向合适的人倾诉，考前脑海里的情境演练。

家长支持：
做孩子的“定海神针”

高考前，家长应该如何给孩子营造良好的家庭氛围？应如何避免过度关注或传递压力？

1.稳住自身：这段时间，孩子父母要争取零争吵、多幽默。

2.接住情绪：多耐心倾听孩子，不要过度引申，更不能够动辄讲大道理。

3.氛围如常：避免刻意特殊化，家庭生活保持日常节奏。

4.沟通智慧：“他不聊，我不提；他聊，我回应”，减少主动提及高考话题。

5.后勤保障：专注让孩子吃好睡好，以温暖陪伴替代督促唠叨，孩子无需求时不主动干预备考细节。

文、图｜记者 朱嘉乐 王沫依
视频｜记者 王沫依 朱嘉乐 实习生 黄晴
通讯员 粤卫信